Втрата ваги правильним способом - але як здоров’я та фізична форма
Можливо, вам цікаво, як правильно схуднути? Тоді ця стаття, мабуть, найважливіша у вашому житті. Забудьте про всі дурниці щодо таблеток для схуднення, вправ на животі та інших речей і прочитайте тут, як це працює належним чином.
Правильне схуднення при постановці цілей
Перший крок до нового органу завжди повинен починатися з правильних цілей. Цілі дають вам вказівки та визначають ваш подальший курс дій. Що ще важливіше, запишіть свої цілі. Відомий вислів говорить лише у тому випадку, якщо ви пишете, хто залишається.
Крім того, ви повинні реалістично ставитися до свого бажання схуднути. Якщо ви хочете схуднути здорово і здорово, вам слід дотримуватися норми в 1 кілограм жиру на місяць. Більше не є ні здоровим, ні корисним і важко дотримуватися. Крім того, більшість краш-дієт завжди мають ефект йо-йо. Під час екстремальних дієт ваше тіло переходить в економний режим. Якщо ви їсте, як і раніше, після дієти, ви станете ще товщі, ніж раніше.
Що і скільки ви хочете схуднути?
Насправді це письмово, це елементарно і дуже важливо. Наприклад, я хочу зменшити вміст жиру в організмі щонайменше до 18%. Я хочу досягти своєї мети за 3-4 місяці і хочу скинути приблизно 3 кілограми в процесі.
Чому саме три кіло і як я можу це отримати?
Як приклад:
Моя поточна вага: 76 кг
Мій поточний вміст жиру в організмі: 22%
Це призводить до 16,72 кілограмів чистого жиру в організмі. Щоб отримати бажані 18% жиру в організмі, мені довелося б знизитися з 16,72 кілограма до 13,68 кілограмів. (1% від 76 кілограмів - це 0,76 * 22 = 16,72. Якщо я хочу мати 18, то = 0,76 * 18 = 13,68 кг)
Якщо я тепер віднімаю одне від іншого, я отримую 3,04 кілограма, які я повинен скинути, щоб досягти 18% жиру в організмі. До речі, один кілограм жиру в тілі відповідає приблизно 7000 калоріям, тому я повинен був би заощадити 3,04 * 7000 = 21280 калорій за ці 3 місяці. Для того, щоб залишатися в безпечному, здоровому і, перш за все, повсякденному середовищі, мені довелося б залишатись на 230 - 250 калорій нижче рівня базального метаболізму на день. Зачекайте, що це знову означає? Просто продовжуйте читати!
Як зараз діє схуднення?.
Схуднути можна лише за рахунок дефіциту калорій, тобто негативного балансу калорій. Якщо говорити простою англійською, це означає споживання менше енергії протягом дня, ніж насправді потрібно вашому тілу. Тому що тоді ви змушуєте своє тіло йти до своїх запасів (накопичений жир у всьому тілі та м’язова маса).
Ви можете прискорити цей дефіцит за допомогою розумного харчування або стимулювати ваш метаболізм. Крім того, існує тренінг, який спалює максимум калорій. Для цього підійдуть силові тренування із складними базовими вправами та інтервальними видами витривалості (підказка: стрибки зі скакалки, біг під гору, сходження по сходах).
Я знаю, що все ще існує багато таких міфів, як цей:
- При більшій кількості повторень ваші м’язи стають більш чіткими - фігня, це лише покращує вашу м’язову витривалість, але ви не худнете разом з цим!
- Дієтичні таблетки, краш-дієти, вправи на животі та інші речі служать більше пиловловлювачами, ніж користі. Гроші тут заробляються з незнання людей!
- Тренування на витривалість годинами приносить бажаний успіх для тонкого шлунка - нісенітниця, коли ви зрозумієте принцип негативного балансу калорій, ви зробите навчання коротшим, інтенсивнішим і просто менше їсте! Ваше тіло також адаптується до інтенсивності вправ через короткий проміжок часу (воно працює ефективніше, з меншою енергією). Одиниці довготривалої витривалості призначені лише для марафонців та тих, хто хоче ним стати.
Визначте свою базальну швидкість метаболізму/потребу в енергії на день
Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій = енергія, яка вам потрібна щодня. Твоєму тілу щодня потрібна енергія для підтримки основних функцій, таких як дихання, кровообіг та м’язи. Крім того, є щоденні фізичні вправи та робота, що знову підвищує рівень основного обміну речовин.
Що таке негативний баланс калорій і як він допомагає нам правильно худнути?
Калорійний баланс - це кількість калорій, які ви приймаєте щодня, мінус калорії, які ви спалюєте щодня від фізичних вправ тощо.!
У математичному плані: калорійний баланс = споживання калорій - споживання калорій
Як бачите, досягти негативного балансу калорій можна лише в тому випадку, якщо споживання калорій перевищує споживання калорій! І лише так можна схуднути. Якщо, з іншого боку, у вас є позитивний баланс калорій, тобто якщо ваше споживання калорій перевищує ваше споживання, надлишкові калорії зберігаються як ручки любові і ваша вага збільшується.
Для повноти слід згадати збалансований калорійний баланс. Роблячи це, ви забезпечуєте своє тіло рівно стільки калоріями, скільки потрібно для основного та працездатного обміну речовин. Тож тіло отримує саме ту кількість енергії, яку може спалити. Таким чином утримується вага.
Що ви повинні знати про свої м’язи, якщо енергетичний баланс негативний
Втрату жиру та м’язів просто не можна розділити. Якщо ви успішно керуєте негативним балансом калорій, завжди думайте про свої м’язи. Окрім води, ваші м’язи також містять білок. У разі дієти (негативний енергетичний баланс) організм повинен йти до своїх запасів. Але оскільки ваші м’язи споживають багато енергії, ваше тіло зазвичай починає там розсіювати енергію. Щоб уникнути втрати м’язів, чого ми хочемо уникнути якомога більше, слід забезпечити достатній запас білка під час дієти.
Ми абсолютно хочемо уникати того, щоб тіло отримувало енергію з м’язів. Кожен додатковий м’яз допомагає схуднути. Тому що м’язи схожі на невеликі електростанції. Ті, у кого більше м’язів, мають вищий рівень метаболізму калорій. 1 кг м’язової маси споживає близько 80 калорій на день (думки дещо розходяться, між 80-100 калоріями, залежно від).
Якщо зараз ви наберете 2,5 кг м’язової маси, вашому тілу буде потрібно до 2500 додаткових калорій на місяць. Тепер ви знаєте, як важливо не втрачати м’язи, а навпаки, ще швидше їх нарощувати.
Ці 4 бали повинні з’явитися в правильному процесі схуднення, щоб ви були успішними
1. Негативний енергетичний баланс повинен бути завжди присутнім
2. Приділіть пильну увагу здоровому харчуванню. Ви повинні споживати достатню кількість білка і харчуватися різноманітно. Нестача певних поживних речовин завжди створює це погане відчуття тяги, яке може зіпсувати всі дієтичні плани. Твоє тіло знає, що йому потрібно, і воно сигналізує тобі, коли ти навчишся його слухати!
3. Запишіть цілі та обчисліть свої дані, щоб отримати відчутну основу.
4. Так, вам слід хоча б почати підраховувати калорії та документувати свій раціон. Однак, трохи попрактикувавшись, ви все краще і краще пізнаєте своє тіло і зможете прислухатися до своїх почуттів.
Висновок
Отже, бачите, правильно схуднути не так вже й складно. Якщо дотримуватись наведених вище кроків, ви зможете схуднути назавжди та успішно. Як тільки ви зрозумієте принцип негативного енергетичного балансу, ви виставите всі безглузді дієти і будете ходити по світу з відкритими очима.
Написати коментар скасувати відповідь
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.