Всі рецепти для зміцнення ваших кісток!

Резюме

Приклад профілактичного меню

Даніель Колін, дієтолог у Ліоні, нагадує, що здоров'я кісток також залежить від розумного споживання солі та алкоголю. Вона не радить обмежувати дієти для схуднення, які сприяють втраті кісткової маси. "Покладайтесь на орієнтири Національної програми харчування у сфері охорони здоров'я (PNNS), щоб скласти збалансоване меню", - рекомендує вона.

• 3 - 4 молочних продуктів.
• 5 фруктів або овочів.
• Принаймні 1 частина м’яса або риби, або 2 яйця.
• Не менше 1,5 л напоїв. Максимум 1 келих вина для жінок, 2 для чоловіків
• хліб або крохмалисті продукти з кожним прийомом їжі, в пропорціях, пристосованих до апетиту.

• Кава або чай.
• Хліб, масло (вітамін D) і варення.
• Йогурт (кальцій).
• Клементини або абрикоси.

• Салат з ендівеї з яблуками та горіховою олією, або спаржею у вінегреті.
• Пот-о-фей та його овочі, або яловичий фарш та його весна.
• Реблошон або епоїси (кальцій, вітаміни D і K).
• Груша або вишня.
• Хліб.

• Чашка молока зі смаком апельсинового цвіту або сиру з медом (кальцій).

• Салат з брокколі (вітамін К) з ріпаковою олією або гаспачо.
• Тальятелла з лососем (вітамін D) і вершками (вітамін D).
• Шоколадні десерти (кальцій).

Пластина, яка зміцнить ваші кістки

Здорові кістки залежать від збалансованого харчування. Однак деякі поживні речовини є більш переважними, ніж інші. Поради Даніель Колін, дієтолога в Ліоні.

Кальцій довічний

Це основна складова кістки, за якою більшість з нас сумує. «Молочні продукти, рекомендовані від 3 до 4 разів на день, забезпечують 75% рекомендованого споживання. Вони також є чудовими джерелами білка, необхідного для підтримки м’язів. Деякі ідеї: нарізаний кубиками сир в салатах, запіканки з сиром бешамель та ементаль, тертий сир у макаронах, кіш, пудинг з рису або манної крупи, молоко зі смаком сиропу ... Будьте обережні, щоб не обмежуватися сиром, оскільки надлишок солі швидше демінералізує ".

Фрукти та овочі, рекомендовані 5 разів на день, містять додатковий кальцій, а також інші мінерали для здоров'я кісток, такі як калій і магній. "Все, що вам потрібно, це закваска з сирих овочів або суп на обід і вечерю, блюдо з варених овочів в один із двох прийомів їжі, і 2 фрукти, сирі, в компоті, в пирозі або в клафуті, до десертів або закуски ".

Вітамін D, дорогоцінний союзник

Це працює спільно з кальцієм. Це збільшує його засвоєння та полегшує його фіксацію на кістках. "За даними Національного інституту нагляду за охороною здоров'я, 80% французів відчувають дефіцит вітаміну D. Як тільки погода дозволить, необхідно схилятись до прогулянок та активного відпочинку на відкритому повітрі, оскільки перебування на сонці дозволяє тілу . Харчовою їжею є риба (особливо жирна, наприклад, скумбрія, сардини, лосось), рекомендована двічі на тиждень. Молоко та молочні продукти, збагачені вітаміном D, можуть бути рекомендовані людям, які мало виходять на вулицю ".

Також шукайте вітамін К

Відомо, що сприяє згортанню крові, він також бере участь у відновленні кісткової тканини. Цього вітаміну, якого багато в овочах, а також у молочних продуктах, рідко не вистачає. Однак цього часто не вистачає людям, які отримують лікування антикоагулянтами, яким роками радять уникати овочів, які мають найбільшу кількість багатства (капуста, шпинат). Але рекомендації змінилися. Зараз ми знаємо, що краще їсти овочі та мати дозу антикоагулянтів, адаптовану до споживання вітаміну К.

---