Втрата ваги за допомогою вправ Працює дуже погано!
Настає весна і літо, і поради щодо схуднення з’являться на стіні вчасно. Якщо вам доведеться націлитися на фігуру бікіні не пізніше квітня, тоді обмеження шкоди після свята - це порядок дня. Плавальний обруч хоче знову тренуватися, поки різдвяне печиво не здійснить наступну атаку на наше тіло.
Фітнес-студія, пробіжки, прогулянки тощо - на жаль, ні
І як завжди, на допомогу вступають звичайні підозрювані: види витривалості - насамперед біг, але також скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, піші прогулянки. І отже, ви знову можете побачити бігунів - з пляшкою з водою або поясом для пиття, звичайно - червоно-томатним, важко дихаючим, м’язово непідготовленим, але оснащеним найновішою функціональною білизною та останнім взуттєвим сектором. Нещасний мовою тіла - і незабаром знову нещасно бездіяльний, бо нічого не було корисно.
Звичайно, є також ті, хто хоче вилікувати свою післяріздвяну депресію від харчової оргії за передплатою в найближчій фітнес-студії, і після максимум 4 тижнів на біговій доріжці/степпері/спінінгу або на заняттях у Зумби нервує, розчаровується - а іноді навіть складніше - здаватися. Крім великої кількості поту і великих грошей, нічого не було втрачено.
Зовсім просто: це залежить від кухні!
Чи означає це, що всі люди слабовольні, недієздатні, недостатньо катують себе? Ні. Це легко:
Вправи та спорт корисні для вас і є частиною нашого генетичного складу. Але не дуже хороша ідея для схуднення. Як виглядає наше тіло, насамперед визначається на кухні!
Для нас це означає: без повноцінного харчування немає успіху. Ні втрати ваги, ні нарощування м’язів, ні підтягнутого тіла. Повідомлення тут особливо для жінок: лише м’язи можуть стягувати частину тіла. Це стосується також стегон, сідниць і надпліч.
Чому втрата ваги при витривалості спорту працює так погано? Оскільки для схуднення ми повинні використовувати більше калорій, ніж вживаємо. І виникають такі проблеми:
- Тіло помічає “о, менше їжі” і переходить в економний режим. Кожен, хто більш-менш успішно дотримав дієту, а потім бореться з ефектом йо-йо, знайомий з цим явищем
- Спорт/вправи роблять вас голодними - чим інтенсивніше ви це робите, тим більше. Отже, ви їсте (або винагороджуєте себе за зусилля), але зазвичай витрачається набагато менше енергії, ніж очікувалося
- Тільки «серцево-судинні тренування», тобто все, що ми узагальнюємо як «витривалість», не створює добре тренованого («визначеного») тіла, як це завжди пропонується. Погляд на спільноту наполегливості тут має бути достатнім доказом.
- І без абсолютно нового підходу до харчування - не дієти, а постійного, нового плану дієти - і так нічого не працює.
Є декілька Міфи міцно закріплюються в свідомості людей, які були видані протягом багатьох років, консолідовані - і, на жаль, виявилися помилковими. Приблизно:
Вправа спалює багато калорій - і чим більше ви потієте (чим інтенсивніше все це), тим більше.
Звучить добре і логічно, але це так На жаль, це хибно. Ось короткий, уривчастий огляд середніх значень для людини вагою 75 кг:
| 15 хвилин | 30 хвилин | 1 год | |
| Фітнес-тренування | 207 | 414 | 828 ккал |
| гімнастика | 101 | 202 | 404 ккал |
| Біг підтюпцем (7 хв/км) | 153 | 306 | 612 ккал |
| Біг підтюпцем (5 хв/км) | 234 | 468 | 936 ккал |
| Біг (3,5 хв/км) | 325 | 650 | 1300 ккал |
| Велоспорт (15 км/год) | 113 | 226 | 452 ккал |
| Велоспорт (25 км/год) | 191 | 382 | 764 ккал |
| веслування | 162 | 324 | 648 ккал |
| плавати | 144 | 288 | 576 ккал |
| Плавайте, жваво | 176 | 352 | 704 ккал |
| Ходьба | 124 | 248 | 496 ккал |
Як я вже говорив, це середні значення - але хто насправді працює цілу годину в середньому за 5 хвилин? Натовп буде рухатися максимум 30 хвилин в середньому за 7 хвилин.
Цим ми робимо невеликий розрахунок - ні, не панікуйте! Це дуже просто, і в кінці немає іспиту 😉
Хто чув про базальний рівень метаболізму? Так? Звичайно - це кількість калорій, яка нам потрібна щодня, лише щоб жити. Наші органи повинні працювати безперебійно, наш метаболізм повинен гудіти, наше дихання має працювати, мозок повинен думати ...... всі потреби в калоріях, щоб вижити, не рухаючись.
Як ви це обчислюєте Швидкість базального метаболізму вийшов? На жаль, тепер є формули ......
Можливість No1: (Гарріс Бенедикт)
Чоловіки: 88 362 + (13 397 х вага у кг) + (4799 х висота в см) - (5677 х вік у роках) = ГУ
Жінки: 447 593 + (9 247 х вага у кг) + (3 098 х зріст в см) - (4330 х вік у роках) = ГУ
Результат множиться на коефіцієнт активності:
| Фізичні навантаження практично відсутні | GU x 1.2 |
| 1-3x/тиждень | GU x 1,375 |
| 3-5x/тиждень | GU x 1,55 |
| 6-7x/тиждень | GU x 1,725 |
| змагальний спорт | GU x 1.9 |
Ось як приклад: жінка, 60 кг, зріст 169 см, 50 років, помірно активна (5 разів на тиждень) означає тут 1309 ккал
Можливість 2: (Mifflin St. Joer)
Чоловіки: 10 x вага у кг + 6,25 x зріст у см - 5 x вік у роках + 5 = GU
Жінки: 10 x вага у кг + 6,25 x зріст в см - 5 x вікові роки - 161 = GU
У прикладі з жінкою вище це було б 1245 ккал
Варіант 3: (Katch-McArdle)
Чоловіки та жінки: 370 + 21 × 6 х маса без жиру в кг = ГУ
Принадність тут полягає у включенні жиру в організмі.
Дама вище відмовилася від цього підходу, оскільки у неї відсоток жиру в організмі становить лише 16% 1450 ккал в базальній швидкості метаболізму. Що також пояснює нам, чому м’язи (м’яса маса!) Настільки важливі та хороші. Ви робите так, що ми можемо їсти більше, дами 😉
Якщо ви зараз відчайдушно замислюєтесь, чому існує 3 формули розрахунку - дуже просто: цифра 3 (з відсотком жиру в організмі) є найбільш точною, оскільки чим менше жиру (і чим більше м’язова маса), тим вища базальна швидкість метаболізму. Число 2 - це найпростіший розрахунок, якщо ви не знаєте свого відсотка жиру, а номер 1 - це ще більш точний розрахунок без жиру в організмі, оскільки вбудований коефіцієнт руху. Однак ALL 3 - це наближення, а не значення, встановлені в камені!
І ми за хвилину відповімо на інше питання: як ви жируєте? Існують різні можливості.
"Жирові ваги" - легкі для порівняння, але неточні. Вони засновані на тому, що тканини тіла по-різному проводять електрику. Жирова тканина має менший вміст води та електролітів. На результат вимірювання впливають як власний водний баланс, так і температура навколишнього середовища та розподіл жиру на тілі. І залежно від того, як працює метаболізм, є такі ж різні результати.
Метод вимірювання шкірних складок є більш точним, найпростішим (найменш точним) є вимірювання окружності талії. 3-кратний та 7-кратний метод набагато кращий. Вам потрібен штангенциркуль для вимірювання товщини шкірної складки в міліметрах. (Якщо ви хочете зробити це приблизно, ви можете копати лінійку). Потім товщина шкірної складки визначається у формулі відповідно до віку та ваги та перераховується. І ось як це працює: http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm
Повернімось до нашого розрахунку: до базової швидкості метаболізму потрібно додати наступні 3 частини, щоб отримати загальну потребу в калоріях:
- Відсоток неспортивної діяльності (пересування, виконання домашніх справ, прогулянки, садівництво ...)
- Частка запланованої (спортивної) діяльності
- Частка, яка необхідна для розщеплення макроелементів
Загалом, ми дійшли до широко розповсюджених 2000 ккал для жінок та 2500 ккал для чоловіків - як ми бачимо вище, дуже «великі пальці на пі».
І якщо ми зараз бігаємо 30 хвилин, 7 хвилин на кілометр, ми споживаємо близько 300 ккал. Однак ми також споживали б близько 70 ккал лише "для виживання" (базальна швидкість метаболізму!). Чистий результат - близько 230 ккал. Це лише одне пиво!
У нас добре відомий бар "Марс робить вас мобільним" не може перевищувати 230 ккал для 51 г. Не кажучи вже про торт і тому подібне. як нагорода.
Отже, якщо ми хочемо потрапити в область схуднення = розщеплення жиру, нам слід розрахувати приблизно 7500 ккал на 1 кг жиру в організмі (що не є 100% жиром. Також є вода). Це означає: бігайте 8 годин (в середньому 7 хвилин) - і не витрачайте спожиті калорії!
- Вправи на витривалість - найкращий спосіб спалити жир. Ну, а з повільними агрегатами ви можете спокійніше пробувати в дорозі довше - однак, див. Вище: бігайте 8 годин, щоб спалити 1 кг жиру.
- Обмін речовин продовжує посилюватися після фізичних вправ, і ви продовжуєте спалювати калорії. По-перше, це відбувається лише під час інтенсивних тренувань або силових тренувань, а не повільних тренувань. Кількість спалених таким чином калорій низька.
- Для схуднення доводиться радикально покладатися на фізичні вправи. Спорт і фізичні вправи - це добре і важливо, але найважливішим стимулом є дієта. Ті, хто залишиться тут на старому шляху, не матимуть успіху. Або використати малюнок: той, хто заправляє дизель у своєму бензиновому двигуні, не дивується пошкодженню, яке виникає. Але тут одразу - адже машина. Якщо ми «наповнимо» своє тіло неправильною їжею, шкода настане пізніше. Але так само бурхливо.
А що допомагає при схудненні?
Як я вже говорив: кухня і орієнтація на необроблену їжу. Ні зручного харчування, ні функціонального харчування. Справжня їжа, особливо багато овочів (також для клітковини), органічне м’ясо, виловлена риба (без аквакультури), молочні продукти (натуральні та повножирні), яйця, фрукти, горіхи, високоякісні жири. Нічого, що не з’являється в рекламі, мішках, упаковках, коробках або кольоровій фользі.