ВТРАТА М`ЯЗІВ В БУДІВНИЦТВІ - СКІЛЬКИ ДОВГА Руді Коя
Коли ми старанно практикуємо силові тренування, ми особливо цього не хочемо пройти втрата м’язів.
Ось чому ми часто задаємось питанням, чи доцільно приймати a вихідний тиждень або поїхати у відпустку, або навіть скоротити час, щоб присвятити іншим пріоритетам, життя - це не "бодібілдинг".
Ніхто не хоче, щоб їхні зусилля задиміли.
Ось чому це важливо знати коли вправи на втрату м’язів і особливо від того, як довго.
Чи можемо ми це обмежити? Бачачи, що це взагалі зупиниться, щоб зберегти м’язову масу та силу з меншими зусиллями ?
Або краще ні ніколи зупиніться під болем, бачачи, як його м’язи тануть, як сніг на сонці ?
Дозвольте мені пояснити все про втрату м’язів у бодібілдингу.
Резюме статті
1 - Правильна частота тренувань
Одне з питань, які регулярно виникають у бодібілдингу, коли ви не приймаєте допінговий засіб і вам нічого не слід залишати небезпека прогресувати - це визначити правильну частоту тренувань для кожного м’яза, тобто скільки разів на тиждень безпосередньо працювати з кожним з них.
Дійсно, коли ми працюємо на грудних відділах, автоматично дельтоїди та трицепси працюють, іноді або менш сильно, зокрема, залежно від вашого морфо-анатомія.
І навпаки, при підборі вправ для трицепсів є велика ймовірність того, що це грудні відділи також запитував якщо ми наполягаємо на основних вправах, тобто, щоб використати фізіологічний закон відносин довжини напруги, для перших, які представляють собою жим лежачи та/або падіння.
Коли ми починаємо тренування з обтяженнями, ми майже знаходимось у спіралі вниз. Чим більше ми робимо, тим краще або майже.
Ось чому кращий розподіл як початківець - FullBody (див. цю повну статтю на цю тему).
Потім, прогресуючи, напружуючись дедалі більше із кожним заняттям і додаючи все більшої ваги, ми стаємо нездатними виконувати багато вправ під час сеансу, останні страждають від втоми першого.
Потім ми послідовно проходимо через HalfBody, щоб закінчити з розколом, якщо наша головна мета - набрати м’язи.
Багато "експерти"Однак поясніть, що наші м'язи відновлюються через 48 годин після зусилля, але забувається, що чим більше травматичного зусилля, у сенсі інтенсивності та використовуваних ваг, тим більше часу потрібно для відновлення; Усі зусилля не є рівними.
Тож з часом у всіх нас з’являється частота, включаючи пряме та непряме звернення, близько двічі на тиждень.
За цих умов ми скоріше будемо говорити про це збільшення м’язів ця втрата м’язів, якщо всі тренувальні фактори спрямовані на прогрес на кожному занятті.
Навіть якби домагання було лише раз на тиждень прямим способом, а не опосередкованим, оскільки у вас немає часу, і ви тренуєтесь, можливо, два рази на тиждень, “жертвуючи”, таким чином, безпосередньою роботою певних м’язів, це зробить це можливо прогресувати на запрошених м’язах, якщо інтенсивність достатня і якщо три фактори гіпертрофії, які є механічним натягом, метаболічним стресом та прогресуванням, об’єднані, як ми це робимо. подкаст:
Тож ми не так легко втрачаємо м’язи.
Якщо ви хочете знати більше ніж частота тренувань, я запрошую вас прочитати ці дві статті:
2 - Втрата м’язів - Що ви втрачаєте в першу чергу ?
Наприклад, коли ви припиняєте тренування, оскільки ви їдете у поїздку, на канікули (див. Цю статтю про те, як відновити після цього), перші втрати що ми проходимо, не м’язові.
По-перше, ми втрачаємо певні нервові адаптації, зокрема міжм’язова координація, тобто координація між різними м’язами, що беруть участь у наших вправах.
Саме цим пояснюються перші стрімкі набори сили, коли ми починаємо: нервові пристосування.
Що ви отримуєте спочатку майже "без зусиль", це те, що йде першим, логічно.
Справді, під час одужання багато хто з вас, безсумнівно, це помічали, наші рухи менші "конкретні", Менше" рідини "майже так, як коли ми тільки починали.
Це як частина нервової оптимізаціїрухове навчання (Див. Додаткове пояснення) зникло, і неважливо, чи навчались ми 2, 4 чи 6 років.
Це пояснює втрату сили після зупинки, через тиждень повного відпочинку, без будь-яких ознак попереднього перетренування.
друга втрата що відбувається - це втрата запасів енергії, тобто глікогену.
Коли ми тренуємося з бодібілдингу, ми в основному використовуємо анаеробний молочнокислий шлях, який енергійний субстрат головним є глюкоза з наших запасів глікогену, що є в наших м’язах.
Таким чином, у нас є запас глікогену, адаптований до наших регулярних зусиль, який зменшується, якщо ми припиняємо тренування, оскільки він нам більше не потрібен.
Це те, що деякі бачать яксаркоплазматична гіпертрофія, що насправді залишається дуже обмеженим.
Дійсно, цей м’язовий глікоген займає між ними 3 і 5% м'язового обсягу, і тому пояснює те, що багато практикуючих вважають втратою м'язів через кілька днів, коли зупиняються там, де вони відчувають себе і бачать себе виснаженими: вони втратили частину своїх запасів енергії, яка повернеться дуже швидко, коли вони відновлять тренування, швидше, ніж "Нервова оптимізація", яка пояснює, що коли ви поновлюєтесь, ви швидко бачите себе підкачаним, але сили вимагають більше часу, щоб повернутися, майже так, ніби ми ніколи не досягли попереднього рівня.
Насправді від 80 до 85% нашого рівня сили повертається легко. Решта 15% мають бути повернені як новий прогрес.
Після тижневого відпочинку ми не втрачаємо м’язів
Від коли так ми дійсно втрачаємо м’язи ?
3 - Втрата м’язів - за який час ви втрачаєте м’язи ?
Отже, втрата м’язів не відбувається не так просто що це і, на щастя, з огляду на всі зусилля, які потрібні, коли хтось займається бодібілдингом без допінгу.
Дійсно, на думку різних наукові дослідження, ви починаєте втрачати м’язи лише через 3-4 тижні повного відпочинку.
До цього, таким чином, це було головним чином втрати нервів та енергії що ми страждаємо.
Це те, що ми відчуваємо, коли повертаємось під штангу на силових тренуваннях, за що і відповідаємо втрати сил та опору, які ми відчуваємо, а не втрата м’язів, якщо ви надовго не припинили тренування, наприклад через травму (див. цю статтю про те, як їх вилікувати та запобігти).
Це все одно задоволення щоб знати, що втрата м’язів займає деякий час.
Звичайно, ми втрачаємо результативність, але м’язова маса, якщо ви не зупинитеся повністю, не докладаючи жодних зусиль протягом місяця, втрата м’язів буде дуже, дуже обмеженою і не повинна бути присутньою.
4 - Втрата м’язів - Як повернути втрачене ?
Найкращий спосіб повернути втрачене - це перезапустити тренуватися поступово.
Виходячи з мого тренерського досвіду, ось мої рекомендації відновити:
- Якби ти зупинився один тиждень і що ви не схудли і навіть не набрали вагу, ви можете продовжити так, ніби ніколи не зупинялися. У вас повинен бути надзвичайно терпимий біль протягом першого тижня, але крім цього у вас все буде добре.
- Якщо ви зупинилися на тиждень-3 тижні, відновіть програму там, де ви зупинились 6 тижнів раніше. Ми часто боїмося «починати спочатку» знизу, але оскільки прогрес без допінгу є в середньо- та довгостроковій перспективі, це не проблема. Краще відновити достатній імпульс, щоб побудувати міцну «базу», на якій можна будувати в майбутньому.
- Якщо ви зупинилися більше 3 тижнів, відновіть тренування з того, що ви там робили 2-3 місяці.
Коли ви відновлюєте тренування з обтяженнями, перш за все ви повинні бути прогресивний і продовжуйте легко, навіть якщо ви відчуваєте, що нічого не робите, щоб не збільшувати ризик отримання травми, тому що, ризикуючи повторити себе, я наполягаю, саме в середньостроковій та довгостроковій перспективі прогресивний розвиток практикуючого бодібілдингу без допінгу.
Якщо ви програли мускулистий і запаси глікогену, це повернеться дуже швидко. Через 2 тижні ви повернетесь, як і раніше.
Якщо ви програли міцність, що ймовірно, там, з іншого боку, це буде не той самий «жарт». Ви легко повернетесь до 85% від того, що ви зробили, решта 15% буде повернуто так, ніби ви ніколи не досягли цього рівня.
Запрошую вас прочитати мою повну статтю “Як відновити бодібілдинг після перерви”, щоб дізнатись більше.
5 - Приклад програми для зупинки втрати м’язів у бодібілдингу
Це приклад програми для боротьби з втратою м’язів, якщо ви хочете Стій регулярно тренуватися деякий час.
Це програма Fullbody, яку ви можете зробити раз на тиждень і що дозволить вам це зробити підтримувати від 90 до 95% вашого поточного рівня.
Краще зробити трохи, ніж взагалі не робити.
Очевидно, це має бути адаптоване відповідно до вашої морфо-анатомії, як на підборі вправ, так і на амплітуді для кожного з них.
Якщо ви хочете дізнатись, як налаштувати свою програму, зверніть увагу, що я написав доставлений на тему персоналізації програми щодо її морфо-анатомії.
| Робити раз на тиждень | Для боротьби з втратою м’язів |
| Спільні мобілізації | 5 хвилин |
| Жим лежачи з гантелями | 4 підходи по 8-12 повторень |
| Веслування на одній руці з гантелями | 4 підходи по 8-12 повторень |
| Бічне піднесення з гантелями | 4 підходи по 15-30 повторень |
| Нахиліть локон | 4 підходи по 10-20 повторень |
| Плавно стискає | 4 підходи по 8-12 повторень |
| Натиск на стегна | 4 підходи по 8-12 повторень |
| Нога завити сидячи | 4 підходи по 8-12 повторень |
| Сидять телята | 4 підходи по 10-20 повторень |
| Хрускіт на швейцарському м'ячі | 4 підходи по 12-20 повторень |
| Розтягування | 5 хвилин |
6 - Висновок
Як ви зрозуміли, це так не так просто ніж те, що відчуває втрату м’язів.
Те, що ми швидко втрачаємо, - це переважно сила та витривалість унаслідок колапсу енергетичних запасів та нервової оптимізації для виконання вправ з силовими тренуваннями.
Отже, ти там, мабуть заспокоєний.
Сподіваюся, це допомогло вам дізнатися більше про втрату м’язів у бодібілдингу.
Якщо ви коли-небудь захочете дізнатися більше про мої рекомендації щодо прогресу, і ви практикуєте природні м’язи, я пропоную вам слідувати моїм БЕЗКОШТОВНА НАВЧАННЯ.
Він об'єднує всі помилки, які я зробив і я бачив з 2006 року, що я треную, щоб уникнути їх і не витрачати час.
Я пояснюю там, що слід пояснити, а що ні.