Втрата поту у Sport FIT для журналу LIFE
Що спричиняє втрату поту у спорті?
Фахівець з метаболізму Dr. П’єро Фонтана в інтерв’ю пояснює, як ви вимірюєте втрату поту та коли слід компенсувати втрату солі.
П’єро Фонтана, скільки людина пітніє в стані спокою і скільки під час спортивних занять?
При помірних фізичних навантаженнях втрата поту становить близько 0,5-2 літрів на годину. Чим вища інтенсивність фізичних навантажень, тим більше тепла виробляється організмом. Це, в свою чергу, призводить до збільшення вироблення поту, щоб охолодити тіло. Отже, інтенсивний вплив у теплому середовищі може призвести до втрати поту до трьох літрів на годину.
Який найпростіший спосіб визначити свій особистий "обсяг поту"?
Вимірюючи вагу тіла до і після тренування. Однак слід враховувати кількість рідини, що надходить під час спортивних занять, а також втрату сечі протягом цього періоду. Вимірювання слід проводити якомога голіше, щоб уникнути помилок вимірювання через спітнілий одяг.
При якій втраті рідини погіршується працездатність?
На фізичну працездатність вже може негативно вплинути зменшення маси тіла на 1-2%, що відповідає приблизно 1-1,5 кілограма для 80-кілограмової людини. Однак, як і вироблення поту, зв’язок між втратами поту та зниженням продуктивності важко оцінити кількісно.
Які фактори впливають на потовиділення і, головне, як вони впливають на нього?
На додаток до фізичної активності, це перш за все такі фактори навколишнього середовища, як температура і вологість, які впливають на утворення поту. Коли ви потієте, тепло відводиться від тіла, оскільки піт випаровується на шкірі. Однак особливо жаркий і вологий клімат запобігає випаровуванню поту, і тому він лише капає, але це не має охолоджуючого ефекту. Відповідно, організм збільшує вироблення поту і втрачає більше рідини. Більш холодний і сухий клімат, наприклад на великій висоті, сприяє відведенню тепла в організмі, і вироблення поту відповідно менше. І одяг теж має вплив. Одяг в основному зменшує циркуляцію повітря біля поверхні тіла. Відповідно, тепловиділенню заважає потовиділення. Хороший одяг повинен, з одного боку, забезпечувати захист від стихій, а з іншого - добре провітрюватися, щоб процес випаровування поту працював. Залежно від матеріалу одяг по-різному вбирає вологу та піт. Чим більше його зберігається, тим важчим стає одяг.
Які речовини ви втрачаєте з потом?
Пот в основному містить електроліти, такі як натрій, хлорид та калій. Але різні мінерали, такі як кальцій, мідь, магній, залізо та цинк, також розчиняються у вигляді іонів.
Наскільки високі і наскільки різними є втрати солі? Є ті, хто потіє набагато більше солі?
Як і при обсязі втрати поту, окремі фактори також відіграють важливу роль у втраті електролітів. Завдяки акліматизації до жаркого клімату вміст електроліту та мінералів зменшується, так що більші втрати електроліту та мінералів не зазнають через більші втрати поту. Подібні регуляторні механізми очікуються завдяки регулярним фізичним навантаженням.
Які речовини слід повторно вводити під час спортивної діяльності?
Найголовніше - регулярно пити під час фізичних навантажень. Прийом найкраще відповідає раніше визначеній індивідуальній втраті поту, але не повинен перевищувати одного літра на годину під час інтенсивних навантажень, оскільки слід уникати надмірного навантаження на травну систему. Якщо ви фізично активні більше двох годин, рекомендується вживати напої з вмістом солі від 1,2 до 1,8 грама хлориду натрію на літр. Решта втрат мінеральних речовин не потрібно покривати безпосередньо споживанням рідини, це можна зробити пізніше за допомогою нормального споживання їжі.