Надлишок калорій та нарощування м’язів, якщо ви також набираєте жир (здоров’я та медицина, спорт,
для нарощування м’язів потрібен надлишок калорій. Але надлишок калорій також означає збільшення жиру! Якщо я зараз багато тренуюся з обтяженнями, чи калорії підуть у м’язи? Якщо я схудну спочатку, а потім нарощую м’язи, чи не відновлю жир, втрачений раніше? Якщо я спочатку нарощую м’язи, а потім втрачаю жир, чи залишаться м’язи, або вони знову будуть втрачені через дефіцит калорій? Чи слід спочатку схуднути, а потім набрати м’язи або спочатку набрати м’язи, а потім схуднути? Чи не можу я просто зробити це так, щоб я їв трохи менше, але більше білка і багато тренувань з обтяженнями? Тому що тоді я втрачаю жир через дефіцит, але м’язи все ще збережені через спорт та білки. Будь ласка, допоможіть мені, я такий відчайдушний, я навіть не знаю, що робити спочатку 😭 як так багато спортсменів встигають мати стільки м’язів, наприклад, на животі, ногах або сідницях і все ще так мало жиру, я хочу і цього будь ласка, допоможи мені
4 відповіді
Щоб наростити м’язи, потрібен надлишок калорій. Оскільки ви не знаєте власного споживання рівно на 100% і не знаєте точно, скільки калорій потрібно для нарощування м’язів, вам краще скористатися безпекою і мати трохи більший надлишок калорій.
Основне правило - 300-500 калорій плюс калорії для обслуговування. Але це призводить до того, що ви накопичуєте жир, тому що їсте «занадто багато», - але, як я вже сказав, це необхідне зло.
Потім, якщо в якийсь момент ви відчуваєте надто товсту, сідайте на дієту. У дієті важливо зменшити калорії, щоб у вас був дефіцит, а організм спалював власний жир, щоб отримати відсутні енергію.
До того ж, ви повинні їсти достатньо білка під час дієти і тренуватися так само наполегливо, як і під час нарощування, щоб ваше тіло мало причину утримувати м’язи.
Як стільки спортсменам вдається мати стільки м’язів, наприклад, на животі, ногах або сідницях, і при цьому так мало жиру,
Це проходить через роки тренувань, чергування нарощування м’язів та дієти. Класикою буде стійка конструкція взимку, де ти все одно не показуєш своє тіло. Навесні ви сідаєте на дієту, щоб добре виглядати влітку.
Влітку ви знову починаєте з легкої конструкції, щоб певною мірою зберегти свою форму, а восени будівництво починається знову.
Звичайно, це також залежить від ваших цілей. Сильний чоловік не хоче виглядати красиво, він хоче бути сильним. Інфлюенсер з фітнесу в Instagram хоче або повинен виглядати якомога красивіше, тобто визначено.
Я хочу виглядати більш атлетично, ніж бути по-справжньому сильним, крім того, я дівчина і не хочу стати культуристом, я просто хочу трохи стрункіші ноги і трохи більш чітко визначені м’язи живота і т. Д., І у мене є запаси жиру в організмі, хіба це також можливо для мене мати дефіцит, а потім робити багато силових тренувань одночасно, і калорії, які моїм м’язам все ще потрібно нарощувати, потім витягуються із запасів жиру, чи можливо це? Дякую за відповідь:)
до того ж я дівчина і не хочу бути культуристом
Як жінці, так чи інакше отримати м’язи порівняно важко. Тож вам не потрібно турбуватися про це.
Я просто хочу трохи стрункіші ноги і трохи чіткіші м’язи живота тощо.
Тоді ви повинні стати і більш чіткими, і чіткішими - тобто втрачати жир, щоб стати більш струнким і наростити м’язи, щоб ваше тіло мало певну структуру, а ви не просто худі.
Якщо це також неможливо, у мене є дефіцит, а потім я виконую багато тренувань з обтяженням одночасно, а калорії, які моїм м’язам ще потрібно накопичувати, витягуються з жирових запасів, що працює?
Як початківець, ви можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир, адже тілу завжди подобається, коли ви активні.
У якийсь момент це вже не спрацює, і вам доведеться вибирати між дієтою та структурою.
До моменту досягнення цієї точки ви можете бути задоволені. І тоді достатньо виконати фізичні вправи і з’їсти приблизно калорії для обслуговування.
Якщо ви наберете вагу за допомогою правильної дієти, то жиру не наберете, а втратите. Не засмучуйтесь, якщо через 1 місяць у вас не буде шістьох упаковок, для досягнення тіла вашої мрії потрібно багато часу. (Я хотів би наростити 3 кг м’язів як проміжну мету, і я повинен бути терплячим. (За даними програми, це займе ще 12 тижнів))
Як мотиваційну пораду я рекомендую вам робити проміжні кроки і не хотіти відразу золоте яйце. Якщо ви їсте варене яйце, почніть з білого з яйця, а потім жовтого з яйця. Переконайтеся, що спочатку дійшли до білого і побачили, куди ви йдете. (Сподіваюся, що я можу висловити картину)
Завантажте програму лічильника калорій EasyFit, щоб ви могли визначити свої потреби в калоріях. Ви вказуєте свій вік, вагу, стать та свою мету (нарощування м’язів та втрата жиру). (Чисте нарощування м’язів для мене становить близько 3650 калорій, тоді як нарощування м’язів і втрата жиру складають близько 3400 калорій. У мене є основна потреба близько 1750 калорій (без занять спортом чи іншими видами діяльності) (я чоловік, мені 17½ років, і зараз я важу 67 кг, зріст 174 см і відсоток жиру в організмі приблизно від 8 до 9%, я тренуюся 5-6 разів на тиждень в діапазоні гіпертонії (6-12 повторень) і в середньому діапазоні витривалості (15-25 повторень) вдома, і від 1 до 2 рази на тренування всього тіла або тренувального тренування для витривалості та втрати жиру. (10-11 годин на тиждень)
Тому вам доведеться їсти більше для нарощування м’язів, якщо ви не їсте занадто багато, навряд чи накопичите жир. Але пам’ятайте, що жир важливий для нарощування м’язів і що вам потрібно не менше 0,8 г жиру на кілограм ваги без тренувань. (Мені потрібно для нарощування м’язів та втрати жиру
194г білка 397г вуглеводів 112г жиру
І для чистого нарощування м’язів мені потрібно
209 г білка 427 г вуглеводів 120 г жиру)
Сподіваюся, я міг вам допомогти, і бажаю вам приємного дня.
PS Я б нарощував м’язи, тому що більшій кількості м’язів потрібно більше енергії, і, отже, ваш основний рівень метаболізму збільшиться, що допоможе схуднути.