Вся інформація для схуднення Остання 8-тижнева програма HIIT для спалювання жиру
Не всі нові фітнес-тенденції виправдовують сподівання. Але інтервальне тренування з високою інтенсивністю, також відоме як HIIT, саме те, що обіцяє назва: великий "успіх".
Ця форма серцево-судинних тренувань перетинає інтервали загальних фізичних вправ, таких як швидкий біг або швидка робота з вагою тіла, з періодами відновлення після вправ з низькою інтенсивністю, таких як повільна ходьба або повний відпочинок. Це значний відхід від звичайного кардіо в стійкому, повільному, стійкому стані, який більшість людей роблять з помірною інтенсивністю протягом 30-60 хвилин.
Під час рутинних тренувань з високою інтенсивністю ви будете бігати, їздити на велосипеді чи будь-якому іншому, як бит у пеклі на короткі відстані, і пульс у вас стрімко зросте. Але коли все сказано і зроблено, ваші тренування будуть коротшими, і у вас буде кращий стан серцево-судинної системи та кращі результати за менший час.
Однак вам не обов’язково бути елітним спортсменом, щоб отримати користь від інтервальних тренувань. Я поділюсь дивовижною наукою, яка лежить в основі цього стилю тренування, а потім дам вам розпорядок дня, який зможе перетворити будь-якого новачка на умовного звіра HIIT всього за 8 тижнів.!
8-тижнева програма HIIT для початківців та досвідчених
- Почніть з робочих відносин: перерва 1: 4 у фазі 1 на загальний час тренування трохи менше 15 хвилин.
- Фаза 2 збільшує тривалість фази "роботи", збільшуючи співвідношення до 1: 2 і загальний час тренувань до 17 хвилин.
- На фазі 3 коефіцієнт відпочинку зменшується вдвічі, доводячи його до 1: 1. Загальний час тренувань збільшується до 17 хвилин.
- Нарешті, на фазі 4 норма відпочинку зменшується вдвічі, доводячи співвідношення до 2: 1 і загальний час до 20 хвилин.
Під час "роботи" або в часи високої інтенсивності не просто трохи пришвидшись. Ви дуже хочете піти з усім. Під час періодів відновлення обов’язково сповільнюйте швидкість, щоб по-справжньому відновитись.
Пропонована тривалість кожної фази - лише та, що пропонується. Якщо вам потрібно провести більше двох тижнів у певній фазі перед збільшенням, зробіть це. Якщо 15 інтервалів виходять за межі діапазону, зробіть 10 і збільшіть їх до 15. Те саме відбувається, якщо фаза здається вам занадто простою і ви хочете перейти прямо до наступної фази: Зробіть це!
Робіть тренування 2-4 рази на тиждень. Почніть з 2, а потім поступово збільшуйте до 4, коли ваша фізична форма покращується.
Ви можете виконувати цю процедуру кондиціонування, використовуючи широкий спектр вправ. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати:
Хороші варіанти тренувань HIIT
Використовуйте свою фантазію. Просто дотримуйтесь зазначених інтервалів робочого відпочинку.
Фаза 1 (1: 4): 1-2 тижні
- 15 секунд: вправа високої інтенсивності
- 60 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності
Повторіть 10 разів, а потім останні 15 секунд вибуху високої інтенсивності.
Загальний час: 14 хвилин.
Фаза 2 (1: 2): 3-4 тижні
- 30 секунд: вправа високої інтенсивності
- 60 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності
Повторіть ще 10 разів, після чого завершиться 30-секундний вибух високої інтенсивності.
Загальний час: 17 хвилин.
Фаза 3 (1: 1): 5-6 тижнів
- 30 секунд: вправа високої інтенсивності
- 30 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності
Повторіть ще 16 разів, після чого завершиться 30-секундний вибух високої інтенсивності.
Загальний час: 17,5 хвилин.
Фаза 4 (2: 1): 7-8 тиждень
- 30 секунд: вправа високої інтенсивності
- 15 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності
Повторіть ще 25 разів, після чого завершиться 30-секундний вибух високої інтенсивності.
Загальний час: 20 хвилин.
Наука, що лежить в основі інтервальної підготовки
Інтервальні тренування були розроблені десятиліттями тому атлетичними тренерами як звичайний режим для підготовлених бігунів. У той час він був відомий привабливою назви тренувань "Фартлек", поєднання шведських слів для швидкості (пердіння) та гри (лек). Отже, це означає "швидкісну гру", що є хорошим описом!
Інтерактивні тренування високої інтенсивності потрапили у фітнес-індустрію завдяки позитивним результатам, одержаним в опублікованих дослідженнях та з вуст в уста.
Дослідження порівняння високоінтенсивних інтервальних тренувань із постійними рівноважними серцево-судинними вправами постійно показують, що тренування HIIT значно перевершують втрату жиру, хоча вони вимагають менше зусиль.
Переваги HIIT
Більше втрати жиру, менше часу.
Одне з перших досліджень для поглиблення навчання HIIT було проведено в рамках дослідження, проведеного в 1994 р. Дослідниками з Університету Лаваля в Квебеку. Вони повідомили, що молоді чоловіки та дівчата, які закінчили 15-тижневу фітнес-програму HIIT, втратили значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто відвідував 20-тижневу програму безперервної витривалості. Це, незважаючи на те, що програма сталого режиму спалила додаткові 15000 калорій під час процедур.
Надмірна вага? Горіть більше за допомогою HIIT
Дослідження 2001 р. Університету штату Східний Теннессі показало подібні результати для осіб із ожирінням, які закінчили 8-тижневу навчальну програму HIIT. Ці суб'єкти втратили 2% жиру в організмі порівняно з тими, хто виконував стабільну серцево-судинну програму на ділянці та не втрачав жодної.
Втратити в шість разів більше жиру
Австралійське дослідження показало, що жінки, які виконували 20-хвилинну інтервальну програму тренувань, що складається з 8-секундних спринтів, а потім 12-секундних періодів відновлення, втрачали в шість разів більше жиру в організмі, ніж група, яка брала програму тренувань. 40-хвилинне кардіотренування виконується при постійній інтенсивності 60% вашого максимального пульсу.
Спалювання калорій після тренування: запорука HIIT
Основною причиною того, що високоінтенсивні інтервальні тренування так добре працюють для втрати більше жиру, ніж стійкі аеробні вправи, здається, є здатність бігати з повною швидкістю, щоб збільшити метаболізм у спокої після тренування.
Горіння 24 години
Дослідження 1996 року, проведене Медичним коледжем Бейлора, підтвердило цю гіпотезу, вказуючи, що суб'єкти, які проводили інтенсивні інтервальні тренування у стаціонарному циклі, спалювали значно більше калорій за 24 години після тренування, ніж ті, хто проводив цикл помірної інтенсивності. стабільний стан. Дослідження Університету штату Східний Теннессі 2001 року також виявило, що випробувані, які пройшли програму інтервальних тренувань, спалювали майже на 100 калорій більше на день протягом 24 годин після тренування.
Більше калорій спалюється за частку часу
У дослідженні, представленому на щорічній зустрічі Американського коледжу спортивної медицини Університету штату Флорида (Таллахассі), дослідники повідомили, що особи, які виконували тренування HIIT, спалювали майже 10% калорій, додатково протягом наступних 24 годин. фізичні вправи порівняно з тими, хто займався в рівноважному стані, хоча загальна кількість спалених калорій під час тренувань була однаковою
Оновіть свої машини для спалювання жиру
На додаток до посилення метаболізму в стані спокою, дослідження підтверджують, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю ефективно покращує метаболічний механізм м’язових клітин, що сприяє спалюванню жиру та тупому виробленню жиру.
Збільшення ферментів для спалювання жиру
Наприклад, дослідження 2007 року в Journal of Applied Physiology показало, що молоді жінки, які виконували сім тренувань HIIT протягом двотижневого періоду, зазнали 30% збільшення рівня окислення жиру та м’язових ферментів. Покращують окислення жиру.
Нарощуйте м’язи, щоб спалювати жир
Дослідження Université Laval, яке виявило зниження жиру в організмі при кондиціонуванні HIIT, також виявило, що м’язові волокна обстежуваних мали значно вищі маркери спалення жиру, ніж ті, що входили в групу безперервних вправ одночасно.
Зменшити ферменти, що виробляють жир.
Дослідження Норвезького університету науки і технологій у Тронхеймі показало, що особи, які страждають метаболічним синдромом, які дотримувались 16-тижневої рутини HIIT, удвічі втрачають фермент синтезу жирних кислот, що продукує жир, порівняно з суб'єктами, які мали інтенсивність помірних постійних фізичних навантажень.
Використовуйте більше жиру як паливо для тренувань
Нове дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, проливає світло на інший спосіб інтервальних тренувань спалює більше жиру в організмі. Дослідники повідомили, що шість тижнів тренувань HIIT збільшили рівень спеціальних білків у м’язах, відповідальних за транспортування жиру до мітохондрій, де жир спалюється як паливо, до 50%. Більша кількість цих білків означає, що під час тренувань можна спалити більше жиру як паливо, а також у спокої.
Але чи вдалий HIIT для культуристів?
Коротше, так. Хоча багато бодібілдерів і тренерів стверджують, що найкраще займатися кардіо повільніше і довше, щоб спалювати жир і захищати нежирну масу, здається, все навпаки.
Аеробні вправи з більшою інтенсивністю, із частотою серцевих скорочень 80% і більше, не тільки допоможуть вам зберегти м’язи, але і розвиватимуться далі.
Коли ви вправляєтесь повільно, рівномірно протягом тривалого часу, ви тренуєте м’язові волокна на більшу аеробність та більший опір. Ви знаєте, як вони адаптуються? Стаючи меншим і слабшим!
Чим менше м’язове волокно, тим менше часу потрібно, щоб поживні речовини проходили через нього. Це прискорює швидкість спалення поживних речовин для палива.
Але навіть якщо ви думаєте про це з точки зору здорового глузду, це має великий сенс. Стверджувати, що повільне, стійке кардіо протягом тривалих періодів часу є найкращим для підтримання м'язової маси, все одно, що сказати, що вагою 5 фунтів протягом 30 хвилин поспіль буде формуватися більше м'язів, ніж вага 40 фунтів для серій. 10 повторень з 2 повтореннями. хвилини відпочинку між сетами
Звичайно, і те, і інше могло б працювати певною мірою, але більш інтенсивні тренування чітко формують м’язи. Якщо задуматися, підняття тягарів насправді є формою HIIT! Насправді дослідження підтверджують це.
Нарощування м’язів без підняття
Дослідження, опубліковане в журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування", вказує, що чоловіки, які протягом шести тижнів дотримувались високоінтенсивної інтервальної програми під час прийому бета-аланіну, набрали більше двох кілограмів сухої маси тіла через три тижні, не дивлячись на те, що будь-яка вага під час програми. Плюс, програмою не перестаралися: лише 15 хвилин, три дні на тиждень, із співвідношенням фізичних вправ та відпочинку.
Підвищте 100% тестостерону за допомогою тренувань HIIT
В іншому дослідженні новозеландські дослідники попросили конкуруючих велосипедистів тренуватися протягом чотирьох тижнів з інтервалами високої інтенсивності, з 30-секундними спринтами у стаціонарному циклі, розділеними періодами відновлення по 30 секунд. Одна група має високий опір на педалях, що ускладнює педалювання, тоді як інша група використовує легший опір, який легше продати. Обидві групи розпродалися так швидко, як могли, протягом 30-секундних спринтів.
Дослідники виявили, що чоловіки, які продали найбільший опір, збільшили рівень тестостерону майже на 100%, тоді як група, яка продавала з меншою стійкістю, лише збільшила рівень тесту приблизно на 60%. Оскільки тестостерон має важливе значення для збільшення розміру та сили м’язів, бажаний результат полягає в тому, що HIIT із підвищеною стійкістю може сприяти зростанню та міцності.
Більше різноманітності, менше нудьги.
Інтервальне тренування також допомагає зберегти здоровий стан, швидше закінчуючи кардіотренування. Я не можу придумати нічого одноманітнішого, ніж застрягати на біговій доріжці, сходах, стаціонарному циклі чи еліптичній машині 30-60 хвилин поспіль!
Під час тренувань HIIT сплески інтенсивності можуть бути більш виснажливими, але вони короткі та стимулюючі. Це робить тренування більш "веселим" і швидше його завершує, одночасно збільшуючи пульс і більшою мірою обумовлюючи стан серцево-судинної системи.
Ще однією перевагою HIIT є те, що ви можете робити це практично в будь-якому місці з будь-якою командою або без будь-якого обладнання! Хоча це можна робити на тренажерному залі, ви також можете робити вагові рухи, наприклад, на заняттях з кондиціонування.
Можливостей практично безмежно. Ви можете використовувати його зі скакалкою, з обважнювачами, гумками або просто з вагою.
Тож подумайте про те, щоб робити повільніші та довші вправи і робити більше. Подумайте про це як про «кондиціонування», а не про кардіотренування, тому що ви будете тренуватися як спортсмен і будете мати схожість із цим.!
Перевагами буде максимальна втрата жиру за рахунок прискорення метаболізму у спокої та ферментів для спалювання жиру, а також нарощування м’язів, все за мінімальний час.