Втрата ваги за рахунок втрати жиру - мета багатьох
Дієта зазвичай призводить до втрати жиру та зменшення м’язової маси. Але м’язи споживають більше енергії, ніж жиру. Крім того, дієти несуть ризик призвести до незбалансованого харчування. Тому спортсмен повинен краще досягти втрати жиру за допомогою здорового харчування. Якщо дієта правильна, то нарощування м’язів також спрацює. Оскільки найкраща дієта не принесе користі, якщо потім ви повернетесь до старих харчових звичок. Зміна дієти, таким чином, буде довгостроковою і, отже, найбільш вдалою стратегією. Необхідно враховувати як споживання калорій стосовно споживання калорій (калорійний баланс), так і якість засвоєних поживних речовин. - Ви можете їсти картоплю фрі цілий день, але це не призведе до росту м’язів.
Баланс калорій
Калорійний баланс - це порівняння споживання калорій через їжу та споживання калорій організмом. Якщо споживання і споживання калорій однакові, маса тіла зберігається без змін. Збільшення споживання калорій ("калорія плюс") призводить до збільшення маси тіла. І навпаки, дефіцит калорій, тобто менше споживання калорій, ніж споживання, призводить до зменшення маси тіла.
Ефект Джоджо
Однак те, що являє собою зміну маси тіла, тобто, набір м’язів чи втрата жиру, залежить від інших факторів. Насправді, організм не так легко обдурити, оскільки він втручається в дієту за допомогою "стратегій виживання" у часи нестачі. Більшість людей втрачають на дієті не тільки жир, але і м’язову масу! Вимкнення метаболізму гарантує, що в кінці дієти використовується менше енергії, ніж забезпечується. Це дозволяє організму відкласти зайву енергію у вигляді жиру. Це ефект йо-йо.
Але мало того, що ви швидко повертаєтеся до своєї старої ваги: через зменшення м’язової маси баланс відсотка жиру + м’язова маса перед дієтою порівняно із відсотком жиру + м’язова маса після дієти поганий. Тож після дієти м’язової маси при тій самій вазі стає менше. Також візуально ніякого виграшу.
М’язи спалюють жирні кислоти
Спалювання вільних жирних кислот відбувається в м’язових клітинах. Чим менше їх, тим гірше для спалювання жиру. Якщо ви хочете втратити жир, вам слід наростити м’язову масу і, таким чином, збільшити базальний рівень метаболізму (потреба в енергії в стані спокою). Тому що кожен фунт додаткової м’язової маси збільшує щоденне споживання калорій на 50-100 ккал! Отже, тренування з обтяженнями - це чудовий підхід до набору форми.
Чи можете ви одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир? Ні:
Єдиний спосіб зменшити жир в організмі - це їсти менше, ніж потрібно для підтримки ваги.
Втрачаючи жир, ви повинні переконатися, що ваша м’язова маса не страждає. Якщо споживання калорій зменшується занадто різко, організм розпізнає кризу в постачанні їжі і переходить на екстрену програму: він вимикає метаболізм, використовуючи тим самим менше «палива» і зменшуючи м’язову масу (м’язи збільшують споживання енергії). Таким чином, ви можете підняти максимум до 1000 ккал/день при зменшенні калорій. Але і тут менше - це більше. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) покращують мобілізацію енергії та надають антикатаболічний ефект, тим самим протидіючи руйнуванню м’язів навіть під час дієти. Глютамін також допомагає підтримувати м’язову масу.
Єдиний спосіб набрати м’язову масу - з’їсти більше, ніж потрібно для підтримки ваги тіла.
Тут потрібно бути обережним, щоб не вживати занадто багато калорій. Оскільки все, що організму не потрібно для енергетичного балансу, поживних речовин і нарощування м’язів, зберігається у вигляді жиру. Отже, жир на стегні - це запас енергії в погані часи. Масові фази з грубим збільшенням калорій насправді збільшують "масу". Важливо, що ми ніколи не говоримо лише про фазу м’язової маси.
Спорт на витривалість сприятиме метаболізму жиру, зниженню індивідуальних показників, збільшенню відсотка м’язової маси та збільшенню спалювання жиру. Однак важливо мати правильну швидкість або інтенсивність занять спортом. Це правда, що організм забезпечує енергію від спалювання жиру на початку фізичних навантажень, а не лише через 30 хвилин. Однак абсолютна кількість енергії від спалювання жиру зростає із збільшенням інтенсивності вправ. Найбільш ефективною для втрати жиру є область, де в м’язових клітинах спалюється абсолютно найбільше жирних кислот. Це діапазон від 70 до 80% від індивідуального максимального пульсу. Якщо ви хочете досягти негативного енергетичного балансу, інтенсивні тренування на витривалість, інтенсивні інтервальні тренування і, перш за все, силові тренування приносять найбільше з точки зору споживання калорій.
Якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язову масу, вам слід чергувати періоди, коли ви їсте менше (і спалюєте жир), з періодами, коли ви їсте більше (незначне збільшення калорій) і нарощуєте м’язову масу. Тривалість періодів вибирається залежно від того, чи хочете ви втратити жир або наростити м’язову масу.
Виробництво енергії у витривалості спорту:
Аеробні вправи відбуваються при 70-80% від максимального пульсу. У цій області частка енергії від спалювання жиру найбільша. Він також підтримує регенерацію після інтенсивних тренувань. Якщо ви хочете безперервно тренувати жировий обмін, не слід тренуватися з більш ніж 80-86% максимальної частоти серцевих скорочень. Це область, в якій утворюється мало лактату.
L-карнітин транспортує довголанцюгові жирні кислоти з крові в м'язові клітини, де вони спалюються для отримання енергії в мітохондріях. Однак L-карнітин не призначений виключно для втрати жиру, оскільки останні дослідження показують, що доза 0,5 г L-карнітину на 10 кг маси тіла призводить до значної регенерації, тобто 80-кг спортсмену потрібно 4 г L-карнітину відразу після Навчання. Щоденна доза 4г L-карнітину також покращує максимальне споживання кисню, що, в свою чергу, позитивно впливає на витривалість.
Найкращий спосіб стимулювати втрату жиру та спалювання жиру - це фізичні вправи. Це сприяє посиленню метаболізму. Для досягнення оптимального успіху в схудненні слід дотримуватися білкової дієти або білкової дієти. Крім того, харчові добавки, такі як L-карнітин або екстракт зеленого чаю, які витягують непотрібну воду з організму, особливо придатні для підтримки метаболізму. Ці харчові добавки (L-карнітин, екстракт зеленого чаю, спіруліна, хітозан.) Можна знайти в капсулах для втрати жиру, таких як Thermogenic Stack.
Поживна речовина
Якщо ви вже вирішили привести баланс калорій у рівновагу та набрати м’язову масу, то проблема з поживними речовинами буде проблемою найпізніше. Оскільки (м’язовий) білок складається з амінокислот. Якщо в організмі не вистачає незамінних амінокислот, відновлення та розвиток м’язових клітин неможливі. Тому важливо підтримувати амінокислотний фонд в організмі на максимально високому рівні. Отже, анаболічний метаболізм є необхідною умовою отримання максимальної вигоди від тренування м’язів. Після тренування рекомендується швидкодоступний білок (наприклад, сироватка) або рідкі амінокислоти. Протягом дня рекомендується забезпечити білками 2-3 г білка на кг маси тіла. Біологічну цінність страв можна суттєво доповнити або покращити таблетками амінокислот. Але протеїнові коктейлі (від 2 до 3 на день) також можуть забезпечити надходження білка. Таблетки з вітаміном групи B підтримують метаболізм білка.
Бездопінгові спеціальні засоби, такі як Testostack® або HGH Booster, сприяють швидшому нарощуванню м’язів. Testostack® природним чином стимулює власне вироблення тестостерону в організмі між прийомами їжі та перед тренуванням, і таким чином приносить видимий успіх у спортивних силах та витривалості.