Втрата ваги Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
Початок літнього періоду відзначається сонячнішими днями, зростанням ртуті та кількома шарами одягу менше. При цій думці деякі люди нервують, показуючи більше шкіри або одягаючи купальник. Замість того, щоб схилятися до радикальної дієти, команда Clinique Solution Santé Chiropratique Inc. підготувала для вас цю статтю, щоб допомогти вам скинути зайві кілограми здоровими та ефективними способами.
Здорова вага
Окрім нереальних зображень, що просуваються в ЗМІ та на червоній доріжці щодо так званого тіла мрії, існує міра точно знати свою здорову вагу відповідно до вашого зросту. Це вимірювання отримується за допомогою індексу маси тіла (МРТ).
Індекс маси тіла (ІМТ)
Щоб підвести підсумки вашої ситуації з ожирінням, ви можете розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ). Для цього розділіть його вагу в кілограмах на висоту в метрах. Нормальний ІМТ був би між 18,5 і 24,9. Індекс тіла 25 вказував би на надмірну вагу, мова йшла про ожиріння, коли воно досягає 30, і навіть хворобливе ожиріння в 40 років. [1]
ІМТ = вага (кг)/зріст (м 2)
Окружність живота
Щоб піти далі, можна також виміряти окружність талії або, якщо хочете, окружність живота. Говорять про ожиріння живота, яке є "підвищеним ризиком діабету, гіпертонії, гіпертригліцеридемії та судинних захворювань" [2], коли обхват талії перевищує 88 см або 35 дюймів у жінок та 102 см або 40 дюймів у людей [. 3]
Втрата ваги
У галузі охорони здоров’я правило просте: щоб схуднути, ми повинні споживати менше калорій, ніж витрачаємо за день. Іншими словами, їжте менше, рухайтесь більше або робіть обидва дії одночасно. Ви повинні знати, що в типовий день витрата калорій використовується від 60% до 75% для забезпечення функцій основного обміну речовин, 10% для травлення та 15% до 30% для фізичних навантажень. Іншими словами, ваша дієта відіграє переважну роль (від 70% до 85%), а не рівень вашої фізичної активності (від 15% до 30%), як свідчить поширена думка. [4]
Деякі підводні камені, яких слід уникати
Дієти
У короткостроковій перспективі зменшення порцій, швидше за все, допоможе вам досягти дефіциту калорій, що допоможе вам зменшити лінію талії. З іншого боку, в довгостроковій перспективі ваше тіло звикне до споживання їжі і більше не потребуватиме стільки калорій для виконання ваших основних функцій, тобто знаменитих 70% до 85%, згаданих вище. Таким чином, легко потрапити в порочний цикл, коли доводиться їсти ще менше, щоб продовжувати худнути. [5]
Так само припинення дієти часто призводить до того, що ви набираєте більше ваги, ніж втрачали. Насправді, ваш раціон дозволив вам зменшити калорії, щоб підтримувати свої основні функції. Повертаючись до своїх старих звичок, ваше тіло виявляє занадто багато калорій для своїх "нових" потреб. Потім стає спокусливо розпочати свою дієту знову, що змушує ваше тіло відчувати знаменитий ефект йо-йо.
Ідея полягає в тому, щоб прийняти здорові харчові звички та ввести більше фізичної активності, щоб відновити певний баланс. Щоб дієта була збалансованою, вона повинна бути різноманітною. Само собою зрозуміло, що дієти, що сприяють вживанню лише однієї їжі, небажані для людського організму. Нижче наведено кілька дієтичних порад для здорового схуднення. Однак майте на увазі, що переїдання, таке як анорексія або булімія, є серйозними проблемами зі здоров’ям, до яких не слід ставитися легковажно.
Заниження споживаних калорій
Прагнучи контролювати споживання калорій, багато людей вирішують підраховувати калорії протягом дня, використовуючи щоденник їжі або додаток на своєму телефоні. Ви повинні знати, що важко точно знати споживані калорії, оскільки вони залежать від розміру, ваги та складу споживаної їжі чи страви. Потрібно лише порівняти таблицю поживності подібного продукту різних марок, щоб переконатися, що різниця справді є. Ця велика чи мала різниця швидко збільшується, коли справа доходить до підрахунку калорій для рецепта, який поєднує кілька інгредієнтів.
Крім того, кількість калорій не враховує харчові якості їжі чи страви. Кілька сайтів отримують задоволення від візуального порівняння різних продуктів. Таким чином, 200 калорій відповідають 40 грамам цукерок M&M, 73 грамам картоплі фрі, 4 скибочкам коричневого хліба (90 грам), 588 грамам брокколі або 1,4 кг селери [6]. Немає сумнівів, що чотири скибочки коричневого хліба триматимуть вас набагато довше, ніж жменька цукерок, що мають однакову кількість калорій.
Також слід обережно ставитися до певних «здорових» продуктів, які не такі здорові, як здається. Харчовий ринок збагачується завдяки його версіям з низьким вмістом жиру, менше 100 калорій, без жиру, цукру тощо, що для вас не обов'язково краще [7]. Існують також продукти, які помилково пов’язані зі збалансованою дієтою, такі як фруктовий сік у пляшках, який часто наповнюється цукром і який швидко змінює рівень цукру в крові, ніжний або енергетичний батончик, який часто є жирним і солодким, ароматизований йогурт, що містить багато цукру, а також білий хліб або бальзамічний оцет [8]. Багато приготованих страв містять занадто багато цукру, солі та жиру, щоб зробити його привабливим варіантом. Ресторанна промисловість не стала винятком, коли рибні тарілки, купані в насиченому соусі, чи багато салатів, калорійність яких перевершує гамбургер із панірованим м’ясом та жирним винегретом. [9]
Тим, хто хоче уважніше стежити за своїм щоденним споживанням, слід робити ставку на певну кількість порцій, як це пропонує Канада, а не на кількість калорій. Також варто витратити час, щоб виміряти або зважити їжу, яку ми їмо щодня, щоб усвідомити фактичний розмір порції. Наприклад, це може бути шокуючим, якщо виявити, що наша ситна тарілка макаронних виробів перевищує рекомендовану кількість порцій зернових продуктів за день. Тим, хто хоче пильніше ставитися до своєї порції, не проходячи шкалу та мірні чашки, слід проконсультуватися з Практичним посібником з розміру порцій.[10] опубліковано дієтологами Канади. Там ви знайдете спосіб виміряти руками ідеальні порції, що може бути дуже зручно, коли ви знаходитесь поза домом.
Інтенсивні фізичні навантаження
Переваги фізичної активності численні: покращення морального та фізичного здоров’я, краща гнучкість, зміцнення м’язів, зниження стресу та тривоги, поліпшення настрою, збільшення тривалості життя [11] і навіть зниження апетиту. [12] Тому не дивно, що багато людей вирішують звернутися до фізичних вправ, коли хочуть скинути зайві кілограми. Ви повинні знати, що "[c] поширюючи загальноприйняту думку, необов'язково мати безперебійну діяльність протягом 40 хвилин: достатньо 3 періодів по 10 хвилин (мінімум) протягом дня. "[13]
Інший міф, який циркулює в атлетичних колах, полягає в тому, що не існує "оптимальної інтенсивності тренувань, яка максимізує втрату жиру" [14]. Насправді, "кілька досліджень показали, що не було суттєвої різниці у втраті ваги залежно від того, витрачали випробовувані калорії на короткі, високоінтенсивні тренування або тривалі, низькоінтенсивні тренування". [15] Слід визнати, що важко підтримувати високий рівень інтенсивності протягом тривалого періоду часу, але це ідеально, якщо у вас мало часу на тренування. [16] Ви все одно повинні переконатися, що тренуєтесь безпечно, дотримуючись своїх обмежень.
Хоча результати різняться від людини до людини, заняття, що збільшують частоту серцевих скорочень, також звані "кардіо" або "аеробні", є кращими, якщо ви хочете займатися фізичними вправами для схуднення. [17] До цієї категорії належать біг підтюпцем, їзда на велосипеді, лижні гонки, катання на ковзанах, швидка ходьба та наше улюблене плавання. Перевага плавання полягає в тому, що ви змушуєте працювати на різних ділянках тіла, обмежуючи вплив на кістки і суглоби, що призводить до меншого ризику отримання травм або жорсткості м’язів.
Переоцініть спалені калорії
Тим, хто хоче підкреслити фізичну активність, щоб зменшити лінію талії, слід бути обережним, щоб не їсти більше. [18] Це може бути оманливим, якщо побалуватись кількома ласощами для своїх фізичних зусиль. Пам'ятайте, що "щоб схуднути, ви повинні з'їдати менше калорій, ніж витрачаєте. І оскільки ви часто витрачаєте менше, ніж думаєте, займаючись спортом, якщо ви хочете, щоб вправи допомогли вам схуднути, ви не можете дозволити собі скористатися можливістю з’їсти більше »[19].
Існують різні калькулятори витрат калорій, які допомагають скласти уявлення про спалених калоріях залежно від виду фізичної активності. Знову ж таки, потрібна обережність, оскільки вони варіюються залежно від певних основних факторів, таких як вік, стать або вага конкретної особи.
Цільова втрата ваги
Незважаючи на те, у що може повірити нам прибутковий ринок схуднення та фітнесу, неможливо переплавити жир з певного регіону. Слід розуміти, що м’язи, що використовуються під час виконання певних вправ, таких як присідання, використовують накопичений жир з усіх частин тіла через артеріальний кровообіг, а не лише навколишні ділянки. В результаті зменшуються загальні запаси жиру. [20]
Регулярно зважуйтеся
Коли ми вирішимо скинути зайву вагу, спокусливо звернутися до ваг, щоб виміряти наші цілі. Це, мабуть, не найнадійніша стратегія. Насправді, ви повинні знати, що кілька факторів змушують вагу, зазначену на шкалі, змінюватись, хоча б лише “тенденція до затримки води, ледачий транзит, щільна кісткова структура, швидкий базальний обмін або навіть гормональні коливання через жіночі менструальні цикли ”[21]. На додаток до всіх цих змінних, важливо також знати, що при однаковій вазі жир займає вдвічі більше місця, ніж м’язи [22]. Іншими словами, шкала не розрізняє 1 фунт м’яза та 1 фунт жиру, що впливає на вашу фігуру та спосіб падіння одягу. Щоб краще зрозуміти масу свого тіла, ви можете просто порівняти, як ви виглядаєте на фотографіях або в дзеркалі. Ті, хто віддає перевагу більш конкретному вимірюванню, повинні брати свої виміри, а не свою вагу. Таким чином, ви можете виміряти обхват талії, рук, литок або стегон.
Те, що пропонує продовольчий путівник Канади[23]
Загалом, ідеальною тарілкою буде 50% овочів, 25% білків і 25% крохмалистих продуктів. Також рекомендується змішати принаймні два овочі, щоб змінювати вітаміни та мінерали, що споживаються під час одного і того ж прийому їжі. [24] Більш конкретно, Канадський продовольчий путівник рекомендує дорослим їсти:
Кілька порад щодо покращення шансів на успіх
Загальні поради
- Поставте собі реалістичні цілі: Отже, експерти нагадують нам не "прагнути [r] не втрачати більше двох кг на місяць, щоб обмежити втрату нежирної маси та зменшити ризик дефіциту дієти" [25]. В середньому слід очікувати втрати від 0,5 до 1 кілограма на тиждень, а то й трохи більше спочатку. [26]
- Висиптеся (посилання на статтю): Не вдаючись до всіх деталей, відсутність сну порушує почуття повноти і змушує організм накопичувати більше жиру. [27]
Поради щодо їжі
Поради щодо спорту
Висновок
Є люди різного розміру, ваги, зросту та комплекції. Саме ця різниця і робить їх чарівність. Крім того, що вимагають засоби масової інформації, бути добрими до себе та мати впевненість у собі набагато значніше, ніж цифра на шкалі чи рулетку. Тож, не надто божеволійте із своїм фізичним виглядом і святкуйте свою красу такою, якою вона є. Всім приємного літа.