Втрата ваги, збалансоване харчування Дізнайтеся, як правильно вибирати жири, але ні
Ліпіди (або жири) повинні становити від 30 до 35% нашого щоденного споживання їжі. Вершкове масло, олія, маргарин... Жир є скрізь на наших тарілках. На додаток до смакової насолоди, яку вони нам доставляють, завдяки цьому жири забезпечують нашим тілом енергію ліпіди що вони містять. 1 грам жиру = 9 кілокалорій.
Ці ліпіди також відіграють важливу роль у функціонуванні мембран наших клітин та нашої нервової системи. Отже, не видаляйте їх !
Однак певні жири, що вживаються в надлишку, сприяють підвищенню рівня холестерину в нашій крові, і їх слід обмежувати !
Вся справа в рівновазі !
Різні види ліпідів (або жирів)
Є такі жирні кислоти, як Омега 3, стерини як холестерин і тригліцериди які є формою накопичення жиру в жировій тканині. Вони походять від м’яса, молочних продуктів, цукру або різних рослинних олій.
Де вони є в їжі ?
Жирні кислоти тваринного походження є так звані насичені жирні кислоти. Вони містяться в червоному м’ясі, яйцях та молочних продуктах.
Жирні кислоти рослинного походження є так звані ненасичені жирні кислоти. В основному вони містяться в оліях, таких як ріпак, оливкова олія або арахісова олія, а також у рибі.
Які їх ролі ?
Вони представляють запас енергії, який наше тіло зберігає і використовує лише тоді, коли наші потреби зростають. Ліпіди забезпечують нас:
- незамінні жирні кислоти: омега-3 (ріст і розвиток мозку), 6 і 9, які наш організм не знає, як їх виробляти, вони в основному містяться в жирах рослинного походження. Вони відіграють роль у мозку, шкірі, волоссі, транзиті ... В основному вони знаходяться вРапсова олія що сприяють зниженню шкідливого холестерину;
- вітамін А (у вершковому маслі), який покращує нічний зір і допомагає підтримувати шкіру;
- вітамін Е (у рослинних оліях та маргаринах), який захищає клітини та обмежує клітинне старіння;
- насичені жирні кислоти з тваринних жирів, навпаки, ризикують сприяти появі серцево-судинних захворювань, коли їх надлишок.
Як правильно вибрати жири? Варені або сирі ?
жиру є найважливішими для нашого організму, ми все одно повинні знати, як ними користуватися. Масло або маргарин на наших тостах, олія в наших салатах, у нашому фрі ...
Існують певні правила, яких слід дотримуватися, щоб зберегти переваги та уникати виробництва токсичних сполук для нашого здоров'я.
Вершкове масло
Тваринного походження, його радше слід використовувати в сирому вигляді, оскільки температура його приготування досить низька (120 ° C порівняно з 160 ° C для олії). За межами цієї точки приготування масло дуже швидко темніє і тому стає токсичним. Вибирайте м’яке вершкове масло (82% жиру), воно є найбільш природним, оскільки воно виготовляється лише з вершками з молока !
Маргарин: остерігайтеся небезпеки !
Для випічки або тостів маргарин, рослинного походження представляється цікавою альтернативою. Він добре підтримує варіння при високій температурі але обережно, щоб зробити його міцним, виробники використовують процес, який називається гідрування який матиме вплив на здоров’я завдяки класичному промисловому процесу, який виявляє молекули, яких не було в оригінальному продукті, що називаються транс-жирними кислотами, і які посилюють серцево-судинні захворювання !
Альтернатива: приготуйте домашній маргарин !
Рослинні олії
Вони є дуже хорошими джерелами ліпідів і дуже хорошим паливом для нашого організму, не всі з них мають однакову харчову цінність.
Олія волоського горіха: смак перш за все !
Харчова користь: багата на омега-3 (близько 10%), омега-9 та вітамін Е.
Слабке місце: в омега-6 (55%).
Приготування їжі: використовуйте прохолоду, оскільки вона тендітна і не витримує спеки.
При варінні його смак спотворюється, а харчова цінність зменшується. Зберігає прохолоду та захищений від світла.
Застосування: в салатах (маше, ендівія тощо), як приправа до гарячих овочів або овочевого пюре, для ароматизації тістів для кексів замість масла (кекси тощо).
Оливкова олія: ідеально підходить для приготування їжі
Харчова користь: містить від 75 до 80% омега-9, багато вітамінів Е та поліфенолу, який змінюється залежно від кліматичних умов та сортів оливи.
Його слабке місце: низьке споживання омега-3.
Приготування їжі: підтримує всі види приготування їжі завдяки високій олеїновій кислоті (омега-9), яка є термостійкою.
Використання: рататуй, піца, салат із сирих овочів, приготування та маринування м’яса, риби тощо.
Масло виноградних кісточок
Харчова користь: Містить переважно омега-6 (70%), омега-9 (20%) і трохи омега-3.
Багатий вітаміном Е.
Приготування їжі: добре протистоїть нагріванню і зберігає свій смак.
Використання: ідеальна запашна олія для приготування майонезу, маринадів; Змішаний з олеїновою соняшниковою олією, він використовується для ...
Соняшникова олія: універсальна
Харчовий інтерес: Дуже багатий вітаміном Е (1 столова ложка = половина наших щоденних потреб), омега-9 (30%).
Слабке місце: занадто багатий омега-6 (60%).
Приготування їжі: Дуже термостійкий (особливо в олеїновій формі), під час смаження та приготування їжі.
Використання: нейтральний смак, соуси, приправи, страви, десерт (торт, млинцеве тісто тощо)
Ріпакова олія: збалансована
Харчова користь: багата на омега-3 (10%) і збалансована на омега-3 та 6 (співвідношення 2,5).
Багатий вітаміном Е. Переважно у випадках артрозу або запальних проблем !
Приготування їжі: акуратне приготування (не більше 160 ° C).
Використання: приправи, салати, приготування м’яса на повільному вогні, риби в запіканках ...
Кунжутне масло: ароматне
Харчова користь: збалансований в омега-9 та 6 жирних кислотах (по 40% кожна), багатий вітаміном Е.
Містить мало омега-3.
Приготування їжі: Не слід нагрівати при високій температурі, оскільки вона виділяє неприємний запах.
Використання: трохи смаку на грилі покращує азіатські рецепти, зелені салати, сирі овочі та ін. Маринади з морепродуктів, риби та м’яса.
Лляна олія: концентрат омега-3
Харчова користь: найбагатша на омега-3 (60%), отже, крихка і дуже окислювана: слід зберігати в прохолодному місці та захищати від світла. Уникайте нагрівання та дотримуйтесь терміну придатності.
Приготування їжі: Не підтримує приготування їжі, оскільки вона дуже багата на омега-3.
Використання: як приправа.
Арахісове масло: стійке
Харчова користь: багата на омега-9
Його слабкі місця: занадто багатий на омега-6 і мало омега-3.
Дуже алергенний: уникайте використання його дітям до 3 років та під час вагітності.
Приготування: Дуже стійке при високій температурі, смажене.
Використання: смаження, приготування м’яса.
Скільки ми повинні споживати, щоб бути і залишатися здоровими ?
Для приготування їжі переважно олія (оливкова або соняшникова) перед вершковим маслом: 1/2 до 1 чайної ложки на людину.
Якщо ви звертаєте увагу на свою лінію, ви повинні класти принаймні при кожному прийомі їжі еквівалентність:
- 1-2 ст. Л. Рослинного масла,
- по кружку свіжого вершкового масла на кожен тост вранці або на овочі або крохмаль після приготування
- тобто 2-3 ложки свіжих вершків 15-30% жиру.
Для салатів порахуйте 1 чайну ложку олії на людину + одну для салатниці (оливкова, ріпакова, соняшникова ... варіюються!).
Смажена їжа (чіпси, картопля фрі, паніровка): обмежте їх максимум раз на тиждень.
Холодне м’ясо та сири: будьте обережні, багаті насиченими жирними кислотами, щоб обмежити !
- один-два рази на тиждень на нарізку! Віддавайте перевагу білій шинці, м’ясо гризона, бекону, які є більш пісними. . Вони містять багато солі, що збільшує ризик гіпертонії !
- 1 порція сиру на день, чергується із звичайним молочним продуктом (класичний звичайний йогурт, петис-сюїс, сир з напівжирного молока тощо)!
Уникайте нежирних молочних продуктів, вони не мають смаку, і ви, як правило, споживаєте більше !
Важливим є смакове задоволення адже дієта, яка задовольняє смак, дозволяє швидше досититись! Тож це корисно для вашого здоров’я та вашої фігури !
Підсумовуючи: ліпіди необхідні для нашого функціонування, але не в будь-якій формі та кількості !
Дієтолог протягом 14 років, я спочатку практикую в лікарні в CHU de GRENOBLE, потім 8 років в практиці в St ROMANS (38) та в Інтернеті через свій веб-сайт.
Я пропоную комплексний догляд за людьми, тому що всі різні: з історією, способом життя та харчовими звичками, власним способом життя та професійним ритмом, унікальним метаболізмом .