Втрата ваги 9 порад, як уникнути застою - питання фітнесу
Ви старанно підраховували макроси, записували кожну тренування, пили воду і худнули, поки щось не сталося: застою. Гірше, ти починаєш набирати вагу. Не панікуйте, ми підібрали 9 порад для схуднення, незважаючи на застій.
Проти застою, 9 порад для схуднення
Спочатку зробіть глибокий вдих. По-друге, 2 кілограми - це ще не кінець світу. (І якщо ви старанно тренувались, швидше за все, це лише результат набору ваги). Якщо ви починаєте набирати вагу після її втрати, спершу потрібно зрозуміти, чому ви застоювались і набирали вагу, щоб знову схуднути і зменшити лінію талії. Щоб допомогти вам, ми наздогнали Керолайн Аповіан, президента Товариства ожиріння, директора з питань харчування та контролю ваги в Бостонському медичному центрі, а також Машу Девіс, речника Академії харчування та дієтології. Ось їхні основні поради, як знову схуднути і боротися зі застоєм.
1. Зменште споживання вуглеводів
Гаразд, ти знав, що ми поговоримо про це. Тому що це працює.
"Зосередьтеся більше на споживанні білка та зменшіть вуглеводи та жири, збільшуючи споживання овочів", - радить Аповіан.
Це не означає, що ви повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Просто запишіть кількість з'їдених вуглеводів і переконайтеся, що ваші макроси збалансовані. Якщо ви вважаєте, що у вашій дієті багато вуглеводів, і ви могли б додати до неї більше овочів та білків, спробуйте робити це тиждень-два і перевірте, чи впливає це на ваш застій і чи вдасться вам схуднути. Нова вага.
Ще важливіше - вибрати якісні вуглеводи. Скоротити вуглеводи не вийде, якщо єдині, які ви їсте, - це кекси.
2. Переконайтеся, що ви висипаєтесь
Так, це простіше сказати, ніж зробити, але це важливіше для ваги, здоров’я та талії, ніж ви думаєте. Якщо ви почали набирати вагу, коли дивилися новий серіал пізно ввечері, або коли прокинулись дуже рано, щоб важко тренуватися, ваше тіло, можливо, бореться з вашою метою схуднення, що може пояснити застій.
"Якщо мої клієнти не худнуть, а замість цього, я переглядаю все їхнє життя і запитую їх, як вони сплять", - говорить Девіс. За її словами, багато досліджень цього десятиліття пов’язують недосип із збільшенням ваги, особливо через гормональні зміни. "Коли вам не вистачає сну, рівень греліну (гормону, який змушує вас відчувати голод) вищий". Навіть якщо ви прокинетесь на тренування, є велика ймовірність, що ви будете голодні решту дня.
"Деякі мої клієнти вважають, що краще пожертвувати сном, рано встаючи до спортзалу, але вони не усвідомлюють, що саботують свої цілі".
"Дуже важливо принаймні спати сім-вісім годин на ніч, - каже Аповіан. Краще спати, а не вставати рано тренуватися, якщо ви недостатньо спали ".
Пам’ятайте, вам не потрібно тренуватися годину вранці, якщо це єдиний час, коли ви можете поміститися у тренуванні. Натомість виконуйте вправи від 15 до 20 хвилин кілька разів на день протягом дня. У вас буде більше енергії, і ви будете більше спати. Ваше тіло стане 100-відсотковим переможцем.
3. Будьте в курсі, що ви їсте
"Я закликаю своїх клієнтів їсти продумано та інтуїтивно", - говорить Девіс. Не їжте, коли ви відволікаєтесь. Якщо телевізор увімкнено [або якщо ви їсте за столом, читаючи цю статтю], ви не помітите підказки, які вам надсилає ваше тіло, щоб повідомити, що ви більше не голодні і що ви їсте занадто багато ".
Дослідження також показали, що використання методів дбайливого харчування може допомогти знизити вагу, тому що менше шансів переїсти, коли зрозумієш, що ситий.
Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, книгу, газету, телефон або комп’ютер. Потім спробуйте це робити протягом цілого дня, а потім протягом тижня. Ви побачите, що ви ситі швидше, ніж ви думаєте, і що ви схуднете без особливих зусиль.
4. Збільште інтенсивність тренувань
Якщо ви не дотримуєтеся поступових вправ, ваші тренування, швидше за все, стали занадто рутинна для вашого тіла. І коли це відбувається, ваше тіло адаптується, і це застій.
"Посильте свої вправи на опір, або додаючи день, або збільшуючи вагу або кількість повторень", пропонує Аповіан. Інтенсивні фізичні вправи зменшують жирові відкладення. Навіть якщо ваша вага залишається незмінною, ви набрали м’язи, але втратили жир.
5. Не слідкуйте за модою
"Коли я працюю з новим клієнтом, який почав набирати вагу, я запитую їх про їх дієту", - каже Девіс. Він на примхливій дієті? Чи працює це надзвичайно, усуваючи цілу групу продуктів? Він на дуже низькокалорійній дієті ? Я не схвалюю модні дієти тому що я думаю, що часто люди починають відчувати себе позбавленими чогось ".
"Натомість я закликаю своїх клієнтів зосередитись на правильних продуктах харчування, які вони можуть їсти у більших кількостях, таких як овочі та фрукти. Я намагаюся зрозуміти, як їм вдається добре збалансувати всі макроси. Я хочу переконатися, що мої клієнти здорові, що вони отримують достатньо нежирного білка, цільнозернових продуктів, корисних вуглеводів та багато овочів ".
6. Збільште споживання клітковини
Дослідження показали, що 95% американців не отримують достатньо клітковини, щоб задовольнити щоденні рекомендації. Ми повинні їсти навколо 25–30 г на добу, але ми поглинаємо лише близько 15 г.
Клітковина необхідна для підтримки здорової ваги, каже Девіс. “Ви можете їсти багато продуктів, які містять багато клітковини. Вони ідеально підходять для того, щоб не набрати вагу ”.
Нерозчинна клітковина міститься у фруктах із їстівною шкіркою, насінні, овочах, цільнозернових продуктах (наприклад, цільнозерновий хліб, мелена кукурудза, крупи, пшеничні висівки, кукурудзяні пластівці, овес та багато іншого). Розчинна клітковина (яка знижує рівень холестерину в крові) міститься у фруктах, таких як апельсини та виноград, в овочах, таких як квасоля, сочевиця та горох, в ячмені, вівсі та вівсяних висівках. Вони допомагають почуватися ситішими і дуже корисні для травлення.
"Клітковина дуже важлива для управління вагою, тому що вона забезпечує вас ситим, не додаючи калорій або жиру", - говорить Девіс. Зручний для боротьби зі застоєм.
7. Зверніть увагу на свої тренування після тренування
Після тренування ви їсте калорійний бар і п'єте великий білковий молочний коктейль? Хоча харчування після тренування важливо для нарощування м’язів, ви можете переїдати, якщо ваша вага на вазі збільшилася з тих пір, як ви додали ці продукти у свій раціон.
"Люди, які починають вправи на опір або аеробну програму, також помічають, що вони голодніші", - говорить Аповіан. Іноді це очевидно, а іноді не так вже й багато. Це не лише питання споживання енергії та витрат енергії. Ваше тіло намагатиметься підтримувати свою вагу, щоб ваш голод посилювався ”. Простіше кажучи, ви боретеся з біологічною реакцією свого організму, оскільки воно не хоче худнути.
Пийте багато води і будь обережним, що ти їси після тренувань. Якщо ви були значно голоднішими з тих пір, як почали працювати над своїми силами, їжте багато овочі низькокалорійний і нежирний білок.
“[Багато білкових батончиків] мають високу калорійність. Тож будьте обережні, якщо їсте його додатково до їжі, радить Аповіан. Краще їсти салат з круто звареними яйцями, а не білковий батончик ".
8. Їжте менше, ніж раніше
Майте на увазі, що в старіння, ваше тіло спалює менше калорій під час відпочинку.
“У міру дорослішання ви, як правило, старієте втратити м’язи і набирати жир », - говорить Аповіан. Незважаючи на те, що ви не набрали зайву вагу, склад вашого тіла змінився, і у вас більше жиру. "Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії ви витрачаєте на відпочинок".
Пам’ятайте, що енергія, яку ви витрачаєте в спокої, - це кількість калорій, які ви спалюєте, просто лежачи в ліжку цілий день. Для жінок це коливається приблизно 1200-1 500 калорій. “З віком енергія, яку ви витрачаєте, відпочиваючи, зменшується до 1000 або 1100, а це означає, що вам потрібно з’їдати на 200 калорій менше, ніж коли ви були молодшими. Не охолодити.
“Ключем до боротьби зі застоєм було б більше робити фізичні вправи для нарощування м’язів. Дослідження показали, що повернути її ніколи не пізно, навіть якщо ви втратили м’язову масу. Вправляйтеся на опір щонайменше два-три рази на тиждень протягом 45 хвилин до години, використовуючи всі групи м’язів ”, - рекомендує Аповіан.
9. Контролюйте свої гормони
Якщо ви наближаєтеся до менопаузи, можливо, ви набираєте вагу через гормональні зміни, які впливають на ваш сон і голод, що ускладнює втрату ваги ще складніше і часто призводить до застою.
“[Збільшення ваги] відбувається під час менопаузи через гормональні зміни. Це також відбувається під час напруженого періоду життя, кар’єри чи сім’ї жінки », - говорить Аповіан.
“Деякі жінки можуть слідувати a опотерапія, - каже Аповіан. Якщо ваш лікар каже, що це гарна ідея, що у вашої найближчої родини ніхто не страждав на рак молочної залози, і ви ніколи не хворіли на серцеві захворювання, ви, мабуть, є гарним кандидатом на опотерапію. Ви відновите втрачений естроген, який допоможе вам краще спати. Це також піде на користь вашому складу тіла. Якщо ви не втратите свій естроген, склад вашого тіла може залишитися незмінним. Моїм пацієнтам, які справді намагаються боротися із збільшенням ваги внаслідок менопаузи, я призначаю опотерапію, якщо у них немає протипоказань через проблеми зі здоров'ям ".