Втрата ваги Нестача сну робить вас товстими Втрата ваги, харчування, спалювання жиру, фізична форма
Прочитайте, наскільки важливим є адекватний та здоровий сон для вашого метаболізму. Спати тонко!
Управління вагою не завжди легко. Споживання енергії та споживання енергії повинні бути в рівновазі для постійної маси тіла. Ви можете щось змінити по обидві сторони шкали, якщо ви незадоволені своєю вагою. Тож дієта, як правило, в центрі уваги. Спорт та фітнес також займають перше місце у списку, коли йдеться про зайві кілограми. Але чи насправді все так просто? Сьогодні ми знаємо, що інші фактори вирішально беруть участь у регулюванні маси тіла та цивілізаційних захворюваннях, пов’язаних з дієтою. Години сну та якість сну, сонячне світло та стрес мають великий вплив на ваш організм.
Достатній і перш за все спокійний сон сприяє добробуту, здоров’ю та робить вас продуктивними. Вважається, що недосипання є ефективним способом катування людей. Не виспавшись, ми відчуваємо втому, слабкість і важко зосередитися. Але чому? Чому сон так важливий? Давно відомо, що важливі процеси регенерації та відновлення відбуваються в організмі під час сну. Вашій шкірі, вашому метаболізму та імунній системі терміново потрібні ці нічні періоди відпочинку. Нові знання отримуються в дослідженнях сну. І все-таки ще остаточно не з’ясовано, які саме обмінні процеси відбуваються під час сну та яка користь від них.
Здоровий сон - етапи сну
Поглянувши ззовні, спляча людина з’являється у стані найглибшого спокою. Але ця картина оманлива. Ми, люди, за ніч переживаємо різні фази сну. Фази глибокого сну чергуються з фазами швидкого сну. Власне кажучи, чотири стадії різної глибини сну чергуються знову і знову протягом однієї ночі в точно скоординованій послідовності. Розрізняють стадії 1-3 не-швидкого сну та швидкого сну. "REM" означає "швидкий рух очей" і позначає фазу, в якій мозок дуже активний і люди мріють. Цей циклічний процес відомий як ритм сну. Сон надає розслаблюючу дію лише в тому випадку, якщо всі цикли сну пройшли кілька разів протягом ночі. (1)
1 етап: засинання
Після того, як ви лягаєте спати, ваше тіло починає повільно розслаблятися. Через кілька хвилин настає етап засинання, перехід між неспанням і сном. На дуже короткій стадії засинання, яка зазвичай сприймається як дрімаюча, свідомість спочатку все ще активна, тоді як одна повільно сутінає (1).
2 етап: Легкий сон
Після засинання настає фаза легкого сну. М’язова напруга зменшується, і ваше тіло починає захищатися від зовнішніх впливів. Тим не менше, ваша свідомість все ще реєструє, що відбувається у вашому оточенні. Ви все ще можете думати. Майже половина всієї тривалості сну вночі проводиться в такому легкому сні. (1)
3 етап: глибокий сон
Після легкого сну ви ковзаєте в глибокий сон. М'язи повністю розслаблені, а функції тіла працюють на задньому пальнику. Однак свідомість не вимикається повністю навіть на цій стадії сну. Важливі життєві шуми в навколишньому середовищі пробуджують нас негайно. Під час фази глибокого сну імунна система працює і виділяє більше гормонів росту і робить значний внесок у фізичну регенерацію. На цьому етапі здорові шпали проводять 20% ночі. (1)
4 етап: швидкий сон
Цей етап суттєво відрізняється від перших трьох фаз. Як випливає з назви (швидкий рух очей), очі швидко рухаються. Ця фаза також відома як фаза мрії. Якщо в цей час ви розбудите людей, вони, як правило, повідомляють, що вони тільки що мріяли. Під час швидкої фази великі частини м’язів піддаються так званому паралічу сну, який активно контролюється мозку і заважає сплячому фактично здійснювати омріяні рухи. Багато процесів в організмі нагадують процеси, що прокидаються. Мозкова активність і серцебиття посилюються, артеріальний тиск і дихання стають швидшими і нерегулярними. (1)
Сучасний спосіб життя - ворог сну?
Цілодобовий ритм задається обертанням земної кулі. Природна послідовність дня і ночі виникає в результаті ритму світло-темно. Цей зовнішній фактор вирішально важливий для контролю багатьох функцій організму. Тут дуже важливий світловий стимул сонячного світла. Він синхронізує ваш біологічний годинник на все життя. Наприклад, температура тіла, виділення гормонів росту та стресу, частота серцевих скорочень та артеріальний тиск залежать від часу доби. Основним годинником є насправді світло. Однак людський організм реагує лише на джерела світла, які, як і природне денне світло, сяють інтенсивністю не менше 2500 люкс. Індивідуальний біоритм також визначається іншими годинниками, такими як соціальні контакти, цикл власної щоденної активності та час прийому їжі.
Чому брак сну товстить
Худнути під час сну
Нові дослідження показують, що ті, хто добре спить, краще худнуть. Наприклад, групу з десяти осіб, що випробовували, обстежували двічі протягом 14 днів у контрольованих умовах у лабораторії сну. Перші два тижні їм дозволялося спати по 8,5 годин на ніч, а в наступні два тижні - лише 5,5 годин. Зменшена дієта, індивідуально пристосована для кожного учасника, охоплювала 90% відповідної базальної швидкості метаболізму. Результат змушує сісти і звернути увагу: дивувало не кількість втрачених кілограмів, а різний склад маси тіла, який було втрачено. При недосипанні учасники втратили лише 0,6 кілограма жиру в організмі за 14 днів. Однак протягом двох тижнів достатнього сну це становило 1,4 кг жиру в організмі. Гірше того, що при недосипанні втрачалася велика кількість худої маси тіла. А саме 2,5 кг за два тижні. Однак без недосипу залишалося лише 1,5 кг нежирної маси. Як відомо, під час схуднення слід розбивати якомога менше нежирної маси тіла. Отже, якщо ви хочете успішно зменшити свою вагу, вам слід подбати про те, щоб ви могли якомога краще виспатися! (7) В
Бібліографія:
1. Мюллер і Патерок (2010). Тренуйте сон успішно. Посібник із самодопомоги. Геттінген: Хогрефе Верлаг
3. Медицина для підлітків: сучасні огляди (2010). Том 21 (3), с. 418-429
4. Сомнологія (2010). Том 14 (2), с.87
5. Огляди ожиріння (2009). Том 10 (2), с. 61-68
6. Аннали внутрішньої медицини (2004). Том 141 (11), с. 846-850
7-й Аннал внутрішньої медицини (2010). Том 153 (7), с. 435-441