Втрата ваги 15 кг - Форум з бодібілдингу
Повідомлення від maiko74 »22 січня 2018 р., 10:30
після припинення спорту на два роки з медичних причин я набрав 15 кг
сьогодні я хочу відновити спорт і особливо збалансувати свій раціон
Я скинула 4 кг за 5 тижнів без спорту лише з їжею, але на мій смак занадто швидко.
Я вимірюю 1м70, важу 79,8 кг, мені 34 роки і я жінка
Я детально розкажу для вас свій день
6 год сніданок
Чорна кава
3/4 скибочок хліба з непросіяного борошна або 3 скибочки сухарів з непросіяного борошна
вершкове масло та джем зішкріб
100г білого сиру 0% з легким підсолоджувачем
10 год
100г Fromage Blanc або фрукти або скейкер de prot (дієтичний білок від рефлексу)
10г мигдалю
12:30
100г стручкової квасолі або інших овочів на пару
100г курки або риби на пару та спецій
1ч.л оливкової олії для приготування м’яса
сиру 100г
1 квадрат темного шоколаду 80%
кава еспресо чорна
16:00
яблуко або банан
10г олійних культур
кава або чай
вечірній
овочевий або ройко-суп або знежирений бульйон з вермішеллю
2 яйця або 2 скибочки шинки - 25% солі
100г сиру
Я не вживаю крохмалисту їжу, але, думаю, в спортивні дні додаю на обід 50 г вареного басмати або макарон
У мене є робота, яка досить сильно рухається. Я працюю першою медичною допомогою
В даний час я не займаюся спортом, і незабаром відновлюсь на велосипеді та ногах, присіданнях, абс, насосах тощо, щоб допомогти у втратах у довгих серіях
Я слухаю будь-які поради та поради
Дякую
Орел
Re: втрата ваги 15кг
Повідомлення від Кієрс »22 січня 2018 р., 10:53
Ви знаєте, що це дає в макро та загальних калоріях ?
Ви все одно повинні додати більше овочів.
Re: втрата ваги 15кг
Повідомлення від maiko74 »22 січня 2018 р., 11:08
Нещодавно я поклав на телефон додаток, щоб зберегти меню відповідно до брендів, які ви споживаєте, і кількості, і вона дасть
вуглеводи 154г/225г білка 102г/61г ліпіди 38г/55г У мене 50г вареного басмати
1359 ккал споживаного залишається 280 ккал
після я не знаю, що додати і як додати
Я думаю, що я харчуюсь більш-менш збалансовано, але, можливо, недостатньо або неправильно
Я іноді люблю їсти вівсянку вранці з олійними та мигдальним молоком
Re: втрата ваги 15кг
Повідомлення від Кієрс »22 січня 2018 р., 11:30
Ви маєте рацію, ефективна дієта (або ви не будете робити йойо пізніше) становить від 1 до 2 кг на місяць (крім спочатку, це може бути більше).
білок 102г: це добре.
ліпідів 38 г: це замало, потрібно 75 г міні на день. Навіть ваш цільовий показник програми занадто низький.
вуглеводи 154 г/225 г: нас насправді не хвилює, просто вам потрібно достатньо, щоб загальна кількість калорій була достатньо високою.
Ваша мета 1639, безумовно, занадто низька.
Хороша дієта становить 300 ккал за його DEJ (добові витрати енергії, загальна кількість калорій, на які наша вага не рухається). Враховуючи вашу вагу та вашу активність, я думаю, що ваш DEJ набагато перевищує 1939 Ккал.
Якщо ви їсте занадто мало занадто довго, ви швидко заблокуєте обмін речовин і перейдете в "режим голодування".
Занадто низький вміст ліпідів шкодить вашому здоров’ю (ліпіди необхідні організму, особливо гормони).
Всупереч поширеній думці, НІЯКІ ліпіди не дають вам жиру. За це відповідає надлишок калорій (у білках, клеї або ліпідах).
На закінчення:
додати овочі
Додайте ліпіди до 75 г на день: олія на обід і вечерю на ваших овочах (оливкових або ріпакових), ще більше олійних культур, авокадо, жирної риби тощо. .
Додайте вуглеводи, щоб збільшити загальну кількість калорій (так, у миску з вівсянкою з олійними насінням та до порції рису див. 2 порції рису).
Теоретично, перед тим, як розпочати дієту, слід шукати свій DEJ, Тож їжте протягом 15 днів те, що ви вважаєте цим DEJ (на мою думку, якщо ваша робота трохи фізична, вам краще бути на 2300 і більше) і подивіться, чи змінюється ваша вага (в середньому за 3 дні на початку та в кінці ).
Якщо він не перемістився, це ваш DEJ, якщо він падає, це більше, якщо він піднімається, це менше, ви налаштовуєтесь і повторно тестуєте.
Ви можете зробити перше зважування через тиждень, щоб уже побачити.