Втрата ваги Це стільки ваги, яку потрібно втрачати щотижня, щоб уникнути її, Business Insider

Ви повинні худнути стільки ваги на тиждень, якщо хочете схуднути здоровим та стійким способом

За даними Федерального статистичного управління, у 2017 році 53 відсотки німців мали надлишкову вагу. Всі вони повинні прагнути схуднути за станом здоров'я, але навіть якщо вони можуть, багатьом буде важко підтримувати здорову вагу. Дослідники виявили, що більшість людей, які худнуть, набирають частину, часто більшу частину ваги, знову протягом двох-п’яти років. Тож питання в тому: як мені схуднути здоровим способом - а потім зберегти свою вагу?

Визнаний тренер з питань харчування Брайан Сен-П'єр Інсайдер пояснив, як це може працювати при правильному харчуванні та терпінні. Він працює в американській консалтинговій компанії Precision Nutrition.

Схудніть здорово - що це означає?

Кількість кілограмів, які ви втрачаєте, і скільки вам це коштує часу, звичайно, багато в чому залежить від вашої початкової ваги. "Ви часто втрачаєте жир швидше, коли ви тільки починаєте худнути і коли вам потрібно втратити багато жиру в організмі", - говорить Сен-П'єр. Загалом дослідження показали, що якщо вам вдається схуднути відразу після початку дієти, ви більш мотивовані і постійно худнете. "Але справа не в тому, все або нічого". "Повільний і стійкий" також може добре працювати ".

Незалежно від того, який метод вас звертає більше - повільно і безперервно, або швидший варіант - в якийсь момент настає момент, коли його стає занадто багато і йде занадто швидко. Ви досягаєте цієї точки, якщо втрачаєте понад 1,5 відсотка ваги тіла за тиждень, говорить Сен-П'єр. Ви б підтримували здоровий, повільний і стабільний темп, якби втрачали 1 відсоток ваги свого тіла щотижня.

Але навряд чи хтось може так постійно худнути. Зазвичай це займе більше часу. Причина: "Чим стрункішим стає хтось, тим повільніше він може худнути і тим більше застою переживатиме", - говорить Сен-П'єр. І: Рівень гормонів лептину та греліну, які контролюють ваше почуття голоду, буде коливатися все більше і більше, коли ви худнете. Це може змусити вас частіше відчувати голод.

“Дуже важливо усвідомити, що втрата жиру не є лінійною. Скільки ви втрачаєте, залежить від дня та від тижня до тижня. Метою є довгострокова тенденція до зниження ”, - говорить Сен-П’єр.

Так ви зможете зрозуміти свої успіхи у зниженні ваги

Оскільки кількість схудлих кілограмів не є лінійною цифрою, відстежити ваш прогрес може бути важко взагалі. Звичайно, один з найпростіших способів перевірити себе - це щоранку стояти на вазі. Невелике дослідження, опубліковане в 2015 році в Журналі Академії харчування та дієтології, показало, що особи, які зважувались кожен день протягом півроку, втрачали більше ваги, ніж ті, хто мінявся приблизно кожні п’ять днів поставити на ваги.

“Але є також люди, які бояться зважуватись або ж надають цінності всієї своєї особистості своїй вазі. Для них було б краще рідше зважуватись і по-іншому вимірювати свої успіхи. Наприклад, у вашій фізичній формі, фізичній силі, енергії або тому, як одяг підходить ”, - говорить Сен-П’єр. Зосередження уваги на таких аспектах, швидше за все, буде більш ефективним і менш стресовим.

Дієта для схуднення

Сен-П'єр рекомендує дотримуватися основних норм харчування, а не спеціальних дієт, таких як кето, середземноморська дієта або палео. Харчуйтеся здорово, це означає: Подивіться на свій раціон і подумайте, що ви повинні і хочете змінити. Наприклад, припустимо, ваша поточна дієта виглядає так:

Ви отримуєте 35 відсотків щоденних калорій з оброблених харчових продуктів, таких як оброблене м'ясо або ковбаса та заморожені вечері.
Інші 35 відсотків складаються з рафінованих зерен та цукру, таких як сухі сніданки та упакований хліб.
30 відсотків щоденних калорій надходять із фруктів та овочів.

Щоб схуднути, говорить Сен-П'єр, вживання в основному мінімально обробленої їжі є важливим. Це може означати, наприклад: Менше оброблених товарів, таких як ковбаса, більше овочів. Або замініть рафіновані зерна, як готову кашу, старомодними вівсяними пластівцями. Дослідження 2019 року щодо споживання високооброблених харчових продуктів, опубліковане в журналі Cell Metabolism, показало, що навіть якщо вони містять калорії та макроелементи, споживання високооброблених продуктів часто призводить до переїдання і в результаті збільшується.

Сен-П'єр також радить їсти більше овочів, ніж ви, напевно, зараз. Нова версія вашого щоденного плану харчування може виглядати так:

35 відсотків ваших щоденних калорій надходять з більш нежирного м'яса або риби, таких як морепродукти та курка, а не з сильно оброблених м'ясних та ковбасних виробів.
Ви поміняєте 35 відсотків, отриманих раніше з рафінованих зерен та цукру, на 25 відсотків цільного зерна та природного цукру.
Ви збільшуєте 30 відсотків споживання калорій, які раніше складали фрукти та овочі, до 40 відсотків - з кінцевою метою врешті-решт досягти 50 відсотків.

Ви можете почати зі зміни певного прийому їжі. Наприклад, замінивши бісквіт на сніданок яблуком на арахісове масло або приготувавши на обід гарнір замість картоплі фрі.

Також важливо їсти їжу повільно, поки не наситишся, говорить Сен-П'єр. Він не один даючи цю пораду. Мета-дослідження, яке було опубліковане в журналі "Physiology & Behaviour" у 2015 році та проаналізовано за результатами 22 досліджень, показало: Люди, які їдять повільніше, мають відносно меншу норму споживання калорій у порівнянні з "швидко їдять".

Ще одне невелике дослідження 2008 року, опубліковане в Журналі Американської дієтичної асоціації, показало, що 30 жінок-учасниць споживали менше і пили більше води під час їжі, коли їм заздалегідь сказали їсти повільно.

Як боротися з голодом під час схуднення

Голод - це проблема, коли ви худнете. Це може викинути вас з колії, якщо ви не маєте його під хорошим контролем. "Завжди буде певний рівень голоду, коли ви худнете, так", - говорить Сен-П'єр. «Але ви не повинні бути постійно голодними». Кожен по-різному стосується боротьби з голодом. Шукати власний баланс - найкраще. Вам також слід відкрити нові способи, за допомогою яких ви можете готувати та їсти, щоб ефективно впоратися з голодом. "Зрештою, мова йде про вибір підходу, який вам подобається і який ви можете використати найбільш реалістично", - говорить Брайан Сен-П'єр.

Який би метод ви не вибрали, завжди пам’ятайте: будуть добрі і погані дні. “Справа не в досконалості. Йдеться про те, щоб робити все, що можна, коли можна та з наявними у вас ресурсами », - каже тренер з питань харчування. “Іноді ви досягаєте десятки в особистому масштабі, іноді, можливо, лише дві чи три. Це нормально, кожен крок на шкалі може призвести до значного успіху та прогресу. Ключ: завжди залишайтеся вище нуля! "

Ця стаття була перекладена з англійської Джулією Бейл. Оригінал ви можете прочитати тут.