Втрата ваги десять наукових істин про дієти - Science & Vie
Вегетаріанці, вегани, з високим вмістом білка, з низьким вмістом цукру ..., дієти - це легіон, але вони для всіх, і які їх наслідки для здоров'я ? Ось кілька важливих пояснень, щоб правильно вибрати.
Худніть і не тримайте! Перспектива лікування схуднення завжди однакова, але реальність часто є більш тонкою. Сьогодні знання накопичуються в епідеміології, генетиці, фізіології або клітинній біології. І у них є кілька сюрпризів. Тому, Схоже, наш запас жирових клітин залишатиметься незмінним протягом усього дорослого віку... Навіть якщо ви набираєте вагу. Отже, втрата ваги полягала б лише у зменшенні цих клітин у об’ємі, не змушуючи їх зникати.
Жіноча турбота
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2009 році Французьким агентством з безпеки харчових продуктів (Afssa, яке з тих пір стало ANSES), 23,6% опитаних дорослих заявили, що дотримувались дієти для схуднення або дотримувались її протягом року. Більш високий показник, коли опитували лише жінок, 40% з них виявляють себе «занадто товстими», а 60% бажають менше важити. Серед них жінки, яких вважали худими, складали 15% людей, які слідкували за ними або мали дієту.
Або, деякі з нас несуть гени, які зумовлюють нас витрачати більше або менше енергії змусити організм працювати, а отже, більш-менш легко набирати вагу. Щодо дієти, ми не всі рівні, тоді як множення періодів схуднення не позбавлене наслідків - тим більше у наших західних суспільствах, де надмірна вага та ожиріння завжди страждають від більшої кількості людей: відповідно 39% та 14,5% дорослих у Франції.
"Діяти на дієті не є тривіальним вчинком і не можна імпровізувати", наполягає Ірен Маргаритис, професор кафедри дієтології, який координував для Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) звіт про дієти, опублікований у листопаді 2010 року.
Персоналізоване спостереження
У цьому звіті більшість популярних дієт (Монтіньяк, Дюкан, Аткінс та ін.) Були визначені експертами, які підкреслили ризики дисбалансу в харчуванні, спричинені цими дієтами, пропонованими кожному, не відповідаючи дійсності кожного. Одне з найбезпечніших рішень - це зустріч із професіоналом - лікарем, дієтологом - який може визначити дієту. найкраще підходить для їх тіла та способу життя. І майте на увазі деякі важливі істини, щоб опанувати мистецтво схуднення. Ось десять, щоб насолоджуватися без міри.
Що стосується дієти, ми не всі рівні
Ми всі це бачили, деякі пожирають, не приймаючи ні грама, тоді як інші ростуть з найменшим відхиленням. Це факт, що ми не всі рівні, коли йдеться про набір ваги, а отже, і про дієту. Причиною цієї нерівності є, принаймні частково, генетична. Таким чином, було виявлено більше ста генів, пов’язаних із ожирінням, хоча їх відносний внесок у початок ожиріння не завжди добре вивчений. Наприклад, гени ADRB2 і ADRB3 пов'язані з витратами енергії. Отже, залежно від версії гена, який ми успадкували, ми спалимо більше або менше калорій.
Що стосується гена PPARgamma, він пов’язаний з виробленням жирових клітин. Однак у 2008 р. Шведські дослідники припустили, що кількість адипоцитів (які накопичують жир) визначається з дитинства та юності та залишається незмінною протягом усього нашого життя. Хоча 8-10% наших адипоцитів оновлюються щороку, їх кількість залишатиметься стабільною. Макс Лафонтан, дослідник, який спеціалізується на ожирінні в Інсермі в Тулузі, підтверджує: "Коли дієти зменшується лише розмір адипоцитів - отже, кількість накопиченого жиру - їх кількість не змінюється. " Насправді, якщо у вас велика кількість жирових клітин, схуднути буде важче, а тим більше зберегти втрату ваги, адже механізми боротьби зі зниженням ваги пробуджуються дієтами. Інші дослідники показали вплив нашої бактеріальної флори на збільшення ваги, деяких кишкових бактерій, що сприяють засвоєнню поживних речовин, які, в інших випадках, будуть усунені. Дієтологи також підкреслюють роль соціально-культурних та психологічних факторів у збільшенні ваги та прийнятті дієти, отже, необхідність персоналізованого лікування.
Розрахувати свою «ідеальну вагу» можливо
Індекс маси тіла (ІМТ), отриманий діленням ваги на квадрат зросту, прийнятий як міра ожиріння. За даними ВООЗ, вона повинна становити від 18,5 до 25. Для 1,70 м "ідеальна вага" становить від 54 до 72 кг. ІМТ від 25 до 30 є ознакою надмірної ваги і ожиріння, що перевищує 30 років.
Цей показник не підходить для дітей, вагітних жінок та найкращих спортсменів і може бути зважений відповідно до віку та статі. Розташування жирової маси також важливо. Той, що на шлунку, є найбільш шкідливим. Згідно з дослідженням (2007), проведеним Inserm, проведеним на 168 000 людей, у чоловіків з обхватом талії більше 107 см ризик серцево-судинної системи та в 3,4 рази більший ризик розвитку діабету, ніж у осіб з обхватом талії менше 84 см. У жінок ризик відповідно помножується більш ніж на 2 і майже на 6 для окружності талії, що перевищує 101 см, порівняно з окружністю талії менше 76 см.
Деякі позбавлені дієти
Дієти шкідливі для дітей та підлітків; деякі дослідження показали уповільнення росту та затримку статевого дозрівання. Слід уникати обмежувальних дієт у вагітних: вони можуть збільшити ризик викидня або уповільнити ріст дитини.
Ланцюгові дієти товстіють
Сумне спостереження! Згідно з дослідженням, проведеним у 2001 р. У паризькій лікарні Hôtel-Dieu, суб'єктами з величезним ожирінням були ті, хто найбільше дієтував, починав їх раніше і втрачав найбільше. Для професора з харчування Ірен Маргаритис, "нерідкі випадки, коли люди страждають ожирінням після дієти скинути менше 5 кг ".
І недарма вона пояснює: "Під час дієти ви створюєте дисбаланс, ви відключаєте споживання їжі від ваших реальних фізіологічних потреб, тоді як ця зв'язок є важливою для підтримки гарного балансу поживних речовин, а отже, і вашої ваги". Крім того, існують суто метаболічні механізми. Дієта призводить до втрати жирової маси, а також м’язової. Однак, якщо ви менш м’язисті, основний обмін речовин, тобто витрата енергії в стані спокою, зменшується.
Зміна метаболізму, що призводить до збільшення ваги. Таким чином, втрата 3 кг м’язової маси відповідає зниженню основного обміну на 60 ккал на добу. Протягом 150 днів це дає 9000 ккал, які організм не витратить. Різниця буде зберігатися у вигляді кілограма жирової маси! І чим більше ми дотримуємося дієт, тим більше зменшення основного обміну, до 800 ккал/день, згідно з деякими дослідженнями ...
Всі калорії рівні
Згідно з більшістю наукових робіт, збільшення ваги залежить головним чином від загального споживання калорій, і на нього не впливає відсоток вуглеводів, жирів або білків.
Насправді 100 ккал вуглеводів забезпечують стільки ж енергії, скільки 100 ккал білка. З іншого боку, при однаковій вазі ці поживні речовини не рівні: 1 грам білка забезпечує 4 ккал, стільки ж на грам вуглеводів, тоді як грам ліпідів коштує 9 ккал. Для спеціаліста з питань харчування Ірен Маргаритис, "Однак питання не виникає в таких термінах: калорії білків не кращі і не гірші, ніж калорій вуглеводів або жирів. Важливо те, що придбати збалансовану дієту, щоб забезпечити задовільний запас поживних речовин (вітамінів, мінералів, клітковини тощо), щоб уникнути дефіциту " . На думку вчених, цей харчовий баланс встановлюється наступним чином: 50-55% калорій забезпечується вуглеводами, 10-15% білками і 35-40% ліпідами.
Не існує продуктів для схуднення
Дієти на ананасовій або яблучній основі, харчові добавки, що спалюють жир, зціджування напоїв ... Для схуднення було б достатньо ковтати певні продукти або харчові добавки. Згідно з аналізом, проведеним у 2010 році групою Трейсі Леду з Медичного коледжу Бейлора (Х'юстон, США), якщо фрукти та овочі спричиняють людей із надмірною вагою або ожирінням, середня втрата ваги до 7,9 кг відбувається тому, що вони замінюють продукти з більшою кількістю калорій, а відчуття ситості швидше досягається за допомогою об’ємних продуктів, багатих клітковиною. Але, стверджують дослідники, дослідження споживання фруктів та овочів дітьми або людьми з нормальним індексом маси тіла (ІМТ) не спричинили значної втрати ваги. Оскільки ефективність дієт скоріше пов’язана з обмеженням калорій, яке вони пов’язані. Що стосується харчових добавок, які повинні полегшити втрату ваги (див. S&V № 1129, стор. 134), Європейський орган з безпеки харчових продуктів (Efsa) у 2011 році дійшов висновку про відсутність наукової бази для більшості з них.
Вживання вранці більше їжі не допомагає схуднути
На відміну від приказки, снідати по-королівськи може виявитись поганим під час схуднення. У 2011 році команда Фолькера Шусдзярри (Мюнхенський університет) показала, що люди з великим сніданком не компенсують споживання калорій тим, що їдять менше і менше їдять.
Навпаки. У дні, коли їх сніданок становив 121 ккал, їх щоденне споживання енергії становило близько 1600 ккал; але воно перевищило 2000 ккал, коли вони снідали 600 ккал. Навпаки, дослідження показали, особливо серед дітей, що ожиріння частіше спостерігається у тих, хто пропускає цей прийом їжі.
Деякі плани включають ризики ...
У листопаді 2010 року Національне агентство з питань продовольства, охорони навколишнього середовища та охорони праці (Anses) кинуло бруківку у ставку. Просявши п’ятнадцять найпопулярніших дієт, її експерти застерегли від небезпеки, пов’язаної з цими методами схуднення: втрата кісткового капіталу, зниження базального обміну, що в кінці дієти призводить до відновлення важкої ваги, збільшення серцево-судинної системи ризик, дефіцит харчування, проблеми з кишковим транзитом, ниркова недостатність тощо. І якщо деякі з них можуть здатися менш серйозними, "мова не йде про вибір його режиму відповідно до ризику, який вважається найбільш прийнятним", попереджає Ірен Маргаритис, керівник підрозділу ANSES та координатор цього звіту. Серед цих режимів та ризиків, пов’язаних із ними, є вибір найбільш відомих:
Метод Дюкана
Принцип: Дієта доктора Дюкана починається з фази нападу, при якій слід вживати лише білок. Це продовжується чергуванням днів виключно білкової їжі та днів білкової їжі, пов’язаної з овочами, до яких на третьому етапі можна додати фрукти та хліб.
Думка ANSES: це одна з дієт, яка найбільше відхиляється від збалансованої дієти, дефіцит вживання мікроелементів зафіксований як шкідливий для здоров’я. Надмірне споживання білків спричиняє надмірну стимуляцію функції нирок, збільшення діурезу (кількість сечі) та втрату мінеральних речовин.
Дієта Аткінса
Принцип: дієти, що проводять заголовкивуглевод (з низьким вмістом цукру) дієта доктора Аткінса заснована на першій фазі на віртуальному виведенні вуглеводів. Потім вони поступово знову вводяться, але принаймні.
Думка ANSES: виключаючи вуглеводи, фрукти, крохмалисті продукти та хліб також виключаються з раціону, що призводить до дефіциту вітамінів та дефіциту клітковини, що призводить до уповільнення кишкового транзиту. Багата на ліпіди, ця дієта підвищує рівень холестерину в крові.
Дієта Орніша
Принцип: вегетаріанська дієта з дуже низьким вмістом ліпідів. Слід уникати вживання м’яса, риби, соусів, авокадо, оливок, вершкового масла, тоді як фрукти та овочі можна вживати за бажанням, бажано розподіляючи їжу.
Думка ANSES: споживання клітковини добре, але відсутність жиру спричиняє дефіцит жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K). Обмеження споживання білка також є проблемою, оскільки амінокислоти, які вони забезпечують, використовуються в ряді функцій (створення м’язів, гормонів тощо).
. . . тоді як інші засновані на дотриманні збалансованого харчування
Однак за умови, що ми домовимось про визначення ефективної дієти! Усі наукові дослідження показують, що більшість низькокалорійних дієт спричиняють значну втрату ваги. Однак це не повинен бути єдиним показником ефективності, який слід враховувати.
Оскільки певні дієти можуть мати шкідливі наслідки для здоров'я, перевагу слід віддавати тим, які не спричиняють дефіциту їжі, наприклад, відомій дієті, яка спостерігає за вагою, єдиній, яка, мабуть, знайшла прихильність в очах експертів ANSES. На додаток до харчового балансу, на якому вона базується, ця дієта має перевагу в тому, що її дотримується компетентна людина. Подібним чином дієти, розроблені дієтологом по меню, також мають подвійну перевагу персоналізованого контролю та дотримання збалансованого харчування.
Креми для схуднення, це працює ?
У 2008 році американська дерматолог Моллі Ваннер показала, що креми для схуднення викликають зменшення навколо стегна на 1-2 см. Для доктора Макса Лафонтана, дослідника з Інсерму, "більшість цих кремів містять кофеїн, який, як відомо, полегшує його, в пробірці, ліполіз, тобто спорожнення запасів адипоцитів
Після дієти ми, як правило, повертаємо втрачені кілограми
Беручи в якості критерію успішного схуднення втрату ваги, більшу або рівну 10% від початкової ваги без збільшення ваги у наступному році, Рена Вінг (Браунська медична школа, США) показала, що 80% людей, які страждають на дотримувалися дієти, щоб повернути втрачені кілограми. "Коли ми втрачає вагу, ви зменшуєте обмін речовин; тому ми маємо менші потреби в енергії. Отже, після дієти ми не повинні їсти стільки, скільки раніше, пояснює професор Ірен Маргаритис. Однак більшість людей розглядають дієти як дужки, коли вони повинні бути воротами краща гігієна. "
Тому для підтримання втрати ваги необхідна стадія стабілізації, щоб набути нового харчового балансу. І збережіть це все життя! І якщо спорт не призводить до схуднення, багато досліджень підкреслюють ефективність фізичних навантажень, щоб зберегти вагу, отриману в кінці дієти.
Стаття спочатку опублікована в 2012 році.