Втрата клітковини та ваги - найкращі здорові поради та рекомендації
Численні дослідження наголошують на важливості клітковини в харчуванні. Вони не тільки підтримують міцне здоров’я, але й є хорошим союзником у боротьбі із зайвими кілограмами. Одним з найефективніших способів схуднення є боротьба з голодом. На це впливає безліч факторів, включаючи час, коли ми їмо, і склад їжі - кількість жиру, вуглеводів, білків, клітковини та води. На додаток до того, що клітковина сприяє нашому здоров’ю, вони довго тримають нас ситими. Таким чином нам вдається менше їсти протягом дня.
Дізнайтеся, як включити клітковину у своє меню:
Почніть свій день із цільнозернових продуктів
Більшість з нас не споживає достатньо клітковини. Згідно з деякими дослідженнями, ми отримуємо менше половини рекомендованої добової потреби (25 г для жінок та 38 для чоловіків) із цих поживних речовин, які знижують рівень холестерину, покращують травлення та допомагають нам залишатися у формі. Більшість зернових культур є чудовим джерелом клітковини. Почніть день, вибравши для них сніданок. Їсти їх можна у вигляді вівсянки або мюслі. Додайте до сніданку фрукти, і ви зробите величезний крок до досягнення рекомендованої добової дози клітковини.
Свіжа клітковина і фрукти
Кожен свіжий фрукт - це здоровий сніданок, але з точки зору вмісту клітковини - не всі фрукти однаково багаті клітковиною. Велика азіатська груша містить майже 10 г клітковини. Інші фрукти, багаті цими корисними елементами, - ожина (4 г/на 1/2 маленької миски), смородина (від 3,8 г до 1/2 маленької миски), банани (по 2,4 г). Яблука та груші (очищені від шкірки) - також чудові джерела клітковини.
Цільнозерновий хліб
Не соромтеся їсти клітковину в обід. Якщо ви їсте скибочку хліба або бутерброд - вибирайте цільнозернові страви. Міцність цільнозернового хліба полягає у цільнозерновому зерні, яке містить природні клітковини, вітаміни, мінерали та корисні речовини, що мають головне значення для організму.
Їжте овочі
Овочі з високим вмістом клітковини - це шпинат, зелена квасоля, артишок, брокколі та картопля. Істина полягає в тому, що всі овочі містять певну кількість клітковини - від 1 до 2 г/порція. Простий, смачний і корисний спосіб збільшити добову дозу клітковини - це додавати до їжі, яку ви готуєте вдома, овочі - яєчню, суп, макарони тощо. Ви можете спробувати урізноманітнити своє меню цікавими овочами, такими як буряк, селера, артишоки, додаючи їх в салати чи інші страви.
Волокна сухофруктів
Чорнослив відомий своєю здатністю сприяти травленню. Ця їх властивість обумовлена вмістом клітковини - близько 3,8 г на 1/2 маленької миски. Більшість сухофруктів містять величезну кількість клітковини, допомагаючи регулювати роботу кишечника та запобігаючи запорам. Якщо ваш раціон дозволяє, ви можете вибрати для післяобідньої закуски сухофрукти - жменьку сушеного інжиру, фініків, родзинок, абрикосів тощо. це був би чудовий вибір. Ще один спосіб включити їх у своє меню - це нарізати їх на невеликі шматочки і посипати мюслі або йогуртом для сніданку.
Бобові волокна
Бобові багаті клітковиною і білками і мають низьку калорійність - чудова їжа для збалансованого меню. Спробуйте двічі на тиждень замінити м’ясо бобовими. Сочевиця готується дуже швидко і підходить для супів та рагу. Ви можете додавати горох в салати або їсти їх в пюре, у вигляді хумусу. Всі бобові - це корисна добавка до вашого меню, але ви повинні поступово включати їх, щоб уникнути здуття живота і газів.
Вечеря з цільного зерна
Варіантів цільнозернової вечері незліченна - коричневий рис замість білого, цільнозернові макарони, лобода, манна крупа, пшоно. Не турбуйтеся про цільнозернові продукти, що призводять до зайвих кілограмів. При споживанні в помірних кількостях вони допомагають не набирати вагу, оскільки це триває відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Вживання рекомендованої кількості клітковини недостатньо для схуднення. Необхідно дотримуватися збалансованого харчування та регулярно займатися фізичними навантаженнями. Однак контроль та підтримка ідеальної ваги - це більш простий процес із дієтою з високим вмістом клітковини.