Втрата ваги пульсу Теорія, яка не витримує
Світ фітнесу пронизаний впертими міфами. Сьогодні я збираюся розглянути міф про частоту серцевих скорочень для схуднення, також відомий як "lipoxmax" або "зона спалення жиру".
Ідея полягає в тому, що якщо ви тренуєтесь із правильним пульсом, спалювання жиру становитиме більшу частку від загальних витрат калорій.
Часто в засобах масової інформації ідея серцевого ритму для схуднення спочатку може здатися вдалою. Проте це оманлива теорія. Це те, про що ви дізнаєтесь у цій статті.
Зміст статті
- Розрахунок частоти серцевих скорочень для спалювання жиру
- Тренуйтеся менше, щоб отримати більше результатів ?
- Чому ліпоксмакс не дозволяє спалювати якомога більше жиру ?
- Розрахунок, який робить теорію недійсною
- Розподіл витрат енергії
- Чому ми спалюємо більше жиру при високій інтенсивності?
- Наскільки важливим є форсаж ?
- Часті запитання про частоту серцевих скорочень та втрату ваги
- Найкращий спосіб спалити жир і калорії
- Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення
Якщо ви поглянете на старі тренажери, ви побачите пояснювальні схеми, що відображають зону спалювання жиру. Ось приклад такої схеми:
Жовта зона (зона максимального спалювання жиру) повинна відповідати зоні, в якій ми спалюємо максимум жиру. Щоб дістатися до цієї зони, слід займатися приблизно на 60 - 70% від максимального пульсу.
Розрахунок частоти серцевих скорочень для спалювання жиру
Щоб розрахувати частоту серцевих скорочень, яка повинна спалювати більше жиру, спочатку потрібно розрахувати максимальну частоту серцебиття. Ось формула:
220 - вік = максимальний пульс
Наприклад, якщо вам 40 років, ви зробите наступний розрахунок: 220 - 40 = 180 FCM (максимальний пульс).
Частота серцевих скорочень втрати ваги становила б від 60% до 70% від цієї частоти. Інакше кажучи:
- ЧСС хв. втрата ваги: 60% від 180 = 108 BPM
- Максимальний пульс втрата ваги: 70% від 180 = 126 BPM
У нашому прикладі частота пульсу для схуднення, таким чином, становила б від 108 до 126 BPM. Згідно з теорією, тренування в цій зоні призводить до максимального спалювання жиру.
Примітка: Існує інший метод для розрахунку її максимального пульсу: 206,9 - (0,67 x вік).
Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?
Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".
Тренуйтеся менше, щоб отримати більше результатів ?
Теорія підказує, що не слід займатися з максимальним пульсом: тренування із частотою серцевих скорочень від 60% до 70% призводить до збільшення споживання жиру.
Необачливий сприйме цю теорію за номінал, але потрібно лише зазирнути за кінчик носа, щоб переконатися, що вона не витримує.
Звичайно, ми спалюємо більше жиру в цей знаменитий пульс для схуднення, але це без урахування загального спаленого жиру.
Дозвольте запитати вас.
Припустимо, ви виграєте золотий злиток і маєте на вибір два злитки:
- Золотий злиток вагою 1 карат 24 карат (99,9% золота) вартістю 40000 євро
- Злиток вагою 18 карат (75% золота) вагою 2 кг вартістю 60 000 євро
Якого б ви вибрали? Золотий злиток з найбільшою кількістю золота (99,9%) або той, що має найвищу загальну вартість ?
Здається, я здогадався ...
Той самий принцип застосовується до втрати ваги при пульсі. Цей пульс дозволяє спалити максимальний відсоток жиру, але це не означає, що ви спалюєте більше жиру в цілому.
Чому ліпоксмакс не дозволяє спалювати якомога більше жиру ?
Якщо частота пульсу для схуднення не тримається, ви можете задатися питанням, який найкращий спосіб спалити жир.
Щоб відповісти на це питання, я повинен розпочати з пояснення певних термінів. Далі я представлю вам таблицю, яка покаже вам, що навпаки, високий пульс дозволяє спалювати більше жиру. !
Почнемо з термінів ... В основному організм має два джерела енергії - жир та глікоген. Глікоген - це запас глюкози, присутньої в печінці та м’язах, що отримується з вуглеводів. Для зручності можна говорити про глікоген як про запас цукру.
Заняття спортом спалює жир і глікоген, але в яких пропорціях? Ну, це залежить від інтенсивності зусиль.
Розрахунок, який робить теорію недійсною
- Якщо ви тренуєтеся на 65% від максимального пульсу (частота серцевих скорочень), на жир припадає 40% витрат енергії, а на глікоген 60%.
- З іншого боку, якщо ви тренуєтесь на рівні 85% від максимального пульсу, на жир припадає близько 35% витрат енергії, а на глікоген 65% (джерело, джерело, джерело).
* Дослідження використовують VO2max замість FCM. Тож я використав формулу% FCM = 0,6463 х% VO2max + 37,182 для перетворення значень.
Якщо ви тренуєтесь 30 хвилин, ваші витрати енергії становитимуть:
- 300 калорій, якщо ви тренуєтесь на 65% від максимального пульсу *
- 500 калорій, якщо ви тренуєтесь на рівні 85% від максимального пульсу *
У наступній таблиці ви можете побачити витрати жиру, глікогену (запас цукру) та калорій, що відповідає 30-хвилинним тренуванням з різною інтенсивністю.
Розподіл витрат енергії
30 хвилин тренувань
Спалювання жиру
Спалювання глікогену
Загальна кількість калорій
Частота серцевих скорочень втрати ваги (65%)
Висока інтенсивність (85%)
Як видно з таблиці, ми спалюємо більше жиру при високій інтенсивності, ніж при низькій, незважаючи на те, що ми спалюємо більший відсоток жиру при низькій інтенсивності.
У цьому прикладі ми навіть спалюємо на 46% більше калорій у жирі при високій інтенсивності.
Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?
Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.
Чому ми спалюємо більше жиру при високій інтенсивності?
Коли ми думаємо про витрату калорій, ми часто думаємо про витрати калорій, пов’язані з фізичними вправами.
Але чи знали ви це:
- Ми також спалюємо калорії в спокої (що має сенс, адже організм завжди активний)
- Після тренування ви споживаєте більше калорій у спокої, ніж якби не тренувалися
Спалювання більше калорій у спокої після фізичних вправ називається післяопіком. Офіційний термін - надмірне споживання кисню після вправ (EPOC) (джерело).
Наскільки важливим є форсаж ?
У 2005 році в дослідженні проаналізовано після згоряння (джерело). У дослідженні учасники були розділені на дві групи. Учасники першої групи піддавались 3,5-хвилинному їзді на велосипеді в незмінному темпі. Учасникам іншої групи пропонувалося робити 3 спринти на максимальній швидкості кожні 15 секунд.
Ось середні витрати енергії кожної групи під час вправи:
- Велосипедна група: 29 калорій на учасника
- Груповий спринт: 4 калорії на учасника
Однак після фізичних вправ середня кількість спалених калорій абсолютно інша. Ось деталі:
- Велосипедна група: 39 калорій на учасника
- Групові спринти: 65 калорій на учасника
Дивно, чи не так? У цьому полягає важливість допалювання:
- Велосипедна група: 26% від загальних витрат калорій !
- Група спринтів: 94% від загальних витрат калорій !
Ви правильно прочитали ... 94% !
Інше дослідження (джерело) показало, що збільшення витрат калорій після 45-хвилинного сеансу спінінгу може тривати до 14 годин.
За 45 хвилин тренувань учасники спалили в середньому 519 калорій і втратили додатково 190 калорій протягом наступних 14 годин. Словом, після згоряння збільшує витрату калорій майже на 37%! Інші дослідження показують нижчі значення (див. Джерело, джерело).
Було показано, що форсаж після силових тренувань може тривати до 38 годин (джерело).
Думаю, ви зрозуміли повідомлення ... Важливість дожигання далеко не мізерна, і це набагато важливіше після тренувань високої інтенсивності.
Отже, ви знаєте, що робити, якщо ви хочете спалювати жир і досягти своєї здорової ваги! Однак ... Дієта набагато важливіша, якщо ви хочете схуднути. Дослідження (джерело, джерело) та практичний досвід показують, що вплив харчування становить близько 80% проти 20% для спорту.
Часті запитання про частоту серцевих скорочень та втрату ваги
Питання №1: Чи є робота з низькою інтенсивністю марною тратою часу ?
Ні, оскільки ви все одно спалюєте калорії, не кажучи вже про те, що фізичні вправи корисні для вашого здоров’я! Але якщо ви хочете спалити якомога більше жиру, вам краще потренуватися з високою інтенсивністю.
Запитання №2: Чи можу я/я повинен розпочати тренування високої інтенсивності? ?
Важко сказати. Якщо ви хочете спалити якомога більше жиру за короткий проміжок часу, найкраще тренуватися з високою інтенсивністю.
Але незалежно від того, чи є ви початківцем спорту чи повертаєтесь до нього, тренування з високою інтенсивністю може бути проблемою. У цьому випадку починайте повільно і поступово збільшуйте інтенсивність. Зокрема, ви можете почати з кардіотренування низької інтенсивності та активізувати зусилля протягом наступних тижнів.
Запитання №3: Чи можу я також довше (наприклад, 60 хв.) Тренуватися з меншою інтенсивністю у темпі, з яким я можу впоратися? Згодом спалю більше жиру, ні ?
Абсолютно. Однак проблема полягає в тому, що ви втратите м’язову масу, бігаючи стільки часу. М’язова маса дозволяє мати більш сексуальну фігуру (і це стосується і жінок!), Замість того, щоб бути худими.
Крім того, чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте в спокої.
Крім того, тривалі заняття кардіотренуванням призводять до секреції кортизолу, який сприяє затримці жиру.
Підводячи підсумок, якщо ваша мета - не спалити якомога більше жиру і мати гарну фігуру, ви можете довго тренуватися на низькій інтенсивності для задоволення та піклуватися про своє здоров’я.
Запитання №4: Чи можете ви тренуватися з інтенсивністю, що перевищує 85% вашого максимального пульсу? ?
Це залежить від вашого фізичного стану та вашого віку. Під час надмірно інтенсивних тренувань молодий спортсмен може досягти 95% максимального пульсу.
Якщо ви недосвідчені і трохи старші, краще не бити 85% пульсу. Це може призвести до запаморочення та навіть інших смертельних наслідків.
Якщо вас турбує ваш максимальний пульс, скористайтеся пульсометром, щоб дізнатися, як далеко ви можете пройти.
Запитання №5: Чи є гарною ідеєю довго тренуватися з високою інтенсивністю? ?
Ви можете це зробити, але я не рекомендую це робити. Через деякий час тривалі тренування викликають викид кортизолу, гормону проти стресу.
Цей гормон сприяє затримці жиру. При високій інтенсивності достатньо 30 хвилин тренувань. Пам’ятайте, що відпочинок так само важливий, як і тренування.
Найкращий спосіб спалити жир і калорії
Сподіваюся, ця стаття вам сподобалась. Тепер ви знаєте, що поняття ідеального пульсу для схуднення не тримає води. Щоб спалити якомога більше жиру та калорій, потрібно починати інтервальні тренування.
Тим не менш, дієта ще важливіша для втрати жиру та схуднення вашої фігури.
Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення
Чи знали ви, що дослідження показують, що дієта викликає збільшення ваги у кожного третього? (джерело)
Ось чому я розробив простий у вживанні метод схуднення, який дозволяє уникнути будь-якого ефекту йойо.
Ви відкриєте для себе смачні рецепти, призначені для швидкого та стійкого схуднення.
Ось погляньте на те, що ви знайдете в моїй бестселерній кулінарній книзі для схуднення:
- Понад 100 смачних рецептів, швидко і легко готуються (і обов’язково сподобаються всій родині)
- Як мої смачні м’ясні, рибні чи вегетаріанські рецепти можуть змусити вас скинути кілька кілограмів щотижня
- 6 категорій рецептів: страви на основі курки, м’яса, риби, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти та багато іншого
- Готові щоденні та тижневі меню + списки покупок
Дізнайтеся, як скинути кілька кілограмів на тиждень, використовуючи смачні та прості у виготовленні рецепти схуднення:
Інші статті, які можуть вас зацікавити: