Інтерактивне тренування високої інтенсивності - ефективне тренування для схуднення

HIIT - це скорочення від Інтервальний тренінг високої інтенсивності і була розроблена 2 десятиліття тому тренерами спортсменів, які бажали для них кращих результатів. У той час це було відоме як тренування "Фартлек", що складається із зіставлення шведських слів швидкість (пердеть) та гра (лек). Отже, HIIT означає, "Грати на швидкості", якщо хочете, що недалеко від істини.

Насправді, дослідження, що порівнюють HIIT із постійними тренуваннями з помірною інтенсивністю, показали, що це так покращує спалювання жиру, незважаючи на те, що це вимагає менше часу на виконання.

Позбудьтеся 2% жиру в організмі за 8 тижнів

Дослідження, проведене в 2001 році, показало, що люди, які виконували 8-тижневу програму HIIT, зменшили відсоток жиру в організмі лише на 8% лише за 8 тижнів порівняно з тими, хто пройшов інтенсивну програму тренувань. помірні (вони зробили стрічку), які не втратили жодного відсотка жиру.

У 6 разів менше жиру в організмі

В іншому австралійському дослідженні повідомлялося, що жінки, які зробили 20-хвилинний ІНТ - 8-секундний спринт, а потім 12-секундну перерву, втратили в 6 разів більше жиру в організмі, ніж ті, хто виконував 40-хвилинну кардіо програму. при постійній інтенсивності 60% їх максимальної потужності (яку ви розраховуєте, використовуючи наступну формулу MHr = 220 - ваш вік)

Основною причиною того, чому HIIT так добре працює у боротьбі з жиром, порівняно з постійними кардіо сесіями на біговій доріжці, є збільшення та активація метаболізму, коли ви залишаєтесь (метаболізм у стані спокою). Зокрема, після інтервальних тренувань ваше тіло продовжує горіти ще 24 години ПІСЛЯ закінчення тренування.

Переваги навчання HIIT:

допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи;
це коротко, досить 20 хвилин на день;
надає тонусний і твердий вигляд;
допомагає спалювати жир;
підвищує базальний обмін речовин;
можна робити де завгодно, вам не потрібно спеціальне обладнання;

Таймер HIIT можна використовувати для хронометражу тренувань, пошуку додатків на будь-якому смартфоні або таймері Gymboss.

Якщо ви тільки починаєте, ви можете починати з коротких інтервалів і довших перерв. Наприклад, ви біжите колінами до грудей протягом 20 секунд з високою інтенсивністю (максимум, наскільки можете) і робите паузу на 30 секунд, а потім робите паузу на 20 секунд, поки не дістанете 20 за 10 секунд.

Щодо вправи, Ви можете комбінувати їх як завгодно, а можете працювати з вагами (що я рекомендую).

Приклад навчання HIIT

Нагрівати протягом 3 хвилин
20 секунд бігу колінами до грудей
10 секунд паузи
20 згинань колін на руках - пляшка води, наприклад, 2 л (пряма спина, ніби сидиш на уявному стільці, спина вгору)
10 секунд паузи
20 секунд стрибків
10 секунд паузи
20 секунд плаває
10 секунд паузи

Повторіть всю схему 3-4 рази і закінчіть з розтяжкою 3-4 хвилини.