Вся інформація для схуднення 5 правил дієти, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете схуднути згодом
З часу 12-тижневої трансформації схуднення Діни за програмою “Твоє тіло” минуло два тижні, і вона вже схудла на чотири кілограми - понад півстолунку за тиждень. Цього тижня ми дізнаємось про п’ять правил дієти, яких Діна повинна дотримуватися, якщо хоче схуднути за допомогою вправ.
Ласкаво просимо до мого 12-тижневого журналу про трансформацію втрати ваги. Пора розкрити, як це відбувалося за другий тиждень (читайте тут, щоб дізнатись більше про те, як я розпочав перший тиждень тут).
Я був більш ніж радий дізнатися, що за тиждень я вже скинув чотири кілограми, це більше половини!
Я здивований, як по-різному я почуваюся після кількох незначних змін у своєму розпорядку дня та режимі харчування. У мене більше енергії, я відчуваю себе щасливішим і супермотивованим.
Плюс я так рада бачити зміни в моєму тілі, моє набряклість знизилася, і мій одяг вже трохи розтягується замість того незручного тісного відчуття.
Террі Ферклоу та Луїза Валенті, засновники програми "Твоє тіло", також, схоже, раді наступним результатам:
| раніше | Вихідні 1 | |
| Вага (кг) | 120 | 116 |
| Скриня (сантиметри) | 118 | 116 |
| Висота (сантиметри) | 115 | 114 |
| Стегна (сантиметри) | 141 | 139 |
| Загальна втрата ваги | Не застосовується | 4 4 |
За останні два роки мій набір ваги був настільки стрімким, що я почав переживати, що виходу не було. Я дуже хочу бути здоровим і здоровим до того, як мені за чотири роки виповниться 40 років.
І якщо я продовжуватиму отримувати такі результати щотижня, я буду набагато ближче до досягнення своєї ідеальної мети - повернутися до своїх вимірювань сім років тому.
Як я вже згадував минулого тижня, я працюю в одному офісі з дівчатами Healthista, і, звернувшись до них за порадою щодо схуднення, вони розповіли мені про Террі Файклоу та Луїзу Валенті та їхню неймовірну програму "Твоє тіло".
Діна, сім років тому
Я шукав програму схуднення, яку не лише легко підтримувати в довгостроковій перспективі, але і програму, яка мені сподобалась і не викликала в мене занепокоєння, і я вже можу вам сказати, що я точно не буду звинувачувати план Террі і Луїза в короткостроковій перспективі (якщо така є!)
Засновник Террі є особистим тренером і дієтологом після того, як десять років працював шеф-кухарем, а його співзасновниця Луїза також є особистим тренером після попередньої кар'єри танцівниці. Террі також є тренером знаменитостей, але він не погано говорить і не називає знаменитостей, яких тренує ...
Найбільше вразив його підхід до фітнесу. Раніше він цього не бачив і не пробував: люди мусили тренуватися та харчуватися по-різному, залежно від типу статури.
Ваша програма для тіла зосереджена на окремих типах фігури та пропонує індивідуальну програму з вправами та планом харчування, який відповідає вашому конкретному типу фігури для досягнення найкращих результатів у зниженні ваги. Клацніть тут, щоб побачити, який тип фігури найкраще це описує.
Цього тижня я думав, що поділюсь п’ятьма правилами дієти, які, за словами Террі та Луїзи, дуже важливі для мене, якщо я хочу схуднути належним чином під час цієї трансформації.
Ось не пропускаючи сніданок і не уникаючи вуглеводів після п’яти, ось мої п’ять правил дієти:
No1 не голодуй
Ми всі пройшли "голодування, щоб пройти тонкий шлях" і NEWSFLASH ... це майже все ще не працює (особливо довгостроково).
Голодування змусить вас почуватись голодними, звичайно, спричинить тягу до їжі, може пошкодити ваш метаболізм та призвести до депресії.
З наукової точки зору це також недоцільно. Лептин - гормон, який контролює апетит, регулює обмін речовин і сприяє спалюванню жиру.
Лептин також пов’язаний з кількістю жиру, який має людина. Отже, чим більше у вас жиру, тим вище ваш гормон, лептин.
Це означає, що коли ваш жир різко впаде (якщо не їсти), рівень лептину також впаде, що призведе до того, що організм буде голодувати.
Голодування призведе до того, що ви наберете вагу, а не втратите її
Цей режим голодування ' Це знижує ваш метаболізм (чого ми не хочемо), посилює сигнали голоду (знову ж ні, дякую) і збільшує розщеплення білків для енергії, а не розщеплення жирів та вуглеводів для енергії, що є ідеальним джерелом енергії .
Ця реакція дозволяє вашому тілу відновлювати втрачений вами жир, але вона також зберігає більше жиру для наступного разу, коли ви вирішите голодувати.
Террі пояснив, що тіло завжди знайде спосіб уникнути схуднення. Тоді голодування від себе призведе до того, що ви наберете вагу, а не втратите.
Дефіцит необхідних поживних речовин вплине на функціонування всього організму, а не лише на його метаболізм.
З огляду на це, голодування або різке зменшення щоденних калорій також означає, що у вас, ймовірно, закінчаться необхідні поживні речовини.
Дефіцит необхідних поживних речовин вплине на функціонування всього організму, не тільки на його метаболізм, але і на його шкідливий вплив на імунну систему, здоров’я кісток та серця, а також на багато інших.
Ви не втратите камінь за тиждень, і швидке схуднення не просто здорове, воно не може бути стійким. Безпечна, реалістична і тривала втрата жиру становить близько одного-двох фунтів на тиждень.
Я знаю, що за перший тиждень я втратив половину каменю (замість рекомендованої ваги від одного до двох фунтів), але це тому, що програма трансформації зазвичай передбачає більш інтенсивні фізичні вправи, ніж ті, що звичайні.
Щоб уникнути режиму голодування, не втрачаючи при цьому ваги, Террі трохи скоротив мої калорії з 2500 до 2000. Моральна суть справи? Не голодуй. Я цього не зробив, і я все одно скинув чотири кілограми.
Використовуйте цей калькулятор, щоб точно побачити, скільки калорій і макросів ви повинні їсти, замість того, щоб жити на свіжому повітрі та бідності ...
No2 Не пропускайте сніданок, навіть якщо ви тренуєтеся вранці
Ще одна «тактика», яку люди використовують для схуднення, - це пропускати сніданок, а відсутність кави не враховує сніданок.
Крім того, у багатьох випадках пропуск сніданку може призвести до того, що деякі люди з’їдають обід, що має більший калорійний вміст. Це траплялося з вами? Ви пропускаєте сніданок, а коли є час на обід, ви голодні.
Однак варто зазначити, що періодичне голодування (обмеження дієти до восьмигодинного вікна, що зазвичай означає відсутність сніданку) стало популярним і, як було доведено, має багато переваг для здоров’я.
Хоча періодичне голодування може призвести до втрати ваги, якщо ви значно зміните спосіб життя, особливо якщо ви тренуєтеся більше, ніж звикли, періодичне голодування може бути не найкращою ідеєю.
Однак, якщо ви мало вправляєтесь, періодичне голодування може підійти саме вам. Детальніше: Голодування для схуднення: посібник з харчування
Але повернемося до того, чому нам доводиться снідати. Для багатьох з нас фізичні вправи рано вранці означають не встигати їсти і перетравлювати їжу, якщо ви не прокинетесь о годині ночі, щоб випити банан і не спати знову, щоб це не повторилося.
Коли ви прокидаєтесь, рівень цукру в крові, необхідний вашому тілу для оптимальної роботи м’язів і мозку, зазвичай дуже низький. Тому сніданок - це прекрасна можливість поповнити рівень цукру в крові. трохи крові
Тренування натщесерце можуть підвищити рівень кортизолу (стресу)
Якщо ваше тіло не отримує це паливо з їжею, ви можете швидко почати відчувати низький рівень енергії, що може вплинути на тренування або призвести до переїдання пізніше дня.
"Доведено, що тренування натщесерце може підвищити рівень кортизолу (стресу), що може послабити імунітет і розщепити м'язову тканину", - говорить Феркло.
"Вживання в їжу чогось маленького і легкозасвоюваного знизить рівень кортизолу і дасть вам енергію, необхідну для правильних фізичних вправ і напруженої роботи, якщо хочете", що призведе до кращих результатів і втрати ваги.
Банан Йогурт і горіхове масло легко засвоюються, якщо тренуватися рано вранці
Це не означає, що вам дозволено вживати солодкий пиріг або смажити, оскільки велика їжа або жирна їжа перед тренуванням може викликати у людей нудоту.
Просте основне правило для сніданку перед тренуванням полягає в тому, що воно має бути солодким, як банан або йогурт. Це дозволяє вашій травній системі швидко і зручно розщеплювати їжу, не викликаючи порушення травлення або набряків.
Тож, якщо ви маєте намір покращити свої вправи, особливо якщо ви плануєте займатися на початку дня, обов’язково снідайте бананом або йогуртом.
# 3 Їжте за дві-три години до тренування і обов’язково включайте вуглеводи
Таким нічним спортсменам, як я, найкраще їсти за дві-три години до цього. Це дає вашому тілу час на засвоєння їжі перед тренуванням.
“Причиною того, що ми пропонуємо їсти за дві-три години до тренування, є уникнення нудоти. Якщо ви добре снідали з високим вмістом жиру, то відчуватимете важкість, млявість і нудоту, що не дозволить вам займатися повною мірою », - пояснює Феркло.
Якщо ви плануєте робити вправи в другій половині дня, обов’язково обідайте або вечеряйте за дві-три години до цього.
Коли справа доходить до того, що їсти за дві-три години до тренування, здається, що вживання правильних вуглеводів з джерелом білка - це шлях.
Дослідження показали, що споживання білка з вуглеводами перед тренуванням може зменшити вплив кортизолу на наші м’язи, допоможе зменшити пошкодження м’язів та допоможе підготувати м’язи до швидшого відновлення після тренування.
Однак перед тренуванням обов’язково уникайте вуглеводів з високим вмістом GL (глікемічне навантаження). Це включає вуглеводи, такі як білий хліб, біла паста, білий рис та тістечка, що в основному погано.
Ці типи вуглеводів дадуть вам звалити цукор і спричинять енергетичний збій в середині тренування, що не так бажано в середині набору вбивць.
Не забудьте уникати вуглеводів з високим вмістом GL (глікемічне навантаження) перед тренуванням, оскільки це призведе до цукрової лихоманки.
На додаток до вуглеводів з високим вмістом GL, перед вправами слід також уникати жирної їжі. Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом жиру засвоюються важче, що уповільнює роботу та може спричинити спазми в шлунку.
То ти все отримав? Якщо ви плануєте робити вправи в другій половині дня, обов’язково обідайте або вечеряйте за дві-три години до цього. Тож якщо ви тренуєтесь о шостій годині дня, обідайте не пізніше 15:00.
Також переконайтеся, що ваша їжа є джерелом білка та складним вуглеводом. Білки, такі як курка, риба, тофу або бобові, а також складні вуглеводи, такі як макарони з цільної пшениці, коричневий рис, лобода або гречка - хороший приклад того, що вам слід їсти.
# 4 Випийте протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування
Отже, ми перерахували, що їсти перед тренуванням, але що буде далі? Відразу після тренування ми говоримо про анаболічну фазу (нарощування), яка становить 15 хвилин до години після тренування.
Втрата цього трудомісткого білка означатиме втрачену можливість отримати максимум від важкої роботи, яку ви будете робити під час тренування.
Пошкодження м’язів під час тренувань має важливе значення для адаптації та змін вашого організму, але Террі пояснив, що мені потрібне правильне харчування відразу після тренування, щоб пришвидшити відновлення. Отже, я готовий і в хорошій формі до мого наступного заняття.
Білковий коктейль - ідеальний прийом їжі після тренування
Але не панікуйте, вам не доведеться бігати додому, щоб поїсти або поїсти рибне борошно в поїзді. Протеїновий коктейль - ідеальний прийом їжі після тренування, каже Террі.
Потрапляння білка в м’язи якомога швидше після фізичних вправ важливо, щоб допомогти їм зцілитись та запобігти втраті м’язової маси, чого не хочеться бачити, оскільки допомагає м’яза маса. М’язова та підтягнута зовнішність.
Тож готуйте білковий коктейль після зусиль, ваше хворе тіло і ваше майбутнє відображення в дзеркалі будуть вам вдячні.
# 5 Без вуглеводів через 5 годин
Загалом, вуглеводи - не найкращий друг ендоморфів (* плаче). Це пояснюється тим, що ендоморфи не переробляють вуглеводи, як і інші типи тіла, ми, як правило, зберігаємо вуглеводи як жир.
"Щоразу, коли ви їсте їжу, рівень цукру в крові підвищується, і ваше тіло використовує його для енергії", - пояснює Феркло. Що добре, якщо ти не спиш і гуляєш цілий день.
"Але якщо ви будете їсти вуглеводи вночі, у вас буде цей цукор у крові, однак він не буде витрачений. Дійсно, вночі ми набагато сидячіші, ніж вдень, сидимо перед телевізором і, звичайно, лягати спати.
"Тому через відсутність руху вночі цукор для енергії буде зберігатися у вигляді жиру".
Щоб уникнути вуглеводів, не зважаючи на те, що після їжі все ще відчуваєш ситість, Террі запропонував, щоб мої вечері складалися з овочів та білків, що містять багато курки, риби та овочів; Це означає, що мій рівень цукру в крові не збирається підвищуватися і що моя система не містить надлишку цукру. Не можна спалювати, щоб використовувати енергію.
Крім того, Террі пояснив, що коли ми спимо, ми зазвичай спалюємо більше жиру через низький рівень активності. Але якщо хтось споживає вуглеводи перед сном, замість спалювання жиру їх організм спалить вуглеводний цукор.
Ну це мене переконало, чи можу я спалювати жир під час сну, уникаючи вуглеводів вночі? Я думаю, що можу з цим жити.
Переглядайте щотижня, щоб прочитати щотижневий щоденник Діни про її трансформацію втрати ваги разом із Террі та Луїзою з програми “Ваше тіло”, а також поради та поради від експертів.
Програму "Твоє тіло" створили Террі Ферклоу та Луїза Валенті.
Ідея виникла після того, як Террі та Луїза побачили інших особистих тренерів, які регулярно пропонували однаковий загальний план кожному клієнту, незалежно від статі, мети чи типу фігури.
Террі та Луїза захоплені необхідністю навчати кожного індивідуально для досягнення оптимальних результатів, а тому не використовують універсальний підхід.
Відповідний вміст від Healthista:
Я зробив макіяж тіла і втратив 11 дюймів, це те, що ДІЙСНО працює для втрати жиру.
Трансформація через 30 днів при низькокалорійній дієті.
Вміст Healthista, який вам також може сподобатися:
7 найкращих трансформацій тіла "Золотий глобус"
9 дієт править цим відомим особистим тренером
Перша трансформація тіла - операція ВТРАТА ТЛИВУ
5 перевірених наукою добавок до втрати жиру