Втрата ваги під час менопаузи що; вам потрібно знати, щоб схуднути після 50 років
Менопауза, яка зазвичай настає після 50 років, - це період, який жінці не завжди легко пережити. Набір ваги, здуття живота, безсоння, затримка води ... може виникнути кілька проблем, які іноді ускладнюють завдання для тих, хто хоче схуднути або хто планує сісти на дієту, щоб втратити шлунок. До того ж, чи розумно сідати на дієту після 50? Яка дієта найкраща для передменопаузи чи менопаузи? Чи варто намагатися нарощувати м’язи? Які фізичні навантаження рекомендуються для схуднення? Це всі запитання, на які ми спробуємо пояснити в цій статті.
Менопауза та збільшення ваги: що це насправді? ?
Гормональний дисбаланс
Під час менопаузи чи перед менопаузою збільшення ваги майже неминуче. Гормональні зміни створюють сприятливий контекст для появи пухкості на животі, але не завжди потрібно насторожуватися. У середньому приріст ваги становив би близько 1 кілограма на рік у період менопаузи (від 3 до 5 років). Це середнє значення, деякі жінки будуть вище, інші нижче.
(*) Давайте просто пам’ятатимемо, що основний метаболізм - це енергія, необхідна для функціонування тіла та всіх його органів (мозок, серце ...). Коли ми молоді, ми спалюємо жир легше, ніж коли старіємо, оскільки організм більше голодує енергії.
Фізична бездіяльність
Ще одним фактором, який пояснює збільшення ваги під час менопаузи, є посилений сидячий спосіб життя після 50 років. Ми, як правило, менше рухаємось, і це підсилює саркопенію, яка є природним явищем втрати м’язів, яке зазвичай трапляється після 40 років. Таким чином, ми часто компенсуємо цю втрату за рахунок вироблення жиру, який систематично відкладається на шлунку, ніж на стегнах або стегнах.
Їжа
Як не дивно, але збільшення ваги під час менопаузи рідко пояснюється різницею в харчуванні, що спостерігається в цей період. Менопауза не завжди впливає на зміну харчової поведінки, але, тим не менш, все одно потрібно буде діяти за цим важелем, щоб стерти будь-які шкідливі звички, які до цього часу не мали негативного впливу на вашу худорлявість, і це, щоб прийняти правильне рефлекси, які допоможуть вам схуднути.
Стрес
Стрес, пов’язаний із цією віковою зміною, може бути фактором накопичення жиру. При будь-якому збільшенні ваги не можна нехтувати психологічним аспектом. Розум і душевний стан також є визначальними факторами схуднення. Часто 50-річні жінки переконують себе, що схуднути під час менопаузи неможливо, але схуднути можна в будь-якому віці. Тому ми не повинні вірити у долю та зберігати свій оптимізм.
Дієта та менопауза: чи сумісна вона ?
Щоб схуднути під час менопаузи, необхідно припинити швидкі дієти або експрес-дієти. Приймаючи занадто сувору програму схуднення, ви змушуєте своє тіло переходити в режим “виживання”. Поки ви будете худнути під час дієти, як тільки ваша драконівська дієта закінчиться, ваше тіло буде накопичувати якомога більше жиру, щоб запобігти новому голоду. Це знаменитий ефект йойо, і він стає ще більш вираженим під час менопаузи.
Після 50 років дієта в основному повинна виглядати як поєднання збалансованого харчування та регулярних фізичних навантажень. Якщо ви абсолютно прагнете сісти на дієту, оскільки, на вашу думку, це дає вам ціль, яка вас мотивує, тоді візьміть здорову дієту, наприклад, критську дієту.
Ви дуже хочете схуднути під час менопаузи: ви ходите без цукру?
Надмірна вага в основному спричинена споживанням надто багато цукру. До менопаузи його ефект може бути не надто помітним, і у вас плоский живіт, але оскільки ця гормональна зміна все прискорюється, ви бачите, як жир накопичується на животі через кілька місяців.
Тож це не складно, вам доведеться припинити покласти цукор весь час у своєму повсякденному житті. Ви знову відкриєте аромат певних продуктів для схуднення.
Якщо ви не можете обійтися без солодкого смаку, ви можете просто замінити солодкий смак сиропом агави або стевією, які набагато менше шкодять вашому організму, особливо після 50 років.
Знову навчіться готувати легкі десерти з невеликою кількістю цукру або без нього. Приготуйте власну збалансовану їжу та припиніть споживання промислових страв, часто упакованих цукром, і уникайте солодощів, цукерок, морозива, газованих напоїв, печива ... перший рефлекс, який повинен схуднути під час менопаузи.
Надлишок солі: бід після 50 років
Нам поступово доведеться попрощатися з сіллю і привіт з травами та спеціями. Чим більше солоного ми їмо, тим більше ми спричиняємо втрату кальцію через сечу.
Отже, в менопаузі ми також повинні думати про остеопороз і запобігати йому. Інший момент стосується затримки води, більше не потрібно наполягати на тому, що дієта, занадто багата сіллю, може змусити вас здуватися всюди, а в середньостроковій перспективі буде джерелом проблем із кровообігом.
Рефлекс доброго ранку
Випивання склянки води після ранкового пробудження діє як пригнічувач апетиту. Це очищає токсини і негайно уповільнює секрецію антидіуретичного гормону, який заважає нам сечовипускати вночі. Таким чином ви будете боротися із затримкою води.
Ідеальний сніданок для схуднення після 50 років
Потрібно добре зволожити для цього нічого кращого, ніж a гарячий напій (кава, настій, трав'яний чай або чай).
Щоб у вас не було цілого ранку, вівсянка дуже ситна. Ви також можете вибрати хліб, але цільнозерновий хліб (жито, крупи ...), тому що білий хліб менш поживний, а також багатий цукром. На хлібі уникайте варення, віддайте перевагу подрібненим фруктам.
Вживання в їжу 2 або 3 низькокалорійних фруктів необхідно вранці, оскільки вони містять трохи цукру, який все ще необхідний нашому організму, і вони багаті вітамінами та мінералами. Звичайно, ми порадили вам зменшити цукор, але мова йде про рафінований цукор, а не про той, який в природі міститься в їжі.
Потрібно, щоб обмежити кількість тваринного білка як коров’яче молоко або масло, оскільки їх травлення ускладнюється з віком. Лактоза, яку вони містять, справді сприяє здуттю живота. Тож не більше 10 г вершкового масла, якщо це те, що ви приймаєте, і не більше 10 мл молока.
Це повинно було більше рослинного білка як склянку соєвого молока. Крім того, соя має перевагу в боротьбі з неприємними припливами, які можуть виникнути під час менопаузи завдяки фітоестрогенам, що містяться в ній. В іншому випадку вибирайте йогурт або 0% сиру, тому що вам все одно потрібно споживання кальцію для боротьби з остеопорозом.
Хороша звичка: їсти більше риби і менше м’яса
Не все м’ясо погане. Слід розрізняти нежирне м’ясо та жирне м’ясо, яке занадто концентрується у насичених жирних кислотах у місцях випуклості. В вирішивши взяти більше риби, жирна риба (лосось, скумбрія тощо) або нежирна риба (біла м’якоть, тріска, хек тощо) ти не повинен помилятися.
Іншим важливим моментом є те, що в культурному плані наш спосіб приготування м’яса набагато менш здоровий, ніж спосіб приготування риби, тому ви виграєте за обома показниками, як за більш збалансованою їжею, так і за більшою кількістю страв.
Як їсти менше, щоб схуднути після 50 років ?
Цей фокус безглуздий, але вам просто потрібно зменшити розмір вашої тарілки. Таким чином, можна трохи обдурити його мозок цим візуальним ефектом. Є також психологічна частина відчуття насиченості. У нас буде більше враження, що добре поїли з маленькою, повною тарілкою, ніж з великою, наполовину заповненою тарілкою.
Який жир використовувати для схуднення під час менопаузи ?
Абсолютно необхідно обмежити споживання сирого вершкового масла, але перш за все зупиніть масло оскільки це ідеальний рецепт холестерину та тригліцеридів, які частіше розвиваються при гормональному дисбалансі, спричиненому менопаузою. Для цього майте рефлекс для схуднення, переважно використовують оливкову олію, волоський горіх, кунжут.
Що їсти на ніч, щоб схуднути під час менопаузи ?
Необмежена кількість овочів, мало крохмалю або взагалі не містить його. Тваринний білок не потрібен. Наприклад, ви можете надати консистенцію своїм стравам за допомогою вівсяних висівок.
Чому б не трохи сиру, а потім укус, а не половина багета збоку. Переважним буде трохи цільнозернового хліба або житнього хліба. Вибирайте сири з жирністю менше 30%.
На вечір пам’ятайте: овочевий суп чи салат за бажанням з приправою без надто великої кількості солі, трохи оцту або соєвого соусу та спреєм здорової олії (оливкової, волоського, горіхового, кунжутного), багатої на омегу 3. Ви також можете черпати натхнення з наших рецептів для схуднення ввечері.
Фатальна помилка: не пропускати прийоми їжі
Під час менопаузи ваше тіло зазнає гормональних змін, і вам не потрібно більше порушувати його ритм. Щоб схуднути, деякі жінки старше 50 років іноді замислюються пропустити їжу (часто сніданок або вечерю), щоб обмежити споживання калорій і схуднути, але це неправильний рефлекс. Рівень цукру в крові буде порушений, і ви заплатите за нього двічі під час наступного прийому їжі, в результаті ви не зможете скинути 1 кілограм.
Піст для схуднення може бути варіантом, оскільки він дозволяє очистити кишечник, щоб оптимізувати травлення та покращити розчинення жиру. Однак це не слід практикувати занадто часто, і перш за все, спочатку попросіть схвалення у лікаря.
Як обмежити перекуси між прийомами їжі після 50 ?
Деякі жінки набирають вагу під час менопаузи, оскільки їм постійно хочеться перекусити. Знову ж таки, гормони не дарма. Для цього бажано регулярно зволожувати між їжею воду, чай або трав’яний чай. Це матиме ефект пригнічення апетиту, і ми радимо випивати велику склянку води за 20 хвилин до кожного прийому їжі, щоб обмежити апетит під час їжі.
Закуска для схуднення, щоб схуднути, не голодуючи
Однак вживання рідини не дозволяє задовольнити булькання пізно вранці або пізно вдень, або ви їсте недостатньо, і в цьому випадку ви повинні припинити низькокалорійну дієту і їсти в більш розумних пропорціях, або у вас є діяти розумно, споживаючи закуску, яка не завадить вам схуднути під час менопаузи.
Нічого подібногояблуко оскільки його високий вміст клітковини та пектину буде тримати вас до наступного прийому їжі. Загалом, дозволяйте собі закуску для боротьби з голодом, але вибирайте здорову закуску. Солодкий смак яблук часто може заспокоїти найгіршу тягу. Порада: їжте шкіру лише у тому випадку, якщо ваше яблуко органічне, інакше очистіть його там, щоб не поглинати пестициди.
Обмеження вживання алкоголю допомагає схуднути під час менопаузи
Аперитив є частиною французького життя, але ви можете сказати це одразу, алкоголь - це чистий цукор. Щоб усвідомити це, спробуйте мати на увазі склянку, наповнену грудками цукру, коли у вас є аперитив, ви побачите, як він клацає. Мета полягає в тому, щоб не любити вас, тому що ви повинні мати соціальне життя, і важливо розважитися, щоб схуднути після 50 років, але ви повинні залишатися розумними.
Тому 1 склянка аперитиву раз на тиждень з овочами в паличках (морква, огірок) або шматочками фруктів, наприклад, яблуками, замість традиційного арахісу. Нарешті так ви любите вино, не більше 3 склянок на тиждень. Крім цього, ви ускладните своє завдання, якщо дійсно хочете схуднути під час менопаузи.
Чи є якийсь вид спорту, який допоможе вам схуднути під час менопаузи ?
Вам вже не 20 років, і вам потрібно робити м’якіші, але триваліші фізичні навантаження, а не короткі та інтенсивні кардіо сесії, які менш підходять після 50 років.
Ви також повинні навчитися розвантажувати суглоби, тому бажано займатися спортом там, де удари об землю бувають рідше.
Якщо ви зазвичай не займаєтесь атлетикою, ми особливо рекомендуємо швидку ходьбу. Це ідеальний вид спорту для схуднення під час менопаузи. Також спробуйте плавати або кататися на водних велосипедах, якщо любите водні види спорту.
Що робити, якщо ви вже тренуєтесь, але все одно не можете схуднути ?
Спробуйте спорт на голодний шлунок. Це допомагає спалювати більше жиру. Все це пояснюється тим, що наш вечірній прийом їжі повертається на кілька годин тому, тому в нашому організмі менше вуглеводів. Тому найкращим джерелом енергії для організму під час занять спортом натщесерце є жир. Не більше 30 хвилин ранку. Все-таки зверніться до лікаря за медичною консультацією.
Не намагайтеся нарощувати занадто багато м’язів після 50
Не рекомендується вибирати силові тренування як спосіб схуднути і схуднути під час менопаузи. З 50 років ви більше не можете будувати нові м’язові волокна, і ви зможете лише трохи підтримувати свою мускулатуру, але ні в якому разі не збільшувати її. Тенденція також полягає у втраті м’язових волокон, як ми вже вказували раніше. Це називається саркопенією.
Тому необхідно обмежити інтенсивні вправи з бодібілдингу для більш легких вправ.
Вправа для втрати жиру на животі під час менопаузи
Тут також може допомогти спорт на голодний шлунок. Обшивка також відмінно підходить для втрати нижньої частини живота.
Замість того, щоб робити занадто інтенсивні набори преса, просто ляжте на спину і підніміть голову, стискаючи прес (не напружуючи шию) протягом 5 секунд, а потім відпочиньте протягом 5 секунд. Робити це протягом 5 хвилин щодня поступово допоможе вам зберегти тонус серцевини.
Лікування та збільшення ваги в менопаузі
Після 50 років жінки частіше приймають ліки від високого кров’яного тиску, тригліцеридів ... принаймні, більше, ніж молоді жінки. Ось чому, якщо ви регулярно лікуєте будь-яку проблему зі здоров’ям, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж навіть шукати спосіб схуднення під час менопаузи. Деякі ліки для схуднення можуть бути повним протипоказанням до звичайного лікування, і ви можете погіршити свою ситуацію. По можливості уникайте споживання будь-чого, що є допоміжним засобом для схуднення або таблетками для схуднення, перш ніж звертатися за порадою до лікаря.
Навчіться мотивувати себе інакше
З віком ми набуваємо певної мудрості і більше терпіння. Щоб схуднути після 50 років, ви повинні зберегти той самий стан душі і тим більше не хотіти всього, відразу.
Медитація або софрологія можуть допомогти стимулювати ваш спокій та мотивацію. Ви не повинні хотіти швидко худнути, і в будь-якому випадку ваш набір ваги, пов’язаний з вашим проходженням менопаузи, не повинен перетворюватися на одержимість, інакше ви підете прямо в стіну.
Щоб уникнути набору ваги та шлунку шлунку після 50, трохи вимкніть телевізор. Сам телевізор не обов'язково поганий, але його гіпнотична сторона змушує вас сидіти перед ним 3 - 4 години на день. Час, який ви приділяєте цій пасивній діяльності, ще більше обмежує час, який ви могли б приділити здоровій фізичній активності, садівництву, прогулянкам, покупкам, вигулу собаки ...
Тому ви повинні знати, що завдяки невеликим щоденним змінам вам вдасться схуднути.
Альтернативна медицина для боротьби з гіпотиреозом
Щитовидна залоза регулює гормони та впливає на вагу. Деякі жінки старше 50 років страждають гіпотиреозом, через що їх жирова маса стрімко зростає.
Ваш лікар повинен мати можливість порадити вам обмежити це явище, але також знати, що існують інші медичні працівники та виступати за альтернативну медицину. Вони мають ту перевагу, що іноді є більш уважними до лікарів загальної практики та пропонують методи лікування, які, як було доведено, є ефективними у деяких жінок у постменопаузі. Запитайте у натуропата чи ароматерапевта, можливо лікування ефірними оліями може бути для вас корисним. Головне - знайти відповідну контактну особу.
Що ви повинні пам’ятати
Бажання схуднути під час менопаузи - це природно, особливо якщо до того часу ви звикли бути відносно худими. З огляду на це, не намагайтеся схуднути будь-якими способами, уникайте жорстких дієт за будь-яку ціну, а замість цього вибирайте збалансованість харчування та менш інтенсивну, але регулярну спортивну практику, таку як активна ходьба. Мова не йде про нехтування своїм здоров’ям, однак загальне самопочуття - це більше, ніж одержимість худорлявістю. Нарешті, якщо є щось, з чим потрібно вжити заходів, це споживання цукру. Для більшості жінок це справжній виклик, але саме тут ви, напевно, можете легко схуднути, не надто порушуючи своє повсякденне життя.