Вся справа у сні
Цього року Всесвітній день сну відзначається 13 березня. З цієї нагоди ZdG відправився поговорити з Адріаном Лупуйором, неврологом Сомнологічного центру Інституту неврології та нейрохірургії, про те, що заважає нам добре спати, і як їх можна виправити.
- Пане Лупутор, чому ми спимо і скільки?
- Я маю на увазі, нам краще вчитися, а потім лягати спати?
- Так, є дослідження, які показують прямо пропорційну залежність між тривалістю сну та когнітивними здібностями. Тобто, якщо студент спить менше 7-8 годин, ми побачимо певну тенденцію - його когнітивні здібності поступово зменшуються. Тож якщо ви не спите, ви не можете навчитися.
- Скільки годин добре спати?
- Тривалість сну залежить від віку. Ми знаємо, що новонароджений спить близько 18 годин, але він багато росте, і це пояснює тривалість сну. Ми також помічаємо таку тривалість сну у трохи старших дітей. З часом, коли ми досягаємо шкільного чи університетського віку, стає зрозуміло, що тривалість сну поступово зменшується. Літні люди менше сплять, бо менше одужують. Тоді тривалість сну залежить від стану здоров’я - хвора людина буде більше спати, бо їй потрібно більше часу для відновлення. Якщо мова йде про дорослу людину, середній сон становить 7-8 годин. Відповідно, підліток повинен спати близько 10 годин, молодший школяр - 11 годин, дошкільник - 13 годин на день. Коли ви недосипаєте, починають розвиватися різні проблеми.
- Які це?
- Якщо ми маємо на увазі дітей, в першу чергу виникають проблеми з поведінкою. Дитина, яка трохи спить, стає неслухняною, важко зосереджується, не завершує роботу. А доросла людина, яка не висипається, нервує, хвилюється. На другому етапі у дітей також розвиваються порушення розвитку як фізичного, так і когнітивного характеру.
- О котрій годині нам лягати спати?
- Простір, в якому ми живемо, слід якось регулювати, щоб легше заснути?
- Звичайно. Зазвичай мають бути деякі ритуали - комплекс заходів, які допоможуть нам легше заснути. Починаючи з 18.00, нам слід уникати будь-якого пристрою, який випромінює багато світла. З іншого боку, ці пристрої дають нам багато інформації, тоді як наш мозок ввечері повинен стати більш ледачим, менш активним. У той момент, коли ми стоїмо перед маленькими екранами, ми завантажуємо мозок інформацією і просто прокидаємо його. Тому ввечері краще уникати будь-якого екрану. Крім того, ввечері добре уникати ситної їжі, адже якщо ми багато їмо, травний тракт активізується, метаболізм активізується і засинати стає важче. Також ввечері слід уникати будь-яких сварок, будь-яких бурхливих дискусій і, загалом, засвоєння думок. Багато людей, приїжджаючи ввечері, починають аналізувати, як пройшов день, або складають плани в ліжку, і тоді мозок не має можливості розслабитися. Було б добре присвятити годину читанню в темному світлі та мати в кімнаті темніший антураж, який стимулював би виділення мелатоніну. Ці ритуали допомагають нашому тілу зрозуміти, що в той час воно повинно заснути, і тоді процес засинання відбувається набагато легше.
- Але є правильне положення сну?
- Ні, всі сплять, як їм заманеться. Однак протягом ночі ми змінюємо положення сну, оскільки ми не можемо залишатися лише певним чином - це німіє наше тіло. Можливо, слід згадати, що люди, які хропуть, повинні уникати сну на спині. Але загалом у нас немає рекомендацій, де спати. Що стосується температури, то для того, щоб легше спати, було б краще мати нижчу температуру в цій кімнаті, ніж в інших частинах будинку.
- Для більш спокійного сну краще спати наодинці або з партнером?
- Поки партнер не хропе, не рухається надмірно і не плаче уві сні, проблем немає. Якщо ми говоримо про дітей, то їм добре звикнути спати роздільно, адже інакше формується рефлекс і без батьків вони не зможуть заснути. Для них обов’язково створюється сприятливий простір для сну, коли батько сидить поруч з ними до появи сонливості, читаючи їм історію перед сном, близько півгодини. На жаль, ми помічаємо, що в наш час існує багато проблем із надмірно використаними телефонами та комп’ютерами, в тому числі з дітьми.
- Але як мобілізуватися, щоб прокинутися вранці, коли ми активніші?
- Прокидатися приємно, коли ми добре спимо. Сон можна охарактеризувати трьома аспектами: тривалість - ці 7-8 годин, якість і стабільність сну та години неспання. Отже, якщо ми дотримаємося цих трьох умов, ми прокинемося енергійними та повними сил у потрібний час. Коли ми прокидаємось втомленими, ми або спимо хаотично, або занадто мало, або маємо неякісний сон. Наприклад, люди, які хропуть і задихаються уві сні, не можуть добре спати, і тоді організм утримує їх неглибоким сном. Вони можуть спати цілодобово, але ніколи не будуть відпочивати, оскільки їх сон неякісний.
- Однак іноді ми, здається, висипаємось, але в будь-якому випадку наступного ранку ми відчуваємо виснаження. Чому?
- Або тому, що ми не лягаємо спати в потрібний час або мало спимо, або маємо проблеми зі сном, або ми вживали алкоголь, що впливає на якість сну. Це також може бути той факт, що у нас був напружений день, ми страждаємо від депресії, або ми не поважаємо гігієну сну і не маємо нормального рівня мелатоніну, щоб усі процеси протікали належним чином.
- Ви згадали про алкоголь. Деякі люди вживають алкоголь, щоб легше заснути ...
- У підручниках є діагноз безсоння, що лікується алкоголем. Тож вважається хворобою, коли людина п’є для сну. Люди вдаються до алкоголю, оскільки алкоголь є розслаблюючою речовиною. Багато хто не може розслабитися ввечері через турботи та стресовий спосіб життя. Вживаючи алкоголь, розслабляється і засинає. Але протилежна сторона медалі полягає в тому, що алкоголь порушує архітектуру сну, і тоді люди вже не мають глибокого сну. Алкоголь - це не рішення. Це абсолютно неправильний метод самолікування.
- Якщо ми багато мріємо, мозок менше «відпочиває»?
- Давайте повернемо проблему назад. Якщо ми багато мріяли, то, мабуть, у нас було багато емоцій протягом дня. Порушення сну є більшою мірою наслідком денних проблем. Наприклад, у мене був клінічний випадок, коли помер дідусь людини, якусь мить він важко пережив, і після цього у нього почалося багато кошмарів. Проблемою були не кошмари, а емоції, які він пережив зі смертю діда. Насправді, коли він подолав своє занепокоєння та емоції з приводу смерті діда, ці рясні мрії зникли.
- Скільки сну занадто багато?
- Знову ж таки, це залежить від віку. Тривалість сну - це не те, що можна забити: це також залежить від вашого способу життя, ваших проблем та інших аспектів. Зараз дослідження показують, що ви спите занадто багато або занадто мало - ризики однакові: раптова смерть, серцево-судинні захворювання тощо. Якщо в якийсь момент ми починаємо спати більше, ніж зазвичай, це означає, що нам потрібно почати шукати проблему.
- Вважається, що депресивні люди більше сплять. Депресія пов’язана з надмірним сном?
- Люди в депресії часто прокидаються після півночі і не можуть заснути. У їхньому випадку архітектура сну змінюється, і сон, який повинен був бути вранці, настає в першій половині ночі. Більшість пацієнтів з депресією демонструють безсоння через раннє пробудження. Менша частка пацієнтів з депресією демонструє гіперсомнолентність. Однак для депресії характерніше прокидатися о 2.00-3.00 ночі та неможливість знову заснути.
- Як сон або його відсутність впливає на обсяг споживаної кави щодня?
- Дозвольте пояснити, як кава допомагає нам мати вищий ступінь неспання. Під час нашої діяльності утворюється речовина, яка називається аденозиндифосфат, скорочено ADP. Чим більше АДФ накопичується в мозку, тим більше ми втомлюємося. Це речовина, яка діє на рецептори, створюючи враження, що ми втомилися. Кофеїн блокує ці рецептори, і тоді ця речовина вже не може передавати мозку, що він втомився. В основному, ми обдурюємо його. Тому все залежить від чутливості рецепторів до кофеїну. Однак рекомендується споживати 2-3 кави на день у першій половині дня. Якщо ми споживаємо багато кави, це означає, що щось вже не так. Чоловікові, який веде здоровий спосіб життя і має якісний сон, кава не потрібна.
- Але обідня перерва вітається?
- Сієста - річ цікава та актуальна. Більшість людей не висипаються вночі, а потім забираються в якийсь борг. Сон повинен спати, і безсонні входять в розділ боргу. Наприклад, протягом тижня ми менше спимо, а на вихідних відновлюємо безсонні години. Подібним чином, якщо ми менше спимо вночі, ми можемо спати протягом години протягом доби. Особливо це стосується дітей, які не накопичують 15 годин сну вночі. Дорослий не потребує сну опівдні, якщо він висипається вночі. Але часто ми добровільно позбавляємо себе сну, і тоді одногодинний сон, щоб компенсувати безсоння, збільшить продуктивність праці.
- Як ми лікуємо безсоння?
- Перш за все, ми ніколи не займаємося самолікуванням. Проблема номер один полягає в тому, що люди звертаються до лікарів і просять гіпнотичних препаратів. Вони вводять ці препарати, що допомагає їм деякий час, але проблема, не вирішуючись з коренів, повертається і з’являється толерантність до наркотиків, а також залежність від них. Коли ми говоримо про безсоння, нам спочатку слід уточнити, звідки воно походить. Безсоння - це ім’я, яке може приховати багато проблем, тому ми ніколи не повинні лікувати це самостійно. Що ми можемо зробити, як пацієнти, це дотримуватися гігієни сну. Якщо безсоння, незважаючи на правило 20 днів (коли ми лягаємо рано спати, ми не користуємося комп’ютером, телевізором до пізнього часу, не використовуємо стимулятори, лягаємо спати і прокидаємось одночасно, не аналізуємо свої думки перед сном) не пройти, ми звертаємось до фахівця і шукаємо причину.
- Люди, за якими професіями найчастіше страждають безсонням?
- Ймовірно, люди, які працюють у нічні зміни. Тому чоловік, який працює у нічній охороні - будь то лікар, поліцейський, пожежник чи пекар - коли він не спить за біологічним годинником, автоматично схильний до безсоння. Далі слід діяльність, яка вимагає великої відповідальності - бухгалтери, наприклад. Потім приходять вчителі початкових класів, які затримуються допізна, щоб перевірити роботу учнів. У нас є багато випадків, коли вчителі-пенсіонери не знають, що робити - вони все життя перевіряли зошити до другої години ночі, а прокидались о 6.00 ночі. Зараз вони точно не можуть лягти спати о 10:00 вечора.
- Але чому хропіння виникає і як його можна лікувати ?
- Є дві основні причини, якщо говорити про дорослих: куріння та надмірна вага. Іншою причиною може бути структура обличчя - певний малюнок, який схильний до хропіння. Однак 70% людей, які хропуть, страждають ожирінням або палять. Крім того, якщо хропіння сталося у випадку з дитиною, яка раніше не хропіла, зверніться до вушного лікаря.
- Як часто пацієнти з проблемами сну звертаються до лікаря? Яка найпоширеніша проблема сну в Республіці Молдова?
- Порушення сну стають все більш поширеними, і, на жаль, сьогодні у нас також є діти, батьки яких приходять до нас через проблеми зі сном. Розмовляючи зі своєю дитиною, ви дізнаєтесь, що вона насправді півтора року дивилася фільми про вампірів після півночі. У нас були випадки, коли дитина прокидалася вночі, а мати приклеювала до ліжечка планшет із мультфільмом, і у дитини розвивався віртуальний аутизм. Це вирішувана проблема, але така, що може мати багато наслідків. У нашій країні безсоння - найпоширеніший розлад сну, за яким слідує синдром періодичного руху кінцівок при розладах сну та дихання - хропіння та апное.
- Що можуть робити державні особи - депутати, міністри, судді, якщо вони засинають під час засідань?
- Вони повинні переглянути гігієну сну та вагу. Причиною гіперсомнолентності або засинання в нестандартних умовах є добровільне недосипання. Якщо ми засинаємо вдень, ми повинні спробувати побачити, що ми робимо неправильно вночі. Чоловік, який трохи спить ночами, у нього поганий якісний сон або який не має стабільного режиму неспання та сну, засинає вдень.
- Що відбувається з політиками, які кажуть, що сплять 3-4 години на ніч? Це нормально?
- Якщо деякі люди належать до категорії тих, кому потрібно трохи поспати, подумати і добре почуватися протягом дня, то це нормально. Однак, якщо людина трохи спить, оскільки їй надто багато роботи, а наступного дня він сонний, ми рекомендуємо збільшити час його сну. Як я вже згадував раніше, якщо ми спимо менше, ніж слід, наша когнітивна здатність знижується.