Втрата ваги використовуйте табату; Нація змін 45
Втрата ваги: використовуйте табату
Автор: Марина - 06 лютого 2018 р
Перш ніж почати, ось деяка інформація:
1/Табата - це тип вправи, що триває 4 хвилини з інтервалами.
2/Принцип здається простим, але якщо ви дасте його, всі ваші м’язи будуть горіти.
3/Традиційна табата складається з однієї вправи. Краща версія Табата дозволяє чергувати різні вправи.
4/Виберіть тип табати, який вам підходить, і спалюйте жир за 4 хвилини роботи.
Що таке Табата ?
Табата - це вид високоінтенсивних тренувань, винайдений японським лікарем Ідзумі Табата.
Це передбачає виконання 20 секунд вправ з максимально можливою інтенсивністю, потім відпочинок 10 секунд і повторення цього 8 разів, тобто протягом 4 хвилин.
Залежно від вашого рівня, можна адаптувати заняття Табата (тривалість зусиль та тривалість відпочинку), щоб враховувати високу інтенсивність роботи та прогрес протягом тижнів (див. Нижче).
Скільки вправ робити протягом цих 4 хвилин ?
Традиційна табата пропонує робити одну вправу протягом 4 хвилин. Тому цю вправу виконують 8 разів протягом 4 хвилин. Але є різні можливості
1/Виконайте 2 вправи, які повторюватимуться по 4 рази
2/Виконайте 4 вправи, які будуть повторюватися двічі кожна
3/Виконайте 8 вправ, які повторюватимуться один раз кожне
Табата без матеріалу:
20 секунд швидкісного присідання
10 секунд відпочинку
20 секунд Burpees
10 секунд відпочинку
20 секунд альпіністів
10 секунд відпочинку
20 секунд швидкісних стрибків (підняття коліна)
20 секунд швидкісного присідання
10 секунд відпочинку
20 секунд Burpees
10 секунд відпочинку
20 секунд альпіністів
10 секунд відпочинку
20 секунд швидкісних стрибків (підняття коліна)
Ось відео, що демонструють вправи:
Коли робити табату ?
Використовуйте Табата як бонус для схуднення. Ідеальним є можливість робити це 3 рази на тиждень. Ви можете робити такий тип вправ (4 хвилини) наприкінці силового заняття, наприклад, або щоденного заняття, щоб пришвидшити втрату ваги.
Використовуйте Tabata як повний сеанс:
Ви можете зробити Табата як простий сеанс. Однак, щоб це продовжувало діяти, потрібно:
Добре розігріти + Повторити Табата 3 рази =
4 хв табата,
2 хвилини перерви
4 хв від Табата
2 хвилини перерви
4 хвилини від Табата
Ви можете робити це тренування 3 рази на тиждень і змінювати вправи для більшого задоволення. Будьте обережні, вибирайте вправи, що дозволяють нарощувати інтенсивність.
Адаптуйте Табата до свого рівня:
Новачок:
Якщо важко утримувати протягом 4 хвилин (4 хвилини + 8 раундів), ви можете це зробити
10 х 20 х 6 означає 10 секунд зусиль, 20 секунд відпочинку, 6 раундів (3 хвилини)
Ось як ви просуваєтесь:
Тиждень 1: 10/20 х6
2 тиждень: 10/20 х 7
3 тиждень: 10/20 х 8
4 тиждень: 15/15 х 5
Тиждень 5: 15/15 х 6
6 тиждень: 15/15 х 7
7 тиждень: 15/15 х 8
8 тиждень: 20/10 х 4
9 тиждень: 20/10 х 5
10 тиждень: 20/10 х 6
11 тиждень: 20/10 х 7
12 тиждень: 20/10 х 8
Середній рівень:
Ось як досягти високої інтенсивності за 8 тижнів:
Тиждень 1: 10/20 х 6
Тиждень 2: 15/15 х 4
3 тиждень: 20/10 х 8
4 тиждень: 15/15 х 6
Тиждень 5: 20/10 х 4
6 тиждень: 15/15 х 8
Тиждень 7: 20/10 х 6
8 тиждень: 20/10 х 8
Ваша черга .
ps: мої статті натхнені одним з найбільших сайтів з бодібілдингу: T nation, я нічого не вигадую, я відкриваю та ділюсь інформацією, яку я дізнався від цих професіоналів.