Втрата ваги після 50, чи можливо це La Presse
Всупереч поширеній думці, схуднути можна у 50-ті роки, хоча гормональні зміни та уповільнення обміну речовин роблять це трохи складнішим. У віці 50 років метою схуднення спочатку має бути бажання почуватись добре, а не повертати собі молоде тіло. Ось 10 порад, які допоможуть вам наблизитися до здорової ваги.
1. Зменште споживання калорій
Не секрет, що для того, щоб схуднути, кількість споживаних калорій повинна бути менше витраченої кількості. Тому бажано трохи зменшити щоденне споживання їжі (наприклад, зменшивши порції їжі). Це тим важливіше, що основний обмін речовин (а саме енергія, яку організм витрачає в стані спокою) зменшується з віком.
2. Займіться кардіотренуванням
Аеробні вправи (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, бігові лижі тощо) є прекрасними союзниками для повернення форми. Вони активізують великі м’язові маси, спричиняючи збільшення калорійності під час тренування. Крім того, якщо фізична активність має високу інтенсивність, це призведе до збільшення споживання ліпідів, що відпочивають, у години, що настають після фізичних вправ. Ідеально робити щодня від 30 до 60 хвилин.
3. Тренуйся з інтервалами
Тренування серцево-судинних інтервалів можуть допомогти оптимізувати втрату ваги. Посилюючи метаболізм більше, цей тип тренування спалює більше калорій, ніж постійна серцево-судинна діяльність середньої інтенсивності. Інтервальне тренування - це серія коротких періодів напружених дій з високою та низькою інтенсивністю. Наприклад, можна чергувати періоди бігу та ходьби.
4. Робіть силові тренування
Силові вправи також дуже корисні для оптимізації витрат енергії та втрати ваги після 50 років, адже чим більше м’язова маса, тим вищий базальний обмін речовин і тим більше калорій ми спалюємо (навіть у стані спокою!). Тренування з обважнювачами та тренажерами - найкращий спосіб наростити м’язову масу (яка зменшується з віком).
5. Скоротіть жир
Жир має великий вплив на збільшення ваги. Тому прийняття дієти з низьким вмістом жиру - це шлях, якому слід віддавати перевагу. Кількість вживаного жиру не повинно перевищувати 30% від загального споживання калорій. Тим не менш, слідкуйте за прихованими жирами, які містяться в оброблених та розфасованих продуктах (сухарі, печиво, випічка, холодне м’ясо тощо).
6. Їжте більше білка
Білок відіграє важливу роль у контролі апетиту. Вони забезпечують відчуття тривалої ситості, що допомагає контролювати голод. Найкраще їсти продукти з високим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру, такі як сир, нежирний йогурт, птиця без шкіри та яєчний білок.
7. Вибирайте цільнозернові
Вживання їжі з високим вмістом цільного зерна (коричневий рис, лобода, багатозернова паста тощо) може допомогти вам схуднути. Цілісні зерна містять велику кількість клітковини і повільних вуглеводів, які допомагають почувати себе ситими і довше підтримують ситість. Нещодавнє дослідження навіть виявило, що заміна рафінованого борошна на цільнозернові збільшує базальний обмін і сприяє зниженню ваги.
8. Уникайте важких дієт
Коли організм піддається тривалому дієтичному обмеженню, м’язова маса зменшується, як і базальний обмін. Це означає, що ви не спалюєте стільки калорій, як раніше. Крім того, в кінці дієти ви можете швидко набрати вагу (часто більше, ніж те, що вам вдалося втратити!), Оскільки ваш базальний метаболізм буде нижчим, ніж був до дієти.
9. Обмежте споживання алкоголю
Алкоголь є дружнім, але також дуже калорійним. Крім того, алкогольні напої часто містять цукор, що ще більше збільшує "енергетичний бал". Обмежуючи споживання алкоголю, ви можете значно зменшити споживання калорій, що не є незначним, коли мова йде про схуднення після 50 років.
10. Спи, як соня
Це може звучати дивовижно, але хороший сон може допомогти вам досягти своїх цілей. Дослідження показали, що сон впливає на вироблення певних гормонів (зокрема, лептину та греліну), які беруть участь у відчутті ситості та голоду. Тож це науково доведено: хто спить, той вечеряє !