Втрата ваги та ефекти продуктивності періодичного голодування та ко

Ти те що ти їсиш. Чи це [називається. І все більше і більше людей дотримуються цього: вони також визначають себе, або в першу чергу, через те, що вони їдять. Або точніше: Про те, що вони не їдять. Як ефективно схуднути. Новий Rolex обходиться без. Ознака ставлення, класу. Це форма роботи над власною особистістю. Людина намагається, часто несвідомо, визначати та оптимізувати себе за допомогою “правильного харчування”.

Але як форма харчування - і час годування - насправді впливає на ваше здоров’я, склад тіла або власну вагу та результати? Поширені "рецепти", "формули" та "шляхи" до однієї "оптимальної" форми харчування такі ж різні, як Adiletten, щодо велосипедного взуття в 500 євро. Починається з кількості та часу прийому їжі: два, три чи п’ять? Вуглеводи на сніданок, білки перед сном?

Піст і продуктивність

Не так давно від багатьох дієтологів часто чули, що п’ять-сім невеликих порцій, розподілених протягом дня, були «хорошими». Сьогодні мантра - це: зречення. Підходить для швидкого руху. «Хто сьогодні має час думати про себе та своє тіло п’ять-сім разів на день?» - запитує фахівець з дієтології Юрг Хослі. “Це завжди має бути швидко. Харчування перетворилося на функцію і навряд чи має щось спільне із задоволенням. "Тенденція" періодичного голодування походить, як і багато інших, із США. Але все це більше, ніж просто тенденція?

Обіцянки різноманітні: більша продуктивність, втрата ваги, менше жиру в організмі, менше метаболічних захворювань, здоровий мозок, ефективніші м’язи та багато інших.

Мета-дослідження 2014 року підтвердило, що періодичне голодування мало значний вплив на втрату ваги: в середньому суб'єкти всіх досліджень, що брали участь, втрачали від трьох до восьми відсотків ваги свого тіла за періоди між трьома і 24 тижнями. В іншому великому дослідженні ефекти переривчастого голодування порівнювали з ефектами “нормальної” дієти - в результаті успіх схуднення був подібним, але вага проміжного голодування залишалася значно стабільнішою протягом більш тривалого періоду, ніж у інших досліджуваних. Проблема всіх цих досліджень полягає в тому, що обстежуваними були миші.

Велике порівняння цін: гоночні мотоцикли середнього та високого класу - замовляйте випуск 6/2020 зараз як друк чи електронний папір!

Все більше і більше досліджень з періодичним голодуванням

Але навчання з людьми також збільшується. Багато з них були включені до основного огляду, опублікованого в New England Journal of Medicine. Це показує, що голодування сприяє декільком функціям клітини: рівень цукру в крові знижується, а запалення зменшується. Лікар. Дебора Векслер з Гарвардської медичної школи каже: “Існує багато даних, які свідчать про те, що підхід до біоритмічного голодування, наприклад, коли їжа вживається лише у вісім- або десятигодинний вікно, є ефективним. Однак я рекомендую кожному завжди вибирати підхід, який легко реалізувати і, перш за все, який їм підходить ".

Дослідження університету штату Алабама, США, з пацієнтами із зайвою вагою порівняло наслідки вісімгодинного та дванадцятигодинного прийому їжі. Дивно чіткий результат: через п’ять тижнів випробовувані у восьмигодинній групі показали різко нижчі показники інсуліну, значно покращили чутливість до інсуліну, значно знизили показники артеріального тиску та знизили апетит. Інше дослідження показало, що група з періодичним голодуванням втратила рівно стільки ж ваги, скільки ті, хто дотримується дієти, за період дослідження, але втратила значно менше м’язової маси - надзвичайно важливий аспект для спортсменів.

Періодичне голодування може запобігти погіршенню пам’яті

Під час голодування збільшується вироблення певного білка: «нейротрофічний фактор, що походить від мозку». Це бере участь у формуванні нових клітин мозку. Дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування може запобігти погіршенню пам’яті і навіть може бути ефективним проти хвороби Альцгеймера.

Інші дослідження показали покращення резистентності до інсуліну, високого кров’яного тиску та рівня тригліцеридів та холестерину. Здається, ця дієта навіть діє проти раку: у дослідженні на щурах після 16 тижнів періодичного голодування вони показали значно нижчу частоту лімфом - від нуля до 33 відсотків у контрольній групі. Періодичне голодування - чудодійний засіб?

«Втрата ваги означає для пересічної людини щось інше, ніж для спортсмена. Тому що це повинно враховувати серйозний ефект: втрату ефективності ".

Переривчастий піст і повсякденне життя

"Ці чудові звукові дослідження були проведені на мишах", - каже експерт з питань харчування Юрг Хослі. Він є засновником дієтологічної діагностики та школи епсидів з питань дієтичної діагностики у Вінтертурі. “У людей буденне життя і стрес. Часто голова хоче йти в одному напрямку, а тіло в іншому ».

Чи вірно твердження, що ви не повинні довго нічого їсти, щоб рівень цукру в крові міг бути якомога постійнішим? “Це твердження також нонсенс. Якщо з’їсти кілька горіхів і помідорів як закуску, рівень цукру в крові не підвищується. Але якщо ви довго не їсте нічого, і цього дня у вас є сильний психологічний стрес, тоді рівень цукру в крові також може значно перевищити норму - набагато більше, ніж це спричинить невелика тарілка макаронів ".

Тонкі дані

Швейцарське товариство з питань харчування також визнає, що дані про наслідки періодичного голодування "в даний час все ще дуже тонкі". І більшість досліджень засновані на випробуваннях на тваринах. Загалом, процес «схуднення» означає для «пересічної людини» щось інше, ніж для спортсмена. Тому що це повинно враховувати серйозний ефект: можливу втрату продуктивності.

Робота над власною вагою навіть складніша для спортсменів, ніж для не спортсменів. З одного боку. З іншого боку, у багатьох спортсменів є кращі основні передумови: вони недалеко від руху, мають певну кількість необхідної внутрішньої мотивації і, як правило, "більший мотор", оскільки їх базальний рівень метаболізму вже збільшений. Це означає, що організм використовує більше енергії навіть у спокої. Особливо для багатьох спортсменів - замість "звичайних" дієт - дуже привабливою є інша форма харчування: проміжне голодування.

Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!

Схуднення за допомогою голодування: 16-годинна модель

Зачинено по понеділках. Вівторок через дві години після роботи. По середах перед роботою коротко про роль, бо вдень важлива зустріч. По четвергах легкий тур наодинці по рівнинній країні. Довший тур по п’ятницях. Зробіть ще одне коло по суботах перед сімейним сніданком. Три години з друзями по неділях. Типовий тиждень виглядає так чи щось подібне для багатьох велосипедистів-любителів. Як можна інтегрувати часи посту у це повсякденне життя?

Це дуже просто, обіцяє концепція періодичного посту. Найпростіший метод: вечеряти рано і не пити нічого, крім води, до сніданку. Дев'ять-дванадцять годин на день без споживання калорій - це все, що потрібно, кажуть вони. Ви використовуєте час, коли і так нічого не їсте: ніч. У середньому люди тут сплять від шести до восьми годин на ніч. Подовження цього періоду на кілька годин - це найпростіший спосіб дотримуватися щоденного посту.

Емпіричне правило: “від восьми до восьми”. Той, хто приймає останній прийом їжі за день до 20:00, і може перенести сніданок до 8 ранку наступного ранку, має дванадцять годин посту на день. Як варіант, сніданок можна відкласти трохи далі наступного дня. Інший, більш складний варіант - «від 19 до 9». Сучасний стан досліджень полягає в тому, що інтервал між прийомами їжі протягом дня менш важливий, ніж дотримання періоду голодування вночі.

Звичайні щоденні інтервали голодування

На відміну від одного або декількох днів голодування в тиждень, щоденний інтервал голодування призводить до рутини, яку можна порівняно легко інтегрувати у повсякденне життя. Це збільшує ймовірність того, що цього інтервалу можна дотримуватися постійно. Дослідження, опубліковане в журналі "Метаболізм клітин" у 2014 році, навіть дійшло висновку, що щоденного голодування з дев'яти до дванадцяти годин з понеділка по п'ятницю достатньо для досягнення позитивних наслідків для здоров'я та значної втрати ваги, навіть якщо цієї дієти не дотримуються у вихідні дні.

У дослідженнях на мишах ця дієта - періодичне голодування з тим самим споживанням калорій, що і раніше - навіть змогла повернути назад такі дегенеративні захворювання, як діабет 2 типу. Негативні наслідки дієти, яка раніше була дуже важкою для цукру, були пом’якшені та зменшені. Дві найпопулярніші форми періодичного голодування - це модель "5: 2" та "16 годин". З першими ви їсте "нормально" п’ять із семи днів тижня, тобто як не спортсмен із приблизно 2000 калоріями на день.

Інші два дні поститься - кількість калорій значно зменшується, часто лише до 500. 16-годинний метод передбачає споживання всієї “нормальної” кількості калорій протягом часового інтервалу у вісім годин, а решта 16 Голодування годинами. Велосипедисти в основному покладаються на цей метод - а також на наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів: вони часто тренуються вранці, перед сніданком, натщесерце, зазвичай від 40 до 90 хвилин з низькою інтенсивністю. Ця процедура виявилася ефективною з точки зору оптимізації обміну жирів.

Наукові уявлення про схуднення за допомогою голодування та співпраці.

Схуднути за допомогою голодування: ефекти

Однак важливо тренуватися з дуже низькою інтенсивністю натщесерце, інакше ви ризикуєте негативно вплинути на здоров’я. Якщо ви хочете тренуватися інтенсивно та/або довше 90 хвилин, ви завжди повинні споживати вуглеводи.

Переривчасте голодування у формі щоденного утримання від їжі - це, перш за все, спосіб зменшити свою вагу, а потім підтримувати її. Якщо ви перестаєте їсти ввечері, близько 19:00, це відповідає біоритму людини. З гормональної точки зору чутливість до інсуліну надзвичайно знижується до вечора - що може призвести до збільшення накопичення жиру при споживанні багатьох вуглеводів. Один і той же прийом їжі істотно по-різному впливає на організм вранці.

Багато досліджень припускають, що їжа обробляється по-різному, якщо її вживають під час біологічно природного фази неспання, тобто при денному світлі. Це пов’язано з «внутрішнім годинником», який гормонально контролює організм і готує його до активних фаз та фаз спокою. Як показали кілька досліджень, це означає, що ви все одно можете схуднути з однаковою кількістю споживаних калорій - якщо вони розподіляються протягом відносно короткого проміжку часу протягом дня. Якщо ви їсте в гармонії з внутрішніми годинниками, рівень артеріального тиску та холестерину може бути знижений, а спалення жиру може бути збільшено. Крім того, підвищується чутливість до інсуліну, що знижує ризик діабету.

Планування прийому їжі недостатньо

Незважаючи на всі переваги, які можна використовувати за допомогою різних методів голодування, лише часу прийому їжі недостатньо для оптимального забезпечення організму поживними речовинами. Настільки ж важливо контролювати якість та кількість їжі, оскільки різноманітна та свіжа кухня необхідна на шляху до довготривалого високопродуктивного організму.

"Наші прадідусі вже їли з перервами", - каже Юрг Хослі. «За старим девізом: вранці як імператор, в обід як король, а ввечері як жебрак. Але, звичайно, все це сформульовано сьогодні набагато більш орієнтовано на маркетинг ".

Схуднути за допомогою періодичного голодування: ризики

«Якщо порівняти періодичне голодування з відомим« багато вранці, нормально опівдні, мало ввечері », стає зрозумілим, що це має ті самі позитивні наслідки для організму. Але для спортсменів останній спосіб, як правило, тим кращий: організм може набагато краще буферизувати кислоти, виробляє значно менше кислот під напругою, а база значно збільшується. Це також покращує якість сну, емоційність, внутрішній неспокій і регенерацію. Крім того, вісцеральний та печінковий жир скорочуються швидше. Постійне голодування бажано, поки люди ледве рухаються. Натомість для спортсменів це часто є непродуктивним », - говорить Юрг Хослі.

Інші ефекти, виміряні в Інституті ерпсів для A) мало ввечері, багато вранці та B) періодичне голодування включають:

А) Поглинання кисню в стані спокою збільшується. Це означає, що спалювання жиру може значно покращитися, навіть коли ви відпочиваєте.
А) Покращується кислотне навантаження організму, що відпочиває. Це означає, що протягом цих фаз серцево-судинна система повинна активуватися менше.
Б) Поглинання кисню під час сильних або тривалих навантажень значно погіршується.
Б) Кількість і розмір мітохондрій зменшуються з часом, через чотири-шість тижнів.
B) Буферизація метаболічної кислоти значно зменшується як внутрішньоклітинно, так і в надлишку основи.

Навчальна порада

Одиниці голодування: 40 - 90 хвилин у зоні GA1

Тренуватися натщесерце на наступний день після важких тренувань не рекомендується - занадто велике навантаження може сильно погіршити серцево-судинну систему, а замість позитивних адаптацій може навіть завдати шкоди. Більш інтенсивні одиниці в районі анаеробного порогу і вище завжди повинні рухатися з повними запасами вуглеводів - вони забезпечують тут велику частину необхідної енергії. Більше порад щодо харчування та фізичних вправ можна знайти тут.