Втрата ваги без підрахунку калорій - 12 порад для схуднення без відстеження
Періодичне голодування, дієти з низьким вмістом вуглеводів, кетогенні дієти, підрахунок калорій ... - перелік способів швидкого схуднення нескінченний. Але яке значення насправді має бажання схуднути довгостроково?
У сьогоднішній статті в блозі я хочу пояснити міфи та неправди щодо схуднення та допомогти вам пройти свій власний шлях схуднення. Якщо ви знаєте мій посібник щодо ваших восьмитижневих змін дієти, ви в безпеці і маєте фантастичну базу, на якій можна оптимізувати все в напрямку схуднення - якщо схуднення ще не відбулося.
Сьогодні я пояснюю вам:
- Недоліки підрахунку калорій.
- При підрахунку калорій все-таки має сенс.
- 14 порад для схуднення без підрахунку калорій.
Недоліки підрахунку калорій
Довгий час у фітнес-сцені говорили, що “всередину калорій - калорій назовні” мало значення. Це призвело до диких дієт із значним зниженням калорій, які одночасно повністю утримують вас від поживних речовин. У довгостроковій перспективі це призводить до симптомів дефіциту та гормональних порушень. Знову ж таки, два фактори, що заважають схудненню.
Ось чому я розробив такий стійкий підхід із “Self-Runner”. На першому кроці ви опрацюєте основи здорового харчування. Ви компенсуєте будь-які недоліки і переконуєтесь, що ваше тіло стає здоровим і міцним. Віддаючи перевагу натуральній їжі, ви часто автоматично худнете завдяки поліпшенню ситості. І якщо цього недостатньо, ми можемо тепер налаштувати ваше енергопостачання на другому етапі.
Проблема підрахунку калорій полягає в тому, що калорійність їжі нічого не говорить про її якість. Є такі продукти, як клейкі ведмеді та шоколад, надзвичайно калорійні. Однак їх вміст мікроелементів приблизно дорівнює нулю. Що стосується ситості, то роль відіграють не тільки калорії, але й рівень цукру в крові, викид гормонів і, зрештою, надходження мікроелементів та клітковини, а також обсяг вмісту шлунку.
Це означає, що хоча ви можете схуднути, якщо рахувати калорії і їсти лише шоколад, це неминуче призводить до дефіциту у вашому організмі. Це робить вас нездоровими і все життя покладається на підрахунок калорій.
Постійний підрахунок калорій призводить до порушеного ставлення до їжі. Ви оцінюєте свої страви лише за цифрами, а не за смаком, консистенцією чи вашими потребами. Ви забуваєте голод, апетит і ситість і повністю відмовляєтесь від інтуїції. Це було б настільки хорошим керівництвом на вашому шляху до постійної зміни дієти та вашого самопочуття.
Коли підрахунок калорій все ще має сенс?
Підрахунок калорій має сенс лише в тому випадку, якщо ви розглядаєте їх протягом більш тривалого періоду часу і використовуєте їх як підказки, а не як точні значення. Якщо ви відстежуєте свої калорії протягом декількох тижнів за допомогою подібної дієти і одночасно визначаєте, набираєте ви вагу, худнете чи підтримуєте свою вагу, ви можете отримати оцінки того, що вам потрібно щодня або щотижня. Але це лише орієнтири! Споживання і потреба калорій залежить від багатьох інших факторів.
Підрахунок калорій також може допомогти вам зрозуміти склад вашої їжі. Це може допомогти вам дізнатися, яка їжа особливо багата білками, жирами, вуглеводами та калоріями. Врешті-решт, харчові цінності підказують вам, якими макроелементами харчуються ви, і тим самим підтримують вас у контексті дієти або зміни раціону.
Для багатьох людей підрахунок калорій тимчасово працює для контролю ваги тощо - я не хочу заперечувати це тут. Однак я хочу дати вам їжі для роздумів, що це може бути не все! Все, що відбувається в організмі, набагато складніше, ніж калькулятори калорій та таблиці в Інтернеті можуть коли-небудь визначити.
Особисто я не рекомендую підраховувати калорії. Це може допомогти, але для стійкого схуднення не обов’язково. Як ви насправді можете зменшити свою вагу, якщо втрата ваги не відбувається або застоюється, незважаючи на здорову дієту, ви дізнаєтесь у підказках.
12 порад для схуднення без підрахунку калорій - як схуднути без відстеження
То що ви можете зробити, якщо, незважаючи на зміну дієти та здорового харчування, ви не можете схуднути або ваша вага застоюється? Наступні поради можуть допомогти вам схуднути без підрахунку калорій.
Ведіть журнал харчування.
Ведучи харчовий щоденник, ви знову зрозумієте, що ви насправді їсте щодня і де можуть виникнути труднощі. Можливо, ви включаєте багато непотрібних закусок, часто з'їдаєте десерт або пригощаєте себе вечерею перед сном. Ви можете помітити все це через доглянутий харчовий щоденник. Ви можете задокументувати це з калоріями чи без них. Можливо, візуальна документація більше для вас. Тоді ви просто фотографуєте кожен прийом їжі. Пам’ятайте: тут ви не повинні брехати собі. Послідовно виконуйте кожен укус!
Спочатку встановіть у своєму раціоні регулярний розпорядок дня.
Коли ви їсте подібні страви щодня, звідти стає легко робити невеликі корективи. Це означає, що якщо ви раніше їли, наприклад, на сніданок 100 г вівсяних пластівців, то наступного тижня ви зменшите їх до 90. Якщо робити це поступово під час усіх прийомів їжі, ви автоматично отримаєте невеликий дефіцит калорій.
Їжте більше, не менше.
Більше овочів і фруктів, велика кількість необробленої їжі, розумна кількість білка та всі поживні речовини допоможуть вам потренуватися, щоб відчути ситість. Віддавайте перевагу натуральній їжі в хороших кількостях перед обробленою їжею, з високим вмістом цукру та з високим вмістом жиру. Вашою метою має бути правильніше харчуватися. Не менше.
Збільште кількість овочів та джерел білка.
За допомогою документації ви можете побачити, яку їжу ви зараз використовуєте, щоб підтримувати свою вагу. Для того, щоб трохи знизити відсоток жиру в організмі, ви можете поступово змінювати і зменшувати порції. Наприклад, непогано знижувати вуглеводи або жири на користь білків та овочів. Тож ви змінюєте склад своєї тарілки, так би мовити. Але пам’ятайте, що ви дізналися про жири за 3 тиждень, і не варто тут надто скорочувати.
Подивіться на харчову інформацію про харчові продукти.
Дотримання харчових цінностей може допомогти відчути особливо багату їжу. Але це не обов’язково, і його слід завжди вживати з обережністю. Оскільки такий погляд на харчові цінності пропонує вам зменшити якісну, але, можливо, все-таки калорійну їжу і, можливо, вживати менш якісну їжу, що в довгостроковій перспективі просто недоцільно.
Зрозумійте втрату ваги.
Знати, як працює схуднення. Це означає, що ви повинні переконатися, що ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте. Однак ви не повинні забувати постачати свій організм поживними речовинами, щоб досягти справжнього довгострокового успіху. Ви можете спалити більше енергії, ніж споживаєте, або зменшивши загальне споживання калорій, або збільшивши фізичні вправи.
Збільште свою щоденну активність.
Одним простим способом спалити більше енергії є збільшення фізичних вправ. Іноді досить просто інтегрувати кілька напружених тренувань та кілька прогулянок на тиждень. Зверніть увагу, що ви підсвідомо більше не їсте через підвищені фізичні навантаження, а натомість підтримуєте однакову кількість.
Йди повільно.
Якщо ви скоротите споживання енергії занадто радикально, ви відчуєте втому та виснаження, і, швидше за все, зменшите тягу. Так само, якби ви повністю скоротили один макроелемент, тобто жири або вуглеводи.
Пийте досить.
Перед їжею випийте велику склянку води. Крім того, обов’язково дотримуйтесь гідратації між прийомами їжі.
Віддавайте перевагу цільним продуктам.
Вживайте необроблені продукти, коли тільки можете. Чим більше не оброблено - тим краще. Наприклад, якщо замінити рослинне масло або горіхове масло цілими горіхами або насінням, ви автоматично зменшите щільність калорій.
Уникайте рідких калорій, таких як соки або смузі.
Їжте смузі товсті, а не миски з великою порцією овочів, і додайте трохи білка, якщо це необхідно, щоб поліпшити ваше насичення.
Поєднуйте білок і жир або білок і вуглеводи.
Якщо у вас дуже неактивна рутина або ви наближаєтесь до вашої цільової ваги, це може допомогти або використовувати комбінацію жиру та білка, або комбінацію вуглеводів та білка для їжі. Що стосується тренувань, то є більше продуктів, багатих вуглеводами, а в іншому випадку - продуктів з високим вмістом жиру. Але не забувайте і про рослинний компонент.
Чи знаєте ви ще якісь прийоми для схуднення без підрахунку калорій? Чи була одна з порад новою для вас? Не соромтеся давати мені відгук у коментарі!