Втрата маси тіла проти дефіциту калорій - фізичний обмін стеками
Я читав, що 1 грам чистого жиру має 9 калорій.
Коли я успішно дотримувався дієти, яка не призвела до втрати м’язів, і у мене був кумулятивний дефіцит 90 000 калорій. Це еквівалентно зменшенню маси тіла на 10 кг? Або насправді це було б трохи більше, оскільки, мабуть, кожен кг жиру в організмі зв’язаний з певною кількістю води, яка заповнена ним? . а якщо так, то на скільки більше 10 кг?
відповісти
Ви зустріли кілька ідей у своєму дописі. По-перше, ви абсолютно праві, що жир на тілі складається як з ліпідів, так і з води, тому втрата ваги на 10 кг не дорівнює 90 000 калорій. Найбільш загальноприйнята цифра - 7700 ккал на кг втраченого жиру в організмі (Холл, 2008), але це найкраще правило.
Переклад від дефіциту калорій до втрати жиру в організмі досить складний і є результатом циклів зворотного зв’язку між метаболізмом, вагою та іншими реакціями. Дослідники Національних інститутів охорони здоров’я створили досить складну модель, яка оцінює фактичні реакції як диференціальне рівняння (моделювання та посилання доступні тут). Це, мабуть, було б гарною відправною точкою.
Якщо ви запитуєте із загальної цікавості та зацікавлені в розробці власного плану харчування, пам’ятайте, що харчування - це набагато більше, ніж просто калорії. Звичайно, важливо отримувати макро- та мікроелементи, але інші фактори, такі як клітковина, відіграють важливу роль у результатах здоров’я.
Протягом півстоліття дієти дотримуються простої доктрини: щоб схуднути на півкілограма ваги, ви повинні спалити на 3500 калорій більше, ніж поглинаєте. Правило 3500 калорій стало універсальною константою у складному розрахунку втрати ваги, але правда може бути не такою простою: Нова математична модель передбачає, що від цього буде залежати енергетичний дефіцит, необхідний для схуднення скільки жиру має починати людина.
Згідно з моделлю, 3500 калорій за фунт є розумною оцінкою для тих, хто поміркований ожирінням, але не обов’язково для інших. Під час дієт ті, у кого високий відсоток жиру в організмі, втрачають переважно жир, тоді як худі люди втрачають більший відсоток м’язової маси, наприклад м’язової або печінкової тканини.
Оскільки нежирна маса тіла зберігає менше енергії на фунт, ніж жир, модель передбачає, що тримерам буде потрібно менше калорій, щоб схуднути. Не те, щоб цього завжди легко досягти.
Результати не обов'язково означають, що худшим людям легше схуднути, каже Кевін Холл, біофізик Національного інституту охорони здоров'я в Бетесді, штат Меріленд. Нежирна маса тіла використовує більше енергії тіла, ніж жир. Отже, коли ви втрачаєте худу масу тіла, загальні потреби організму в енергії повинні зменшуватися. Отже, людина, яка дотримується постійної дієти, насправді може набрати вагу, оскільки її менший організм витрачає менше палива, щоб підтримувати себе. Їжа для роздумів
Хол вперше почав замислюватися про правило 3500 калорій, коли розпочав проект моделювання управління вагою. "Довгий час його знайшли", - каже він. “Дієтологи проходять перевірку на цій ідеї; Підручники цитують це. Але ніхто не міг сказати мені, звідки це взялося. "
Це походить із дослідження, опублікованого в 1950-х роках, яке в основному зосереджувалося на повних жінок. З тих пір вчені дізналися, що не всі худнуть однаково. "Одним з найбільших припущень було те, що коли люди худнуть, вони втрачають жирову тканину", - говорить Холл. “Зараз ми знаємо, що це неправда. Ви також втратите худу масу тіла. "
Холл вирішив розрахувати енергію, що зберігається в нежирній масі тіла. Він виявив, що щільність енергії нежирної маси тіла в п'ять разів менше щільності енергії жиру. Його результати будуть опубліковані в березневому номері Міжнародного журналу ожиріння1.
Коли в його моделі схуднення включали худу масу тіла, помітна різниця була. Для когось, хто важив 100 кілограмів і хотів схуднути на 5 кілограмів, правильне правило працювало добре: йому довелося б спалити майже на 39 000 калорій більше, ніж він споживав. Якщо припустити, що витрати енергії не змінюються, а середньодобове споживання становить близько 2000 калорій, це означає уникати еквівалента 2 цукеркових батончиків на день (близько 500 калорій) протягом 2,5 місяців. Однак, щоб досягти тієї ж втрати ваги у 50-кілограмової людини, знадобився дефіцит калорій лише на дві третини. Вагомі справи
Зростаюче занепокоєння з приводу ожиріння призвело до кращого розуміння таких проблем, говорить Стівен Хеймсфілд з фармацевтичної компанії Merck, що базується в Нью-Джерсі. Хеймсфілд зазначає, що кілька компаній, включаючи Merck, розпочали масштабні дослідження втрати ваги, які включають вимірювання складу тіла. "Існує велика зацікавленість у розумінні регулювання довгострокових змін маси тіла", - говорить Хеймсфілд. “Ви хочете знати: чи така динаміка для 60-річного режиму харчування така ж, як і для 20-річного? Тому що вони, мабуть, не є. "
У 2002 році Хеймсфілд та його колеги показали, що дефіцит енергії, необхідний для схуднення, різниться між чоловіками та жінками, а також між молодими та старими2. Їх результати співпадали з результатами Холла: жінкам - у яких рівень жиру в організмі вищий, ніж у чоловіків - для схуднення потрібен був більший дефіцит калорій. Подібним чином людині у віці до 70 років потрібен більший дефіцит калорій, щоб досягти такої ж втрати ваги, як і людині, якій 35 років.
Чи все це означає, що підручники слід міняти? Холл зазначає, що оригінальне рівняння досить добре працює для людей із ожирінням. "Для тих, хто рекомендує схуднути, правило не надто погане", - говорить він. Додавання тонкощів до цієї поради може надто ускладнити ситуацію.