Втрата ваги з періодичним голодуванням - детальний план зразків керівництва
Тренер DiEat
Схуднути за допомогою періодичного голодування
Періодичне голодування стало дуже популярним способом стійкого схуднення.
Але чи окупаються тривалі періоди посту? Чи можу я схуднути за допомогою періодичного голодування? Чи це краще, ніж методи схуднення, які не вимагають голодування?
У цій статті ви дізнаєтесь, чи підходять вам такі методи, як періодичне голодування 16: 8, і як можна схуднути за допомогою періодичного голодування.
Ефективне періодичне голодування
Переривчасте голодування характеризується періодами голодування, які, залежно від методу, можуть тривати 14, 16, 24, 32 години або навіть довше.
Цей період голодування призводить до того, що організм відчуває дефіцит калорій, через що наше тіло дивиться на свої жирові запаси.
Через такі періоди голодування можна схуднути за допомогою періодичного голодування. Крім того, дослідження показують, що переривчасте голодування має оздоровчий ефект, що особливо важливо для тривалої втрати ваги.
Ефективні методи періодичного голодування мають два періоди. Період голодування та їжі.
Період голодування
У цей період ви будете поститись і уникати будь-яких висококалорійних продуктів. Однак дозволені такі напої, як вода, чорна кава, несолодкий чай або легкі напої.
Період прийому їжі
У цьому часовому вікні ви можете в основному їсти все, що завгодно. Але чим менше калорій у вашому раціоні, тим більша ймовірність того, що ви зможете схуднути за допомогою періодичного голодування.
Але в принципі ви повинні в першу чергу бути обережними, щоб не їсти під час голодування, щоб його можна було оптимально використовувати для схуднення.
Переривчасте голодування 16/8
Поширений метод інтервалу голодування 16/8 є найвідомішою стратегією голодування. Цей метод рекомендується, якщо ви хочете почати схуднення з періодичним голодуванням.
Це передбачає голодування протягом 16 годин, а потім 8-годинний період, коли ви можете їсти.
В ідеалі ви з’їсте 2-3 рази протягом цього часового вікна, перш ніж знову почнеться період голодування.
Прийом їжі зазвичай триває з 11 до 19 години. Звичайно, це також можливо з 10:00 до 18:00 або з 12:00 до 20:00.
Крім того, вам не потрібно починати їсти щодня в один і той же час. Залежно від ваших почуттів, ви можете розпочати 8 годин у різний час.
Переривчасте голодування 2/5
При 2/5 періодичному голодуванні ви постите два дні на тиждень, нормально харчуючись у інші дні.
Однак протягом двох днів голодування калорії не обходяться повністю, проте дозволяється близько 500 калорій. Звичайно, воду, каву, чай та легкі напої також можна вживати.
Як працює періодичне голодування належним чином?
Періодичне голодування - це метод, спрямований на зменшення споживання калорій. Період голодування, коли майже не їдять (або нічого), змушує організм спалювати власні запаси (наприклад, жир).
Ви повинні мати можливість їсти вільно та гнучко під час прийому їжі. Але якщо споживання калорій занадто велике, ефект схуднення зникає.
Тому що, якщо ви заощадите 500 калорій за період дієти, але з’їсте на 500 калорій більше за період їжі, ви в кінцевому підсумку не досягнете бажаного успіху.
Щоб ви могли схуднути за допомогою періодичного голодування, слід дотримуватися наступних порад:
- Їжте 2-3 прийоми їжі: менше, але більші прийоми їжі наповнять вас і допоможуть вам не відставати від справи
- Їжте більше калорій на початку дня: Дослідження показують, що наш метаболізм є більш корисним на початку дня
- Переконайтеся, що ви їсте їжу з високим вмістом білка та клітковиною під час кожного прийому їжі. Показано, що вони більш наповнювальні
В іншому випадку ви повинні мати можливість харчуватися гнучко і концентруватися головним чином на періоді голодування.
Періодичне голодування - переваги
Як і у багатьох стратегій схуднення, існують суперечливі дослідження щодо періодичного голодування. Але наступні переваги мають наукову базу:
Легко реалізувати:
Велика перевага періодичного голодування 16/8 полягає в тому, що воно дуже просте у використанні. Він чітко визначає, що ви повинні враховувати, але не висуває занадто жорстких вимог, щоб ви все ще могли бути гнучкими у своєму харчуванні.
Перш за все, все, що вам потрібно зробити, це переконатись, що ви перебуваєте в пості.
Підходить для схуднення:
Дослідження підтверджують, що періодичне голодування корисно для схуднення. Більшість досліджень засновані на періодах голодування від 14 до 48 годин.
Тенденція багатьох людей перекушувати після обіду додає калорій, які можуть додати ваги. Коли ці можливості усуваються голодуванням, такі люди починають худнути.
Інша причина полягає в тому, що такі тривалі періоди голодування змушують організм спалювати власні запаси енергії, такі як жир.
Однак будьте обережні, щоб не вживати занадто багато калорій під час прийому їжі, оскільки інакше періоди голодування були б марними.
Користь для здоров'я
Дослідження показують, що періодичне голодування покращує стан здоров’я, якщо калорії вживати на початку дня.
Дослідження показало, що як рівень інсуліну, так і артеріальний тиск покращилися. Що також пов’язано з втратою ваги, серед іншого.
Дослідження також показують, що ІФ може позитивно впливати на клітинні дії, такі як їх відновлення.
Періодичне голодування - мінуси
Великим недоліком періодичного голодування є велике почуття голоду, з яким борються деякі люди. Вони можуть супроводжуватися відчуттям виснаження або головними болями.
Але особливо, коли мова йде про голод, слід сказати, що почуття голоду на початку не є незвичним явищем, оскільки організм спочатку повинен звикнути до голодування протягом 16 годин.
Часто це відбувається з самого початку, і з часом воно стає кращим. Але якщо це не так або якщо з’являються додаткові симптоми, то доцільно припинити голодування.
Тому що, якщо голод стане занадто сильним, неможливо буде схуднути за допомогою періодичного голодування. Принаймні не в довгостроковій перспективі і постійно
Періодичне голодування проти зменшення калорій
Велике питання щодо періодичного голодування полягає в тому, чи має воно якісь переваги перед іншими методами схуднення. Якщо це не так, ви можете зберегти собі періоди посту.
Дослідження задавали саме це питання і тому порівнювали різні стратегії схуднення з періодичним голодуванням. Для цього зазвичай формуються дві групи, тоді як одна намагається схуднути з переривчастим голодуванням, інша група використовує альтернативну стратегію.
Нещодавнє дослідження порівняло, чи переривчасте голодування (2/5) є більш ефективним, ніж методи, при яких добове споживання калорій зменшується, а отже, також обходиться без періодів голодування.
Однак у цьому дослідженні не використовувався класичний інтервал голодування 16/8, натомість учасникам було дозволено споживати близько 500 калорій протягом двох днів, що, звичайно, пов'язано з періодом голодування. Зрештою, цей період голодування є вирішальним фактором, чому працюють методи голодування.
Результат показав, що група, яка голодувала, не втрачала більше ваги, ніж група, яка просто зменшувала споживання калорій щодня.
Інші дослідження не показують, що ІФ призводить до більшої втрати ваги, ніж звичайні методи схуднення.
Що це означає?
Однак дослідження не тільки показало, що періодичне голодування не є ефективнішим за інші стратегії зниження ваги, але й те, що голодування сприймається по-різному.
Деякі люди заявляють, що були дуже голодними. Інші, навпаки, не мають проблем з голодом і змогли прекрасно схуднути за допомогою періодичного голодування.
Отже, періодичне голодування - це стратегія, яку кожен повинен перевірити на собі. В основному, існує наукова база, яка показує, що періодичне голодування працює і має сенс.
Однак не забувайте, що немає жодних корисних доказів того, що періодичне голодування краще за інші методи схуднення.
Якщо ви щодня боретеся з голодом та іншими побічними ефектами періодів голодування, для вас є кращі стратегії. Особливо, якщо від тижня до тижня не стає краще.
Однак, якщо ви хочете спробувати схуднути з переривчастим голодування, ось план:
План періодичного голодування 16/8
Наступний план повинен допомогти вам почати періодичне голодування і показати, чи підходить вам цей спосіб.
Незалежно від того, як ви харчуєтесь, щодня ви повинні:
- Їжте білок під час кожного прийому їжі
- Їжте овочі та фрукти під час кожного прийому їжі
- Залишайтеся фізично активними (ходьба, фізичні вправи, біг підтюпцем, розтяжка або все, що вам подобається робити)
1 - 3 день
Період голодування: 12 годин
Період прийому їжі: 12 годин
Ціль: Привчайте до посту і плануйте періоди
На початку важливо, щоб ваше тіло звикло до більш тривалого голодування. Щоб вам не довелося пройти відразу 16 годин, вам слід почати з 12 годин.
Який час доби ви хочете постити чи їсти - це справа вашого власного вибору. Різні періоди часу підходять залежно від роботи, зобов’язань чи режимів.
Однак, оскільки 12-годинний період прийому їжі є відносно довгим, їсти підходить з 8:00 до 20:00 (12:00). Багато людей це вже роблять інстинктивно. Але якщо ви все-таки їсте після 20:00, спробуйте уникати цього протягом перших трьох днів.
4 - 5 день
Період голодування: 14 годин
Період прийому їжі: 10 годин
Ціль: Привчайте до посту і плануйте періоди
Знову вам слід запитати себе, в який час доби ви хочете робити свої два періоди.
При прийомі їжі 10 годин має сенс їсти між 7 ранку та 5 вечора, 8 ранку до 6 вечора або 9 ранку до 19 вечора.
Ви повинні визначити час, щоб ви були найменш голодними. Деякі люди можуть протриматися довше вранці, тоді як інші вважають за краще лягати спати раніше, а тому краще протриматися ввечері.
З 6-го дня
Період голодування: 16 годин
Період прийому їжі: 8 годин
Ціль: Привчайте до посту і плануйте періоди
Найпоширеніший час - з 9:00 до 17:00, з 10:00 до 18:00 та з 11:00 до 19:00.
В основному, краще засвоювати калорії на початку дня, а до кінця дня їсти все менше і менше.
Але оскільки голод є найбільшою проблемою під час посту, вам потрібно встановити періоди часу, в який ви найменш голодні протягом періодів посту.
Бонусна порада: На початку ваше тіло може надсилати сигнали голоду з незвички. Дайте собі трохи часу, щоб звикнути до нових часів їжі.