Втрата ваги без спорту - 5 найкращих порад - CalculerSonITM

Зараз прийнято стверджувати, що втрата ваги на 70% базується на дієті та 30% на фізичній активності. Однак багато людей стійкі до спорту через брак часу, інтересу чи мотивації. Чи можна схуднути, не займаючись спортом? Якщо так, то які поради слід застосовувати для отримання переконливих результатів? ?

Порада No1: зосередьтеся на їжі

Щоб схуднути без занять спортом, вам слід зосередитися на зміні споживання їжі. Займаючись спортом, ви спалюєте калорії, оскільки тілу потрібна енергія, щоб живити м’язи під час навантажень. Механічно, якщо ви не виконуєте фізичні вправи, щоденна кількість калорій, споживаних організмом, нижча. Також це потрібно буде компенсувати дієтичними заходами, а саме зниженням споживання енергії. Це збалансування продуктів харчування буде складатися з:

Підраховуйте спожиті калорії щодня
Зосередьтеся на продуктах з низьким глікемічним індексом, білкахудий і багато овочі
Зберігайте 3-разове харчування, щоб уникнути перепадів енергії, до яких це може призвести гризти
Вибирайте здорові способи приготування їжі: готування на пару, гриль, кип’ятіння, соте
Уникайте всієї калорійної їжі: шкідливої їжі, цукру у всіх його формах, насичених жирів, рафінованих зерен

Ви можете вести щоденник харчування, який дозволить вам усвідомити речі, які слід виправити у своєму раціоні. Ми також можемо наблизитися до а дієтолог, професіонал, який допоможе встановити правильний режим харчування та відповідну дієту для схуднення.

Порада No2: Отримайте достатнє зволоження

Коли ви хочете схуднути без фізичних вправ, дуже важливо залишатись зволоженою протягом дня. Це пов’язано з тим, що повідомлення про голод і спрагу підхоплює одна і та ж область мозку - гіпоталамус, тому можна переплутати ці два. Прислів'я говорить: "Голод - це спрага, яку ти ігноруєш"! Крім того, перед тим, як щось їсти, можливо варто випити. Цей прийом не тільки дозволяє відновити зв’язок зі своїми справжніми відчуттями, але і призводить до втрати ваги.

Крім того, вживання великої кількості води перед їжею може допомогти вам схуднути, як показало дослідження Бірмінгемського університету (1). Насправді дослідники спостерігали помірну втрату ваги у пацієнтів із ожирінням, коли вони випивали 500 мл води за півгодини до кожного прийому їжі.

Тому для схуднення без занять спортом рекомендується регулярно пити, в тому числі між прийомами їжі. Ми віддамо перевагу воді, чаю без молока або цукру, трав’яним чаям, каві без молока або цукру, ароматизованій воді без цукру, прозорим бульйонам без жиру.

Порада No3: спати добре

нестача сну впливає на вагу. Насправді, занадто короткі ночі та/або низька якість порушують роботу гормонів голод і ситість:

грелін, гормон голоду, буде вироблятися в надлишку
лептин, гормон, що регулює почуття ситості, буде відчувати дефіцит в організмі

Результатом є схильність до небажаної тяги та посилення голоду, що часто задовольняється насиченою їжею (жиром, цукром).

Більше того, відсутність сну погіршує метаболізм жирів. Дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Lipid Research (2), продемонструвало, що лише за 4 дні тригодинна депривація сну на ніч (на основі восьмигодинного нічного сну) призводила до меншого обміну ліпідів.

Нарешті, недосип призводить до збільшення кортизолемії. Кортизол, відомий як "гормон стресу", є гормоном, який природним чином виробляється організмом для полегшення випадкових стресових ситуацій. При низьких дозах кортизол крові не чинить шкідливого впливу на організм. Але коли він виробляється у великих дозах та/або постійно, це має шкідливі наслідки для організму, включаючи збільшення ваги. Крім того, якщо ви хочете схуднути без занять спортом і підтримувати низький рівень кортизолу, у ваших інтересах насититися і повноцінно спати. Для цього ми лягаємо спати рано, створюючи умови, сприятливі для повноцінного сну: повна темрява, уникання екранів, низька температура, зручний одяг, тиша.

Порада No4: уникайте алкоголю

Щоб схуднути без спорту, необхідно обмежити або навіть виключити алкоголь з кількох причин.

Перш за все, алкоголь дуже калорійний: один грам етанолу містить 7 ккал, що майже вдвічі більше, ніж один грам цукор (4 Ккал). Більше того, ці калорії порожні, тобто вони нічого не вносять в організм і безпосередньо перетворюються печінкою у жирні кислоти, які потім зберігаються у вигляді вісцерального жиру. З цією темою було проведено багато досліджень, і всі вони одностайні, наприклад, метааналіз 2011 року, опублікований у Nutrition Reviews (3) .

інакше, алкоголь заважає відчуттю ситості. Справді, алкоголь - це психотропна речовина, яка діє на рівні гіпоталамуса, структури центральної нервової системи, яка модулює гормональні виділення, включаючи лептин. Отже, під впливом алкоголю після вживання більшої кількості їжі можна відчути ситість, ніж коли ви тверезий.

Нарешті, доведено, що вживання алкоголю заважає вибору їжі. Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізму в США виявив, що вибір харчових продуктів під впливом алкоголю змінюється (4). Наприклад, дослідники виявили, що в дні вживання алкоголю дієти учасників мали більше жиру та сіль, і менше у фруктах, цільнозернових продуктах та молочних продуктах, ніж дні без алкоголю. Суть питання: алкоголь гальмує нормальну роботу лобової кори, місця розпізнавання та самоконтролю.

Порада No5: Зберігайте невеликі рухи щодня

Втрата ваги без занять спортом можлива. Тим не менше скромний фізична активність залишається рекомендованим. Невеликі щоденні рухи, хоч і не дуже калорійні, можуть допомогти при втраті ваги. Ми говоримо про основні фізичні навантаження: ходити по магазинах, прибирати, підніматися сходами, вигулювати собаку. Ці дії необхідні для збереження здоров’я. малорухливий спосіб життя це не просто впливає на вагу, воно також спричиняє:

Посилення причин ранньої смертності
Ризики серцево-судинних захворювань, діабет, високий кров'яний тиск, рак, остеопороз, тривожно-депресивні розлади
Деградація серцевого м’яза

Крім того, вихід з порочного кола малорухливого способу життя не тільки дозволяє схуднути, але й підтримувати здоров’я. Такі рухи, як робота в положенні стоячи, телефонні дзвінки під час прогулянки, гра з дітьми або прогулянка під час обідньої перерви - все це невеликі зусилля, корисні для ваги та здоров’я.

Чому спорт необхідний для здоров’я? І чому це полегшує схуднення ?

Схуднути можна і без спорту. Однак результати будуть повільнішими і, можливо, менш тривалими, ніж якщо процес схуднення включає спорт. Дійсно, спорт має багато переваг.

Перш за все, це постійно змінює співвідношення жирова маса/м’язова маса. Однак ми знаємо, що м’язова маса жадібна до енергії. Чим більше м’язова маса, тим більше засвоєних калорій спалюється і не зберігається. базальний обмін речовин (мінімальні щоденні енергетичні витрати організму) збільшуються, коли розвивається м’язова маса. Тому вигідніше худнути, включаючи спортивний режим, тому що тоді буде простіше підтримувати фітнес-вага.

Крім того, спорт позитивно впливає на різні органи. Це сприяє нормальній роботі серцевого насоса, серцево-судинному тонусу, органам травлення і навіть дихальній діяльності. Однак доведено, що для того, щоб схуднути назавжди, всі життєво важливі функції повинні функціонувати оптимально. Включення спортивного заняття у ваше повсякденне життя дозволяє забезпечити певне і тривале схуднення.

Нарешті, регулярні заняття спортом знижують ризик депресії, тривоги, стрес і поганий сон. Це пов’язано з тим, що при русі гіпоталамус і гіпофіз виділяють ендорфіни - нейромедіатор, який діє на опіоїдні рецептори в центральній нервовій системі. Це причина, чому спорт забезпечує відчуття благополуччя та розслабленості. Однак, як раніше пояснювалося, ситуації хронічного стресу та недосипання сприяють набору ваги. Також спорт здається ідеальним (навіть необхідним) партнером для схуднення.