Вся інформація для схуднення Як ваш тип фігури впливає на втрату ваги - тиждень

Це третій тиждень вашого перетворення тіла за 12 тижнів за програмою “Ваше тіло”. Вона вже скинула чотири з половиною кілограми і схудла понад три дюйма.

Я потрапив на третій тиждень моєї 12-тижневої трансформації втрати ваги, і після схуднення чотирьох кілограмів наприкінці мого першого тижня я був радий побачити, що покажуть результати наприкінці другого тижня.

Але, чесно кажучи, на цьому тижні я був трохи розчарований, бо втратив лише півкіло ...

раніше	Вихідні 1	Кінець тижня 2
Вага (кг)	120	116	115,5
Скриня (сантиметри)	118	116	115,5
Висота (сантиметри)	115	114	113
Стегна (сантиметри)	141	139	137
Загальна втрата ваги	Не застосовується	4 4	4,5 4,5

Я знаю, що втрата - це завжди втрата, і принаймні вона йде у правильному напрямку. Але втративши стільки за перший тиждень, я був впевнений, що втрачу принаймні два кілограми на цьому тижні, тим більше, що я справді був прихильний до дієти і наполегливо працював із нею у своїх особистих тренуваннях. Засновники програми Your Body, Террі Ферклоф і Луїза Валенті

Однак Террі та Луїза сказали мені не падати духом. Вони завжди раді мені і нагадали, що я завжди був у дорозі, тому що поступова втрата ваги набагато корисніша, ніж швидка втрата ваги.

Крім того, справа не в тому, що ви бачите на шкалі. Поза частиною цієї поїздки для схуднення я все ще відчуваю себе дивовижно. Я мотивований і завжди з нетерпінням чекаю своїх тренувань. Під час занять я відчуваю себе легшою та підтягнутою, а одяг завжди відчуває себе більш вільним, тому моє тіло явно змінює форму. Фотографії це точно доводять.

Під час занять я відчуваю себе легше та підтягнутішим, а мій одяг продовжує виглядати більш вільним

Я також вперше пішов у тренажерний зал! Що для мене є великою справою, оскільки я завжди вранці дуже втомлююся. Мої колеги навіть сказали мені заспокоїтись, тому що я був "різким, щасливим", надто збудженим і провів цілий день на високому рівні, завдяки фітнес-ендорфінам.

Як вже згадувалося в попередніх двох статтях, програма "Ваше тіло" зосереджується на окремих типах фігури та пропонує персональну програму із планом тренувань та планом харчування відповідно до вашого конкретного типу фігури, завдяки чому ви можете досягти найкращих результатів для схуднення.

Отже, коли ви читаєте мою подорож трансформації, пам’ятайте, що те, що може спрацювати як для мене, так і для мого типу тіла (ендоморф), може не спрацювати для вас.

Сказавши це, цього тижня я хотів провести вас через те, що Тері навчив мене про різні типи фігури, в надії, що ви зможете дізнатися, який з них ваш.

Звідки походить термін тип фігури?

Якщо вам цікаво, звідки виникла теорія різних типів фігури, 70 років тому американський психолог Вільям Шелдон розробив свою відому сьогодні теорію трьох соматотипів (типів фігури) на основі численних фотографій та вимірювань фігур. . .

За Шелдоном, людей можна згрупувати за трьома різними типами тіла або соматотипами: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Кажуть, що кожен тип має різні фізичні та метаболічні характеристики.

Дієтологи та фахівці з фітнесу роками використовують цю теорію соматотипів, щоб допомогти їм досягти кращих результатів у навчанні та харчуванні.

Розуміння метаболізму

Перш ніж аналізувати різні типи фігури, перш за все важливо дізнатися про важливий фактор, який може змінюватися залежно від типу фігури: метаболізм.

Ваш метаболізм - це швидкість, з якою ваше тіло перетворює їжу, яку ви їсте, на енергію.

Існує багато факторів, які визначають, наскільки швидко працює ваш обмін речовин: скільки м’язів у вас є, скільки калорій ви їсте, їсте або пропускаєте сніданок, які ліки ви приймаєте, ваш вік, гормони, фізичні вправи та тип фізичних вправ, ваш спосіб життя і ваш тип фігури.

Хоча деякі фактори (згадані вище) впливають на ваш метаболізм, деякі типи тіла, як правило, мають повільніший або швидший метаболізм, ніж інші, залежно від того, скільки у них м’язів і скільки жиру вони зберігають.

Взагалі, ектоморфи мають дуже швидкий метаболізм, мезоморфи також мають швидкий метаболізм, а ендоморфи мають більш повільний метаболізм.

Багато факторів визначають, наскільки швидко працює ваш метаболізм.

З точки зору еволюції, ми запрограмовані підтримувати запаси жиру (деякі типи тіла більше, ніж інші) під час голоду та голоду.

Надто швидка втрата ваги може здатися чудовою спочатку, але з часом тіло перейде в режим паніки/голодування, думаючи, що ми будемо голодувати, а тому сповільнюватиме свій метаболізм, щоб уникнути занадто швидкої втрати ваги.

Ось чому важливо, щоб різні типи тіла збільшували або підтримували м’язову масу та збільшували, підтримували або втрачали жирову масу, щоб уникнути реакції паніки/голодування.

З урахуванням цього, давайте подивимось, якого типу тіла (і якщо у вас швидкий або повільний метаболізм ...)

Який ти тип тіла?

Найкращий спосіб дізнатися, що це за тип тіла, просто подивившись у дзеркало, але важливо бути об’єктивним у своїй оцінці. Придивіться уважно до свого тіла та тіла.

Ти високий і худий? Можливо, ви ектоморф. Короткий і кремезний? Ви могли б бути ендоморфом. У вас пропорційні стегна і плечі? Можливо, ви мезоморф.

Майте на увазі, що нерідкі випадки, коли люди пов’язують різні типи тіла (соматотипи), але досить рідко людина має всі характеристики одного соматотипу.

Ендоморф (це те саме, що і я)

Тож давайте почнемо з мого типу фігури, ендомпро, я трохи згадував про цей тип фігури в перший тиждень.

Серена Вільямс (зліва), Мерилін Монро (справа)

Природні тенденції:

Метаболізм ендоморфів відбувається повільніше, що може сприяти небажаному набору ваги.
Вони, швидше за все, накопичують жир, особливо коли вони не часто або неправильно тренуються.
М'язи можуть ховатися під шаром жиру, що говорить про те, що він погано визначає м'язи, коли він насправді м'язовий.
Вони добре займаються видами спорту, які вимагають спритності, сили та швидкості.
Виділіться в потужних вибухових видах спорту замість тренувань на опір.
Вони, як правило, набирають вагу легше, ніж інші типи тіла.
У ендоморфів найменша швидкість метаболізму серед усіх типів статури.
Не переносьте вуглеводи добре (хоча їх не слід повністю уникати).
Ендоморфи вже мають багато м’язів і, як правило, їх легко утримувати.
Вони також можуть легко нарощувати м’язи.

Що робити:

Кардіо, кардіо та більше кардіо: чим більше ти фізичний, тим більше кардіо потрібно буде робити. (Я роблю три кардіосеанси на тиждень, що є рекомендованою кількістю).
Зменште щоденне споживання калорій, щоб уникнути надмірного накопичення жиру.
Тримає споживання вуглеводів під контролем, оскільки ендоморфи легко накопичують жир.
Нарощування м’язів не повинно бути пріоритетом, оскільки вони вже мають більшу м’язову масу, тому важливіше підтримувати низький відсоток жиру.
Зосередьтеся на складних вправах (вправи, що використовують великі групи м’язів, такі як присідання, тяга та віджимання).
Підтримуйте високу інтенсивність під час тренувань, щоб створити правильну гормональну реакцію (стимуляція людського гормону росту та тестостерону). Це означає, що під час тренувань ви повинні задихатися.
Проведіть не більше 80 хвилин тренувань, щоб уникнути розпаду білка, коли глікоген (накопичені вуглеводи) вичерпується.
Спробувати HIIT (Інтенсивний інтервальний тренінг) у парі з стійким кардіотренуванням - чудовий варіант для цього типу фігури.
Ендоморф повинен їсти менше їжі, оскільки вони добре переносять голодування.
Перерви між прийомами їжі дозволять знизити рівень інсуліну, що збільшить швидкість спалювання жиру.

Вам здається такий тип тіла? Тепер вам потрібно вправляти свої калорійні та макропотреби, використовуючи Цей калькулятор

Мезоморф

Ознаки того, що ви є мезоморфом:

Мезоморфи за своєю суттю мускулисті з міцними ногами та руками.
Він має природну спортивну зовнішність і може виглядати спортсменом навіть без тренувань.
Природно струнка, мускулиста і спортивна.
Кісткова структура середнього розміру, великі м’язи і, як правило, пропорційно.
Приємні плечі і вузька талія.
До відомих мезоморфних жіночих тіл належать Деніз Льюїс та Мадонна.

Деніз Льюїс (ліворуч) Мадонна (праворуч)

Природні тенденції:

Мезоморфи мають швидший метаболізм, що допомагає їм регулювати масу тіла.
Уживаються з фізичними навантаженнями і є природними спортсменами.
Набирайте м’язи і відносно швидко втрачайте жир.
Вам легко підтримувати низький відсоток жиру в організмі.
Він має тенденцію худнути, нарощувати м’язи та тонус дуже швидко, коли виконується правильний план харчування та фізичних вправ.
Ви можете терпіти вуглеводи, хоча кількість залежить від вашої мети та рівня щоденних фізичних навантажень.

Що робити:

Майте однаковий баланс між кардіотренажерами та силовими тренуваннями.
Щоб набрати м’язи, більше зосередьтеся на тренуваннях, що базуються на вазі.
Щоб схуднути, схиляйтеся до більшої кількості кардіосеансів.
Порадьте збільшувати м’язи, де ви можете підтримувати свій метаболізм.
Занадто м’язистий? Не скидайте ваги або інтенсивності, просто змініть співвідношення кардіо та опору, змінивши сеанс опору на кардіо.
Зосередьтеся на складних вправах (вправи, що використовують великі групи м’язів, такі як присідання, тяга та віджимання).
Підтримуйте високу інтенсивність під час тренувань, щоб створити правильну гормональну реакцію (стимуляція людського гормону росту та тестостерону). Це означає, що під час тренувань ви повинні задихатися.
Проведіть не більше години тренувань, уникаючи катаболічного середовища та розпаду білка, коли глікоген (накопичені вуглеводи) вичерпується.
Тест HIIT (High Intensity Interval Training) у поєднанні із стійким кардіотренінгом.
HIIT сприяє збільшенню мітохондрій (де паливо згоряє для енергії). Чим більше у вас мітохондрій, тим більше жиру ви можете спалити.
HIIT також матиме ефект збільшення метаболізму, що призведе до спалення більше калорій протягом наступних 24-36 годин.
Зберігайте періодичність своїх тренувань, намагайтеся не мати більше одного вихідного дня поспіль.
Для втрати жиру їжте чотири-п’ять прийомів на день.
Щоб набрати м’язи, їжте п’ять-шість прийомів на день.

Ектоморфні

Стереотипні моделі подіумів 80-х та 90-х років є гарними прикладами ектоморфного типу фігури.

Ознаки того, що ви ектоморф:

Вони мають швидкий метаболізм, який заважає їм набирати вагу як у вигляді м’язів, так і у вигляді жиру.
Ектоморфи високі, довгі і стрункі.
Мають вузькі груди і плечі.
Це може виглядати кошлатим або вербовим.
Іноді у вас може бути вузька талія і стегна.
Вони, як правило, мають дрібні суглоби і легку кісткову структуру.
Жіночим ектоморфам, як правило, не вистачає жіночих вигинів, вони часто мають плоскі груди і мають більш випрямлену статуру.
Наталі Портман і Кейт Мосс - відомі ектоморфні тіла.

Наталі Портман (зліва), Кейт Мосс (справа)

Природні тенденції:

Він буде боротися за побудову і підтримку своїх м’язів.
Ектоморфи мають швидкий метаболізм.
У здоровому ектоморфі високий обмін речовин змушує організм накопичувати мінімум жиру, що збільшує обмін білка, що прискорює відновлення.
У нетренованого ектоморфа буде поганий тонус м’язів.
Вони мають високий рівень травних ферментів, амілази, яка розщеплює вуглеводи, роблячи їх толерантними до вуглеводів (тому вони можуть їсти вуглеводи (хороші вуглеводи) без пов'язаного з цим збільшення жиру, як щастить!)

Що робити:

Програма вправ "Ектоморф" повинна складатися з тренувань на опір замість занадто великої кількості кардіотренування. Вашим пріоритетом має бути нарощування м’язів.
Не скорочуйте калорії, вам потрібно там повіситися і якомога більше наростити м’язи.
Регулярно їжте дрібно, щоб не вичерпувати запаси глікогену, які можуть погіршити роботу м’язів.
Майте постійний приплив їжі, щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну та запобігати розщепленню білка.
Тримайте наповнені запаси глікогену (вуглеводи, що зберігаються в м’язах).
Зосередьтеся на складних вправах (вправи, що використовують великі групи м’язів, такі як присідання, тяга та віджимання).
Підтримуйте високу інтенсивність під час тренувань, щоб створити правильну гормональну реакцію (стимуляція гормону росту людини та тестостерону).
Вправи не повинні тривати довше 45 хвилин, щоб уникнути розпаду білка при виснаженні глікогену (накопичених вуглеводів).
Слід уникати HIIT (інтервальних тренувань високої інтенсивності), оскільки занадто часто тренування з такою високою інтенсивністю може погіршити м’язи, оскільки тіло не може використовувати жир з такою високою інтенсивністю.

Переглядайте щотижня, щоб прочитати щотижневий щоденник Діни про її трансформацію втрати ваги разом із Террі та Луїзою з програми “Ваше тіло”, а також поради та поради від експертів.

Програму "Твоє тіло" створили Террі Ферклоу та Луїза Валенті.

Ідея виникла після того, як Террі та Луїза побачили інших особистих тренерів, які регулярно пропонували однаковий загальний план кожному клієнту, незалежно від статі, мети чи типу фігури.

Террі та Луїза пристрасно ставляться до необхідності навчати всіх як особистість для досягнення оптимальних результатів, а тому не використовують універсальний підхід.

Відповідний вміст від Healthista:

Я зробив макіяж тіла і втратив 11 дюймів, це те, що ДІЙСНО працює для втрати жиру.

Трансформація через 30 днів при низькокалорійній дієті.

Вміст Healthista, який вам також може сподобатися:

7 найкращих трансформацій тіла "Золотий глобус"

9 дієт править цим відомим особистим тренером

Перша трансформація тіла - операція ВТРАТА ТЛИВУ

5 перевірених наукою добавок до втрати жиру

fbq ('init', '572280859776957'); fbq ('track', 'PageView');