Втрачати вагу

Єдине, що в довгостроковій перспективі виявилося ефективним для схуднення, це вживання меншої кількості калорій та регулярні фізичні навантаження. Цей останній момент є важливим для підтримки втрати ваги протягом тривалого періоду.

втрачати

Які основи схуднення? Залишайтеся більш-менш на 500 калорій нижче калорій (2000 для жінок, 2500 для чоловіків) і поєднуйте з фізичними навантаженнями (спортивні та фізичні вправи). Ви будете худнути поступово: близько півкіло на тиждень. Також слід пам’ятати про довгострокову мету підтримання здорової ваги. Для цього краще отримати допомогу від дієтолога або лікаря, навіть після досягнення цільової ваги, щоб утримати її.

Біль і надмірна вага ?

Хліб - основний продукт. Це корисно і здорово, а отже, є ідеальною основою для будь-якого прийому їжі. Не дарма рекомендується споживати крохмалисті продукти з кожним прийомом їжі у кількості, пристосованій до його енергетичних потреб. Однак деякі люди думають, що хліб жирить вас, особливо тому, що він виготовляється із злаків і тому має високий вміст вуглеводів. Однак, навпаки, хліб має всі властивості, які допомагають запобігти надмірній вазі: він містить харчові волокна та інші поживні речовини, але мало жиру. Переважно вибирайте хліб, багатий клітковиною (посилання), який надає приємне відчуття ситості, щоб голод відчувався менш швидко. Крім того, харчові волокна корисні для кишкового транзиту. Якщо ви стежите за своєю вагою, то хліб з цільнозернового, сірого та багатозернового хлібів стане ідеальною основою.

Начинка для хліба

Хоча на харчовий профіль хліба ні до чого скаржитися, цього не можна сказати про те, що ви на нього поклали. Будьте обережні, щоб не прикрашати свої бутерброди занадто насиченою їжею. В ідеалі вибирайте одну начинку для подвійного тосту: 1 скибочку холодного м’яса або сиру, 1 столову ложку солоного спред або 1 чайну ложку солодкого спред. Один гарнір означає, що ці порції слід класти між двома скибочками хліба.

Вибір гарніру також має серйозне значення: солоний чи солодкий. але фрукти та овочі також можна використовувати як гарнір. До солоних гарнірів належать сир, м’ясні нарізки, риба, яйця та вегетаріанські гарніри. Залежно від типу, ці солоні начинки можуть також мати багато жиру, насичених жирів та солі. Здоровим варіантом є вибір м’ясних нарізок з низьким вмістом жиру (шинка, куряче філе, філе Йорка тощо), сирів абатства з низьким вмістом солі або жирних рибних консервів для споживання омега-3 жирних кислот. Також доцільно дотримуватися певної кількості на тості: 1 - 2 порції сиру та 50 г м’яса та холодного м’яса (або риби, яєць або вегетаріанських альтернатив) на день. Порція сиру відповідає 100 г блакитного макарону (несолодкий), 35 г свіжого сиру або м’якого сиру (козячий, бри або камамбер, свіжий сирний спред) або 30 г твердого сиру (гауда, емменталь ...).

Ось критерії вибору холодних нарізок та риби:

Опис

Приклади начинки хліба

Сприяти

Нежирне м’ясо, риба, рослинні альтернативи з достатньою кількістю білка, з низьким вмістом жиру та малою солі

Нежирне м’ясо, приготовлене та нарізане тонкими нарізками (смажена, ростбіф), звичайна птиця та риба, яйця, молюски, бобові ...

Терпимо

Напівжирне м’ясо, нежирне м’ясне м’ясо, м’ясні вегетаріанські альтернативи (в паніровці тощо)

Варена шинка, сира або копчена шинка, сурімі, морські креветки та рибні консерви (звичайні, в олії або готові)

Зрідка

Жирне м’ясо, жирне м’ясо, копчена риба

Кров'яна ковбаса, салямі, паштет, бекон, ковбаса, панчета, мортадела, лосось або копчений лікоть


Ось критерії вибору сирів:

Опис

Приклади порцій сиру

Сприяти

Сири, які забезпечують найменшу кількість насичених жирних кислот на порцію

Пісний або напівжирний білий сир (75 г), макаронний блан з макс. 7% доданого цукру (100 г), легкий вершковий сир (35 г), пісні плавлені сири (35 г), м’який сир до 45+ мг (35 г), тверді сири до 40+ мг (30 г)

Терпимо

Сири із середнім споживанням жиру та насичених жирних кислот на порцію

Цілий сир (75г), свіжий сир (35г), свіжий козячий сир (35г), м'який сир понад 45+ мг (35г), сир Аббатство до 45+ мг (35г), сири твердий сир від 40+ до 55+ жир (30г)

Зрідка

Сири, що забезпечують багато жиру та насичених жирних кислот на порцію

Свіжий вершковий сир (35 г), абатські сири із вмістом понад 45+ мг (35 г), жирні плавлені сири (35 г), тверді сири із вмістом понад 55+ мг (30 г)

Солодкі начинки не створюються рівними, залежно від вмісту цукру та жиру. Ось критерії вибору для сімейства жирних та/або солодких продуктів, а також солодких та/або алкогольних напоїв, у яких містяться солодкі начинки для хліба:

Опис

Приклади хлібних начинок

Вибране

Менше жиру або цукру, солі чи харчової цінності

Чорний шоколад, варення з хв. 50% фруктів, меду, сиропу Льєж, легкого вершкового сиру, намазаного какао або фундуком

Терпимо

Проміжні значення жирів та/або цукру та/або солі та/або алкоголю

Молочний шоколад, варення з фруктами менш ніж на 50%, лесовий горіх, намазка спекулу, арахісове масло

Зрідка

Більше жиру та/або цукру та/або солі та/або алкоголю, низька харчова цінність

Ви також можете покласти овочі на свій тост, що також полегшує досягнення рекомендованого споживання 300 грамів на день. Наприклад, ви можете покласти салат, скибочки помідорів або помідорів чері, редис, подрібнену капусту, крес-салат, тертий селера, буряк або перець між двома скибочками хліба або з’їсти їх як гарнір. Хліб у вигляді салату, овочевий терин, солений овочевий пиріг або суп.

Опис

Приклади хлібних начинок

Вибране

Менше жиру або цукру, солі чи харчової цінності

Чорний шоколад, варення з хв. 50% фруктів, меду, сиропу Льєжу, легкого вершкового сиру, намазаного какао або фундуком

Терпимо

Проміжні значення жирів та/або цукру та/або солі та/або алкоголю

Молочний шоколад, варення з фруктами менш ніж на 50%, лесовий горіх, намазка спекулу, арахісове масло

Зрідка

Більше жиру та/або цукру та/або солі та/або алкоголю, низька харчова цінність