Втрата ваги Мої поради щодо техніки на 2019 рік
Ось і є, новий рік. І як завжди, важливо зберігати нові резолюції протягом кількох тижнів з завтрашнього дня. Ось кілька порад.
Чи були різдвяні свята знову дещо широкими, чи ви, нарешті, вирішили вирішити довгоочікувану мету скинути кілька кілограмів у 2019 році? Тут може бути корисним супутник технологій.
Схуднути 2019: поради у відео формі
Схуднути 2019: дотримуйтесь основ
Перш за все, не існує загальної формули, кожен має різні цілі та потреби, коли мова йде про схуднення. Одні хочуть багато займатися спортом, інші практично нічого не їдять. У цьому немає ні правильного, ні неправильного.
Те, чого я навчився за ці роки: з усіх підказок виділіть корисні для вас речі. Деякі можуть добре жити з низьким вмістом вуглеводів, інші хочуть продовжувати, як і раніше, і просто збільшити цілі своїх вправ.
Але що, незалежно від дієти, є основою: дефіцит калорій.
Це означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте. Простий. Але якщо ви так дивитесь на книги та дієтичні форми, то ви не можете повірити, що основа така проста і однакова для всіх.
Втрата ваги 2019: моя оптимальна дієта
Подумайте про розділ вище, цей шлях не є "ідеальним", але для мене він став ідеальним рішенням. І так, я завжди набираю вагу взимку, а худну навесні, тому маю трохи практики з цим 😀
Мою форму дієти часто називають "періодичним голодуванням". Зрештою, це не що інше, як вікно, в якому можна їсти. Я їжу між 12:00 та 20:00, тобто часове вікно 8 годин.
В основному я просто пропускаю сніданок, на обід мало, і навіть увечері я з’їдаю досить багато. Немає нічого гіршого, ніж голодувати перед сном, і це допомагає мені цього уникнути. Це також зменшує бажання солодкого ввечері, бо я ситий.
Моє слабке місце - це вечір, коли я розслаблююся, вдень я маю багато чого робити і часто не думаю про їжу. Тому така форма харчування для мене чудово працює. І ні, у вас достатньо енергії вранці, навіть без “найважливішої їжі дня”. Я навіть вранці ходжу на тренування натщесерцем і можу рухатись з тими самими вагами, що і зазвичай.
Другий міф: вуглеводи ввечері товстіють. Нісенітниця, ваше тіло не цікавить, які калорії ви коли додаєте. Ви можете звільнитися від цього. Однак ця стратегія може допомогти деяким, оскільки ввечері вони можуть багато їсти на дивані. Думаю, саме звідси береться невірство.
І чесно кажучи: якщо ви стримуєтеся вранці та опівдні, навряд чи зможете набрати вагу. Увечері у мене відкрито близько 70 відсотків калорій, тож на вихідних я навіть їм піцу та морозиво і худну.
Втрата ваги 2019: Заняття (силовими) видами спорту
Кожен повинен знайти свою оптимальну стратегію для себе, але я особисто не радив би робити це повністю без фізичних вправ. Рух корисний для тіла, бажано потроху щодня. Якщо у вас є багато фунтів на ребрах, то ви приймаєте це повільно, наприклад, з 5000-10000 кроків на день.
Але що я в основному можу порекомендувати, це силові тренування. З одного боку, оскільки м’язи розщеплюються ще до того, як жир розщеплюється за рахунок дефіциту калорій (їм потрібно більше енергії), а оскільки м’язам потрібно більше енергії, тим більше м’язів ви споживаєте більше калорій у спокої.
Тож, нічого не роблячи на дивані 😀
У літньому віці організм руйнує все більше і більше м’язів, тому я особисто рекомендую запобігати цьому. Витривалість - це добре, харчування важливо, але «стабільне» тіло стало для мене базовою структурою. І це не означає, що в тренажерному залі 5 разів на тиждень, а тверді силові тренування 2-3 рази.
Це лише моя рекомендація, але найголовніше - це фізичні вправи. Особливо, якщо ти (як я) багато сидиш у повсякденному житті.
На самому початку, коли у мене на ребрах було ще понад 40 кілограмів, я зробив 10 000 кроків і в іншому випадку продовжував нормально жити. Якщо ви багато носите з собою, цього може бути достатньо.
Схуднути 2019: Додаток для макроелементів та калорій
Але давайте перейдемо до порад, і я визначився з 3 простими. Перша порада - це програма для підрахунку калорій. Це особливо важливо, якщо ви ще ніколи не робили подібного. Це дає вам відчуття кількості та калорійності продуктів.
Не найкрасивіший додаток, але у його безкоштовній версії найкращим для мене на сьогодні є MyFitnessPal. Головним чином тому, що це багато показує у безкоштовній версії. Але додатків для відстеження калорій коштує десяток копійок, звичайно, ви також можете завантажити та протестувати кілька.
Що я рекомендую тут: погугліть ваш базальний рівень метаболізму та запишіть. Це крок номер 1, продовжуйте з підказкою 2.
Що я також рекомендую: дотримуйтесь макроелементів наполовину і закривайте свої мікроелементи. Але більшість програм у наші дні насправді роблять це досить добре самостійно.
Втрата ваги 2019: використовуйте фітнес-трекер
Мета - з’ясувати споживання калорій у повсякденному житті. Для цього ви берете свою базальну швидкість метаболізму і бачите, які додаткові калорії ви споживаєте. Один із способів зробити це - використовувати фітнес-трекер, який відображає калорії.
Я користуюся Apple Watch роками. Але це також працює з іншими гаджетами, головне - показ калорій. Але, будь ласка, не покладайтесь на інформацію 1: 1, а сприймайте її як орієнтир. Наприклад, якщо наприкінці дня ви побачите 800 ккал, це початкова точка.
Зараз завдання - визначити дефіцит.
Ось мій приклад: мій базальний рівень метаболізму становить 2300 ккал, я використовую близько 800-1000 ккал на день. Це дає мені трохи більше 3000 ккал на день. І оскільки це лише рекомендації, на початку я зазвичай ввожу 2500 ккал у своєму додатку. Саме таку кількість я з’їдаю.
Тут спочатку потрібно трохи потренуватися, іноді, можливо, доведеться підніматися вгору або вниз на 200 ккал. Як я вже говорив, калорії не можна виміряти на 100 відсотків точно ні під час тренування, ні під час їжі.
Втрата ваги 2019: моніторинг ваги
Придбайте вагу, яка фіксує вашу вагу та відображає її в додатку. Я використовую Withings роками і можу порекомендувати таку просту модель:
Я не раджу використовувати ваги, які показують відсоток жиру в організмі та інші речі, які є надто неточними у цій формі. Навіть на дороге сканування Декса може вплинути склянка води. Чому ти взагалі хотів би знати, якщо ти не виходиш на сцену як культурист?
Подивіться в дзеркало і на основі картинки вирішіть, подобається вам це чи ні. Відсоток жиру в організмі нічого не змінює. Я вже перевірив це на своєму масштабі, який це може зробити, і зміг обдурити простими речами. Це просто занадто неточно.
Але що є гарною підказкою (довгостроково): вага. Це має знизитися. Це не завжди показник прогресу (нарощувати м’язи, важити більше або не худнути), але це так.
Моя порада: Зважуйте кожен день. Всім. Якщо ви зважуєтеся лише раз на тиждень, результат є неточним. За один тиждень ви вечеряли трохи ввечері, а вранці ходили до ванни, а в інший може бути навпаки. Це може бути різницею в 1-2 кг.
Ви думаєте, що можете схуднути чи не схуднути, але, можливо, це зовсім не так, і саме на це просто вплинула вечеря.
Зважуйся кожен день, і ти побачиш, наскільки вага може коливатися протягом тижня. Я спостерігаю щось подібне протягом 2-3 тижнів, у цей період воно в середньому має знизитися. Але я можу визначити це середнє значення, лише якщо зважуватись щодня.
Схуднути 2019: коротка форма
Я знаю, що ця публікація більше орієнтована на початківців. але простими основами є: підрахунок калорій та відчуття їжі. Їжте майже на 500 ккал менше на день, ніж вам потрібно. Робіть тренування з обтяженнями, щоб ви спалювали жир, а не м’язи. Щодня перевіряйте вагу вагою.
Дуже важливо: не божеволійте. Якщо є вихідні, коли ви чимось пригощаєтесь, то це добре. Насолоджуйся життям. Але також виявляє певну дисципліну, хто бачить це занадто розкуто, назавжди зайнятий.
Що б я не робив у такий етап: споживайте калорії у вигляді рідини. Рано чи пізно ви зголоднієте, вам не доведеться віддавати ніяких калорій на колу чи щось інше. Це не втамовує голоду і може бути легко замінено легкими продуктами.
Якщо у вас є якісь запитання або власні поради, опублікуйте їх у коментарях.
⋆ Якщо покупка здійснюється за цим партнерським посиланням, mobiFlip.de може отримати комісію. Додаткових витрат для вас немає.
Будь ласка, будь ласка. Ви також можете коментувати як гість (інструкції).