Всі ви; Про IIFYM-Ern; знання навчальної програми m; ssen - Дієта для схуднення - 2020
Якщо ви не знайомі з планом харчування “Коли це відповідає вашим макросам”, також відомим як IIFYM або “Гнучка дієта”, ось кілька речей, які ви повинні знати. Ретельно стежачи за макроелементами вашого раціону та споживаною калорією, ви можете їсти те, що хочете, і при цьому худнути.
Але чи насправді ефективно рахувати кожен з'їдений грам грама?
Для деяких людей дієта сама по собі здається жорсткою, незважаючи на те, що її хвалили за її гнучкість. Але для інших, хто клянеться цим, IIFYM - це єдине, що дозволяє їм їсти найрізноманітніші продукти, одночасно втрачаючи кілограми.
(Шукаєте поживних страв, щоб підсилити ваш біг? Ознайомтесь зі Світовою кулінарною книгою Бігуна.)
Отже, якщо ви хочете спробувати, ви повинні знати все, що можна знати про те, що насправді означають гнучкі дієти, як підрахувати ваші макроси та на що саме слід звернути увагу, щоб це працювало для ваших цілей.
Що таке План харчування IIFYM?
«Загальна концепція схожа на спостерігачів за вагою тим, що ви можете їсти те, що хочете, доки утримуєте калорії на певному рівні. Однак при гнучких дієтах акцент робиться на білках », - говорить доктор., Директор лабораторії людської діяльності в коледжі CUNY Lehman у Нью-Йорку.
Є три макроелементи, які складають кожен укус їжі, яку ви їсте: білок, вуглеводи та жир. Хоча більшість продуктів містять усі ці макроелементи, більшість з них орієнтована на один або два з них.
Наприклад, м’ясо завантажене білком, хліб здебільшого складається з вуглеводів, а оливкова олія - здебільшого жиру. Твоєму тілу потрібні всі три можливості, щоб повністю розкрити свій потенціал.
Якщо ви спалите більше калорій, ніж поглинете, перебалансувавши свій раціон, щоб досягти певних цілей щодо макроелементів, ви втратите все, що любите їсти поза домом. Принаймні, це ігрове поле деяких популярних веб-сайтів та блогів IIFYM.
Ви дійсно можете їсти все, що завгодно?
Незважаючи на те, що експерти сходяться на думці, що зосередження уваги на капсулах та макроелементах може бути корисним і що суворе дотримання дієти «чистої їжі» не потрібно, вони також стикаються з деякими аспектами ідеології IIFYM.
"Я прихильник гнучких дієт, і я думаю, що це найбільш практичний підхід до схуднення, але я думаю, що концепція була дещо перекошеною", - говорить Шенфельд. "Деякі люди спростили це і сказали, що ви можете їсти попсовий пиріг або сирні каракулі для своїх вуглеводів, поки ви натискаєте свої макроси, і я не погоджуюсь".
Їжа, яку ви їсте, важлива, наголошує Шенфельд. Овоч з високим вмістом антиоксидантів для цієї хвороби та високим вмістом клітковини завжди буде для вас кращим, ніж каракулі з сиром, які по суті є порожніми калоріями.
Річ у тім, що пошук балансу між ними є частиною того, що робить IIFYM настільки ефективним. Коли ви вживаєте переважно необроблену цільну їжу, вам не доведеться терпіти час від часу меншу поблажливість щодо своїх можливостей, говорить Шенфельд.
Інші експерти погоджуються. "Я думаю, що зосередити увагу на правильному балансі між білками, вуглеводами та жирами, хоча час від часу дозволяти собі свободу вживати цукерки чи інші цікаві продукти, є хорошим підходом", - каже доктор. у Філадельфії.
Винахідливі фіксатори коржиків - смачні чи солодкі - втамовують кожен голод та силу вашого бігу великою кількістю поживних речовин:
"Якість вашого раціону все ще є одним з найважливіших факторів, але наш раціон не повинен бути таким суворим, щоб бути здоровим", - додає вона.
Це означає, що у вас є свобода їсти потрібні вам продукти, якщо вони в основному поживні. Якщо ви постійно їсте велику кількість фаст-фуду та перероблених закусок лише тому, що вони "поєднуються з вашими макросами", це не обов'язково є стійким, коли ви дивитесь на загальну картину того, що означає їсти для свого здоров'я.
Як ви розраховуєте свої макроси?
Для того, щоб розрахувати свої макроси, вам потрібно зробити деякі обчислення. Ось чотири простих кроки, щоб знайти коефіцієнт, який найкраще підходить саме вам.
Крок 1: Потрібно з’ясувати, який ваш енергетичний баланс або скільки калорій ви приймаєте та спалюєте щодня, каже Шенфельд. Є багато чудових додатків, таких як My Fitness Pal, які можуть це зробити за вас, каже Вольпе.
Крок 2: Отримавши ці цифри, вам потрібно знайти цільове споживання калорій, щоб відповідати вашим цілям у вазі. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати на 10-15 відсотків калорій менше, ніж споживаєте щодня, говорить Шенфельд.
Якщо ви хочете зберегти свою вагу або набрати вагу, відповідно відрегулюйте калорії.
Крок 3: Спробуйте з’їсти приблизно один грам білка на кожен фунт ваги. (Для порівняння, порція круглої яловичини, що складається з 3 унцій, містить майже 30 грамів білка.) "У науковій літературі дуже ясно, що правильна кількість білка - це найважливіше для максимізації м’язів і поліпшення складу тіла", - говорить Шонфельд.
Хоча ціль одного грама на фунт білка є вирішальною, його співвідношення жирів і вуглеводів буде різним для всіх.
"Ідеального співвідношення не існує", - каже Шенфельд, суперечивши багатьом веб-сайтам та блогам IIFYM, в яких суворі розбиття білків, 40 відсотків вуглеводів та 20 відсотків жиру є оптимальними для вашого здоров'я. "Деякі люди добре справляються з низьким рівнем вуглеводних планів, а деякі - з меншим вмістом жиру", - пояснює він. "Все залежить від особистості".
Один грам білка містить близько чотирьох калорій. Якщо ви людина вагою 200 фунтів, це означає, що вам потрібно споживати 200 грамів білка на день, що додає близько 800 калорій до загальної кількості. Отже, якщо ви в середньому активні і вам потрібно 2800 калорій на день, білок становить близько 30 відсотків від загального співвідношення макроелементів.
Жири та вуглеводи, які складають відповідно дев'ять і чотири калорії на грам, складають 70 відсотків калорій, які ви залишили для своєї щоденної мети. Коли ви з’ясуєте, як вони збігаються, як ваше тіло реагує на них, залежить лише від вас.
Крок 4: Скористайтеся додатком, як My Fitness Pal або Lose It, щоб дізнатись, як розділити споживання вуглеводів та жирів на основі ваших харчових цілей. Вводячи продукти, які ви хочете з’їсти, ви також можете побачити їх макроскладку та зрозуміти, як їх включити для досягнення ваших цілей дієти, говорить Шенфельд. Використання макрокалькулятора IIFYM також є гарним місцем для початку, якщо ви не знайомі з дієтою.
Він каже, що не існує ідеальних або універсальних стосунків, які могли б працювати на всіх.
Як ви можете змусити ваші макроси працювати на досягнення ваших цілей?
По-перше, зрозумійте, що ви повинні дозволити собі вільний шлях. І Шенфельд, і Вольпе відстоюють концепцію "80-20" у своєму раціоні.
"У 80 відсотках випадків це означає, що доводиться вибирати здорову їжу", - пояснює Вольпе. Інші 20 відсотків із задоволенням їдять все, що їм заманеться - за умови, що ви також досягнете своїх макросів і калорій.
Ваші тренування теж матимуть значення. Якщо ви спортсмен або тренуєтеся, ви захочете включити більше вуглеводів у свої макроси, говорить Вольпе.
"Вам потрібно заповнити глікоген, який ваші м'язи використовують під час тренування", - пояснює вона, оскільки глікоген - це енергія, яка рухає вами під час тренування. "Я працюю з великою кількістю спортсменів, включаючи важкоатлетів, які нервують з приводу того, щоб зосередитися на дієті з підвищеним вмістом вуглеводів, але вони вражені тим, наскільки вони кращі і як вони почуваються".
Якщо ви хочете схуднути, може мати сенс підкреслити такі здорові жири, як авокадо та горіхи. "Жири дуже ситні", - говорить Вольпе. Є також докази того, що вживання здорових жирів відключає процеси накопичення жиру в організмі.
Ну, це звучить як багато роботи, але це не обов’язково. Коли ви думаєте про дієти, що виключають цілі групи продуктів або призначають складні та специфічні поєднання їжі, IIFYM виглядає більш спокійною.
"Дотримання найголовнішого для успіху дієти, і ми знаємо, що люди не дотримуються цих обмежувальних дієт", - говорить Шенфельд. "Гнучкі дієти дозволяють схуднути або досягти успіху, споживаючи набагато ширшу різноманітність продуктів".
Стаття Все, що вам потрібно знати про план харчування IIFYM, спочатку з’явилася на темі “Здоров’я чоловіків”.