Втрата ваги 15 найефективніших вправ без обладнання
Ми хочемо ознайомитись з найдосконалішою системою тренувань, яка називається метаболічним тренуванням. Ми розглянемо найбільш ефективні вправи для схуднення.
Ця система використовує потужність інтервальних тренувань високої інтенсивності за допомогою спеціальних вправ, які діють на м’язи всього тіла і, перш за все, спалюють калорії не тільки під час занять, а й після занять.
Виконуйте вправи, описані нижче, протягом 30 секунд на початку, а потім додайте 5-10 секунд у міру тренування, щоб зменшити час бігу до 60 секунд. Вам потрібно робити рухи з максимальним ефектом, щоб пульс був достатньо інтенсивним, лише в цьому випадку ви отримаєте передбачувану користь.
Час відпочинку між вправами не повинен перевищувати 30 секунд. Поєднуйте послідовність, як вам подобається, але не намагайтеся робити кілька вправ, які навантажують одну і ту ж групу м’язів. Почергове навантаження на руки і ноги, спину і тиск означає, що ви уникаєте втоми і витримуєте високий темп протягом усього тренування.
Всі вправи супроводжуються зрозумілою покроковою ілюстрацією та, якщо потрібно, демонстраційним відео, щоб не виникало проблем з їх розробкою.
1. Рухи лижника
Ці рухи є чудовою альтернативою звичним стрибкам, які інтенсивно напружують все тіло, особливо стегна і спину.
2. Танець хижака
Цей рух, подібний до танцю чудовиська з фільму «Хижак», є найшвидшим способом правильно розігріти не тільки щиколотки та стегна, але і м’язи плечового пояса.
Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей, обидві руки прямо перед собою, долоні разом. Зігніть коліна і опустіть тіло навпіл, розводячи руки в боки і стискаючи лопатки разом за собою. Перенесіть вагу на праву, потім на ліву ногу, потім поверніться в центр і станьте у вихідне положення. Поступово збільшуйте швидкість і дальність руху.
3. Катання на ковзанах
Ця динамічна вправа навантажує стегна і серце, не напружуючи коліна, як інші стрибки. Рух імітує швидкісне катання.
4. Вибухові віджимання
Є багато різних віджимань, але це одне з найкращих. Навіть після того, як ви освоїте звичні віджимання, під час цієї вправи ви досить сильно потієте. Це не тільки навантажує м’язи плечового поясу, але і спину, стегна та сідниці.
5. Стрибнути в напівгрунтовку
Ці рухи є чудовою альтернативою традиційним присіданням. М’язи ніг можна добре використовувати і не становлять загрози для колін.
6. Біг на східці
Ця вправа відома кожному і працює на місці. Це дозволяє вичавити з вас максимальну кількість калорій в найкоротші терміни.
Поставте ліву ногу на невеликий пагорб перед нею (підійде навіть купа декількох книг). Швидкий стрибковий рух ніг змінює положення ніг на протилежне, тоді як руки роблять симетричні рухи. Ноги повинні бути злегка зігнуті, а рухи - пружинистими і м'якими.
7. Берпі
Однак найпопулярніша вправа не має еквівалентної назви в російській мові. Цей рух є швидким прийняттям поперекової опори і є одним з найкращих спалювачів жиру, який напружує м’язи майже на всьому тілі.
8. Стрибок у положенні лежачи
Спочатку ця вправа може здатися дещо незвичним і навіть екстремальним. Однак не варто відразу стрибати з великою амплітудою. Досить спочатку невеликих рухів, потім поступово збільшуйте амплітуду і ноги відбиваються від підлоги.
9. Кроки на лаву
Метою цієї вправи є спалювання жиру в області сідниць, як правило, там, де її найбільше. Можна робити як зазвичай на лавці, так і в більш інтенсивному варіанті - зі стрибком вгору.
10. Віджимання жаб
У жаб міцні ноги, за що їм подобаються кулінарні експерти. Цей вид віджимань допоможе вам розвинути не менш сильні ноги, а також прес, руки, груди.
11. Хода ведмедя
Одного разу в дитинстві ми навчилися повзати і лише потім ходити. Тепер вам потрібно пройти зворотний процес і навчитися рухатися на четвереньках так само, як ведмеді.
12. Міграція крабів
Хоча попередня вправа ідеально тренує всі м’язи передньої частини тіла, рух краба спрямований на плечі, спину, сідниці та стегна.
13. Падіння, спираючись ногою на ліжко
Ця вправа може зайняти певний розвиток, оскільки вимагає не лише сили, а й вміння. В результаті цього майже танцполу ви відчуєте, як жир буквально зникає з живота.
14. Ходьба півколом
Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, які оскаженіли в спортивних відділеннях, а іноді і на уроках фізичної культури. І не даремно - цей рух не тільки навантажує багато ніг, а й розвиває рівновагу та витривалість. Іноді виконують руками за головою або над головою.
15. Йти з атакою
Цей рух в основному спрямований до нижньої частини тіла. Можна виконувати з піднятим коліном або просто ударом ногою, як на відео.