Втрата ваги - коли і як це насправді корисно

насправді

Фото: DocFinder, Shutterstock

Чи то за станом здоров'я, чи для того, щоб почувати себе комфортніше та для покращення самооцінки - багато людей потребують або хочуть схуднути та щось змінити у своєму раціоні та способі життя. Коли і чому потрібно схуднення, чому варто поставити під сумнів бажання схуднути, чому дієти часто не вдаються і як це може допомогти схудненню здоровим і довгостроковим способом, читайте тут.

Ожиріння

Основна мотивація бажання схуднути часто полягає в тому, що ви хочете почуватись комфортніше у своєму тілі, зміцнити свою самооцінку та краще виглядати в купальниках наступного літа. Якщо у вас немає зайвої ваги, ви хочете схуднути, але не обов’язково. З іншого боку, існують різні медичні причини, які роблять зниження ваги необхідним через ожиріння та пов'язаний з цим ризик для здоров'я.

Зайву вагу можна визначити по-різному, саме тому класифікація надмірної ваги не завжди є чіткою. В принципі, цей термін означає, що вага тіла є занадто високою по відношенню до розміру тіла.

Індекс маси тіла (ІМТ) є одним із способів визначення надмірної ваги. Це значення індексу, яке походить від розміру тіла та ваги і використовується на практиці для фіксації ступеня надмірної ваги та ожиріння. Розрахунок проводиться за такою формулою:

Маса тіла (у кілограмах)/зріст тіла (у метрах) 2 = ІМТ (кг/м2)

Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), нормальна вага дається, якщо ІМТ становить від 18,5 кг/м2 до 24,99 кг/м2, а недостатня вага - від ІМТ менше 18,5 кг/м2 Надмірна вага, якщо ІМТ становить від 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2. Від ІМТ 30,0 кг/м2 надмірної ваги в стадії ожиріння I ступеня, від 35,0 кг/м2 в стадії ожиріння II ступеня та від 40,0 кг/м2 в стадії ожиріння III ступеня.

Слід зазначити, що ІМТ не враховує стать та вік, а також ріст та співвідношення жирової та м’язової тканини, і тому його слід розглядати як орієнтир. Наприклад, дорослий чоловік з великою кількістю м’язової маси може мати високе значення ІМТ і, згідно з класифікацією, мати не нормальну вагу, а навпаки, зайву вагу, не маючи зайвої ваги в реальному розумінні цього слова. Іншими методами визначення ожиріння є, наприклад, вимірювання розподілу жиру (окружність талії та стегна) та аналіз біоелектричного імпедансу (BIA).

Аспекти здоров’я при ожирінні

Ожиріння широко поширене в промислово розвинутих країнах. Австрійський звіт про харчування за 2017 рік, який зосереджується на дорослих у віці від 18 до 64 років, показує, що 41 відсоток дорослого населення, яке обстежується, страждає від надмірної ваги або ожиріння. Частка людей із зайвою вагою за останні роки зросла у всьому світі; тенденція, яка продовжується і пов’язана з численними ризиками для здоров’я та ускладненнями. Чим довше ожиріння зберігається і чим більше його ступінь, тим вищий ризик можливих ускладнень та проблем, включаючи:

  • Цукровий діабет 2 типу
  • Порушення ліпідного обміну
  • Метаболічний синдром
  • гіпертонія
  • артеріосклероз
  • Серцево-судинні захворювання
  • тромбоз
  • Безалкогольна жирова хвороба печінки
  • Деякі види раку
  • Гормональні порушення
  • Певні порушення опорно-рухового апарату (наприклад, артроз, біль у спині, передчасний знос у ділянці хребта)
  • подагра
  • Проблеми з диханням
  • Апное сну
  • депресії
  • Психосоціальні проблеми

Не кожен кілограм над нормальною вагою змушує вас хворіти. Однак якщо надмірна вага зберігається протягом більш тривалого періоду часу, це може відкрити шлях для численних захворювань - тому тривала втрата ваги необхідна для зменшення ризику для здоров’я. При лікуванні численних захворювань (наприклад, цукровий діабет, високий кров'яний тиск) зменшення ваги у разі наявного ожиріння та тривала зміна дієти є важливим, а іноді і найважливішим стовпом терапії.

Втрата ваги - інші причини

Часто мотивація дієти та спроба схуднути (швидко) сильно відрізняється від мотивації покращення та збереження здоров’я. Багато людей хочуть схуднути, хоча для цього немає медичних показань.

Ми живемо в суспільстві, яке значною мірою формується певним ідеалом стрункості з точки зору зовнішності, в якому худість або худорлявість часто ототожнюється з "бути красивою", а приваблива зовнішність і надмірна вага сприймаються як менш естетичні, що призводить до цього може спричинити страждання самооцінки та самосприйняття навіть при ідеальній вазі.

ІМТ часто використовують для визначення ідеальної ваги і, отже, найбільш сприятливої ​​ваги тіла з медичної точки зору, але в принципі ідеальну вагу можна визначити лише індивідуально, оскільки це залежить від багатьох факторів і, зокрема, від особистого задоволення. Багато людей відчувають "занадто багато" у своїй шкірі, незважаючи на кілька кілограмів, з іншого боку, є багато жінок і чоловіків, які незадоволені своїм тілом, незважаючи на їх ідеальну медичну вагу та зовнішній вигляд, що відповідає "ідеалу краси", поширеному в ЗМІ.

Що стосується зовнішнього вигляду, то не існує поняття "ідеальне тіло", краса та естетика завжди в очах споглядача. Так само ніхто не є на світі, щоб догоджати іншим і нести своє тіло через повсякденне життя, як фігурка. Індивідуальність, той чи інший невеликий недолік, впевненість у собі, безтурботність та справжність - це щось чудове, на відміну від ідеалів та «досконалості», що визначаються іншими.

Отже, якщо ви здорові і немає медичних причин для схуднення, може бути корисно швидко схуднути на два-три кілограми перед наступною спробою перед наступним купальним сезоном, подумати про те, що вам подобається в собі, і подумати, чи подобається вам ви можете переслідувати ідеал, якого важко або неможливо досягти, і ототожнювати щастя, самовдоволення та красу з стрункістю.

Поради щодо харчування

Далі наводиться загальна інформація про дієти, зміни дієти та здорове харчування. Слід зазначити, що метаболізм кожної людини дуже індивідуально реагує на дієти, зміни в харчуванні та фізичних вправах - хоча одна людина дуже успішно худне за певною програмою схуднення, інша може лише трохи втратити при цьому з працею.

Люди з певними хронічними захворюваннями, скаргами (наприклад, метаболічними захворюваннями, періодичними головними болями, скаргами шлунково-кишкового тракту), алергією та непереносимістю їжі (наприклад, непереносимістю лактози та гістаміну) повинні звернутися за професійною порадою перед тим, як розпочати дієту або змінити/адаптувати свій раціон, щоб переконатися, що відповідна програма схуднення не впливає на ваше здоров’я і на те, що організм продовжує отримувати всі необхідні йому поживні речовини.

Поради щодо харчування головним чином спрямовані на розширення поінформованості та знань людини про харчування; крім того, в рамках порад з питань харчування можуть бути розроблені індивідуальні стратегії харчування з метою вирішення проблем, пов’язаних з харчуванням у довгостроковій перспективі, зміни несприятливих звичок та профілактики захворювань, що залежать від харчування.

До речі, хто має право пропонувати рекомендації щодо харчування, чітко регламентується. В Австрії дієтологічні поради та терапія для хворих або підозрюваних людей зарезервовані для лікарів зі спеціальним ступенем "дієтологія" та дієтологів, що також означає, що дієтологи не мають повноважень надавати медичні консультації та терапію з питань харчування для хворих або людей, які схильні до захворювань. Загальні поради здоровим людям без ризику захворювань також відкриті для дієтологів.

Йо-йо-ефект та дієтичні міфи

Три кілограми за п’ять днів, десять кілограмів за три тижні ... - багато (блискавичні) дієти обіцяють швидке схуднення, часто без будь-яких зусиль. Дієти з креативними рецептами та тестами типу "Який ти тип дієти?" або "Яка дієта мені підходить?" є вмістом численних журналів. Однак позитивний досвід на вагах часто виникає не так швидко або навіть не відбувається, і нерідкі випадки, коли шкала демонструє більше, ніж раніше через деякий час після дієти (ефект йо-йо). Крім цього, багато дієт просто не є здоровими.

Мета схуднення - втрата жиру. Щоб втратити півкіло жиру, потрібно спалити близько 7000 калорій (ккал) (в середньому). Отже, якщо ви економите близько 1000 калорій щодня, ви втратите кілограм жиру за тиждень. Така процедура не є здоровою, оскільки основна вимога навряд чи виконується або не виконується, заощаджуючи 1000 калорій на день. Крім того, голодування або відсутність важливих груп продуктів харчування недостатньо забезпечують організм усіма важливими поживними речовинами (наприклад, вуглеводами, мінералами, вітамінами тощо). Крім того, просто підраховувати калорії мало сенсу - якщо ви просто дотримуєтесь девізу «Чим менше калорій, тим краще», тоді ви можете просто взяти печиво для закуски, а не яблуко. Калорії приблизно однакові (залежно від печива та розміру яблука), хоча, звичайно, яблуко набагато корисніше.

Існує також ефект йо-йо, який в основному є цілком природною реакцією організму. Для економії енергії організм вимикає свій метаболізм і переходить на «надзвичайну програму». Метаболізм сповільнюється, базальний обмін речовин падає, і витрачається менше енергії. Якщо після дієти ви знову їсте «нормально», організм лише повільно перезавантажує метаболізм. Після закінчення дієти ви продовжуєте споживати менше енергії або калорій, ніж раніше, і оскільки люди зараз часто харчуються так само, як і до дієти, надлишок відразу перетворюється на жир - після швидкого схуднення ви часто швидко набираєте вагу.
Дієта сигналізує організму, що воно має економити, але мета полягає в тому, щоб спалювати більше жиру і мати більше енергії, а не менше.

Після тимчасової дієти багато людей повертаються до своїх старих харчових звичок і, отже, до харчової поведінки, яка призвела до того, що вони не були здоровими та/або погано почувались у власному тілі.

Це міф, що за допомогою дієти ви можете блискавично схуднути, а потім назавжди залишатися стрункими, подібно до того, як вуглеводи товстіють (це залежить від правильного вибору), вечеря в принципі шкідлива для фігури (якщо ви занадто багато розподіляєте протягом дня або вживання неправильної речі не призведе до успішного схуднення за умови “скасування вечері”) і що дуже спортивним людям дозволено їсти те, що вони хочуть. Існує багато інших міфів про дієту, але в багатьох випадках за ними немає правди.

Щоб схуднути належним чином, тобто здорово та довгостроково, потрібна тривала зміна або адаптація режиму харчування та способу життя. Замість того, щоб бути неготовими та неготовими до максимально можливої ​​втрати ваги за допомогою обмеженої у часі дієти, важливо крок за кроком підходити до своєї реалістичної мети за допомогою здорового харчування та фізичних вправ.

Здорове харчування та поради щодо схуднення

- Поживні речовини: Здорове харчування забезпечує оптимальний запас вуглеводів, клітковини, білків, корисних жирів, вітамінів, мінералів, мікроелементів та води. Всі ці поживні речовини потрібні для підтримання життєво важливих функцій і для багатьох інших функцій, і вони не повинні бракувати при схудненні.

Задоволення потреби в енергії (вуглеводи, жири, білки): Що стосується харчової енергії, рекомендується, щоб не більше 30 відсотків надходило з жиру, від 10 до 15 відсотків від білка та від 50 до 55 відсотків від вуглеводів. Це настанови, оскільки витрата енергії залежить від статі та віку, рівня фізичної активності та інших факторів.

Вуглеводи: За даними Німецького товариства з харчування, повноцінна змішана дієта повинна містити більше 50 відсотків споживання енергії з вуглеводів. Що стосується вуглеводів, то велика різниця, чи походять вони з рафінованого цукру чи з цільних зерен та овочів. Порада: Занадто мало споживання вуглеводів аж ніяк не підходить як постійна форма харчування. Однак обмеження споживання вуглеводів може допомогти схуднути. У цьому контексті слід зазначити, що скільки грамів вуглеводів слід вживати щодня, щоб почувати себе добре і схуднути, залежить від людини; оптимальна кількість залежить від віку, статі, складу тіла, ступеня фізичної активності, метаболічної ситуації та інших факторів. Якщо ви хочете схуднути, вам слід в основному вилучити з меню нездорові джерела вуглеводів (наприклад, білий хліб, солодкі крупи, фруктові соки). Що стосується того, як саме повинна розвиватися “вуглеводна ситуація” при схудненні або в контексті зміни дієти, професійна порада, безумовно, може бути корисною.

Білки: Що стосується білків, Німецьке товариство харчування рекомендує 0,8 г/кг маси тіла/день (жінкам та чоловікам у віці від 19 до 65 років). Білки можуть бути тваринного або рослинного походження, внаслідок чого рослинний білок не слід ототожнювати з білком тваринного походження. Порада: Джерела тваринного білка, такі як м’ясо, молоко, сир та інші молочні продукти, часто також дуже жирні, тому рослинні джерела білка (наприклад, цільнозернові злакові культури, бобові), з якими поглинається набагато менше жиру, рекомендуються як частина здорової дієти та для схуднення.

Уникайте прихованих жирів: їх можна знайти в ковбасах, випічці та солоних закусках, шоколаді та інших солодощах, готових стравах, таких як заморожена піца та багато іншого.

Напій: Це має бути не менше 1,5 літра води на день. Фруктові соки та лимонади містять багато цукру, краще використовувати несолодкий чай. Ще одна порада для схуднення: обмежте споживання алкоголю. Алкоголь багатий калоріями і протидіє спробам схуднення.

Покупки: не ходіть голодними по магазинах і пам’ятайте про пропозиції (наприклад, для солодощів: візьміть 2, заплатіть 1).

Регулярне харчування: Не існує ОДНОГО оптимального ритму, який би корисний для травлення і відповідно до якого кожен повинен орієнтувати своє харчування. В принципі, застосовується наступне: Регулярне харчування запобігає тязі, при основному харчуванні ви повинні бути ситими, але не їсти повноцінними.

Спорт/фізичні вправи: Спорт є частиною здорового способу життя, і не слід нехтувати нею при схудненні. Вправи споживають енергію, а особливо добре треновані м’язи спалюють жир, навіть якщо вони не рухаються. Ті, хто набирає м’язову масу, також збільшують рівень базального метаболізму. Найголовніше: це має бути весело. Який інтервал та який вид спорту найкраще підходить, залежить від людини, і тут також доцільно звернутися за професійною допомогою у разі сумнівів. Окрім бігу, йоги, плавання, тенісу, силових тренувань тощо, варто свідомо інтегрувати більше фізичних вправ у повсякденне життя (наприклад, сходи замість підйомника, раніше вийти з автовокзалу та виїхати тощо).

Ніяких заборон, все в помірних кількостях: чи то план тренувань, чи точна дієта: дотримання суворих заборон і правил не є цікавим і зазвичай не працює в довгостроковій перспективі. Краще частуватись невеликою порцією солодощів і насолоджуватися ними свідомо.

Розширте свої знання: здорове харчування - одна з найважливіших передумов фізичного та психічного благополуччя. Хоча більшість людей в принципі усвідомлюють важливість здорової дієти, багато хто дотримується - часто несвідомо, через незнання, стрес чи інші причини - менш здорової або неправильної харчової поведінки. Наслідками цього є ожиріння, невдалі дієти, а в гіршому випадку - фізичні скарги та хвороби. Через потік інформації, пов’язаної зі здоровим харчуванням та втратою ваги, багато людей уже не знають, що правильно, а що неправильно, що допомагає, а що ні. І все-таки схуднення та здорове харчування не повинно бути складним. Будь то професійні поради, спеціалізовані книги та журнали, документація чи інші джерела: Є багато способів отримати обґрунтовані та зрозумілі знання. Для цього потрібні інтерес та готовність інвестувати трохи часу - у знання та здорове харчування, а отже - у власне здоров’я.