Втрата жиру - м’язи змушують схуднути
Коли ви чуєте слово спалювання жиру, перше, про що ви, мабуть, думаєте, - це численні дієти та дієти, які обіцяють скинути ваші кілограми. Навіть незважаючи на те, що більшість дієт працюють, якщо їх дотримуватись, існує інший спосіб позбутися набридливих жирових відкладень.З численних тем навколо спалювання жиру, про які ви можете прочитати, наприклад, чутливість до інсуліну З низьким вмістом вуглеводів, кето або навіть цілим30 є досить простий факт, про який часто забувають, коли йдеться про схуднення. Ваші м’язи постійно спалюють калорії і багато в чому визначають ваш базальний рівень метаболізму. Тут ви можете дізнатися, як вони це роблять і як ви можете використовувати його для спалювання жиру.
Чому м’язи нахиляються? В
Твого тіла потрібно достатньо для кожного органу та кожного м’яза енергія, для того, щоб мати можливість зберігати ці функціональні можливості або бути готовими до використання. Чим більший м’яз, тим більше енергії йому потрібно Вимога до калорій так збільшується, коли ви формуєте м'язи, і не тільки завдяки тренуванням, але виключно тому, що більші м'язи отримують більше енергії, коли вони перебувають у спокої. Тож ви буквально спалюєте жир під час сну. У спокої ваші м’язи відповідають за близько 26% споживання енергії. Ви також можете ефективно втрачати жир, замість того, щоб зменшувати споживання калорій (дієта), просто збільшуючи рівень базального метаболізму (збільшений відсоток м’язів)
Як працює втрата жиру за рахунок м’язової маси?
Як і більшість інших клітин нашого тіла, м’язові клітини також мають Мітохондрії, які забезпечують клітини енергією. Вони переважно перетворюють жири та вуглеводи в аденонзинтрифосфат або короткі АТФ яке паливо для кожного нашого руху. Якщо ви тренуєте свої м'язи і йдете до межі, ваше тіло розвиває ці маленькі електростанції, щоб забезпечити м'язи більшою кількістю енергії. Більша кількість електростанцій також означає більше необхідної енергії. Для порівняння можна уявити двигун, який також потребує енергії на холостому ходу. Це означає, що навіть якщо багато нових двигунів не працюють постійно, їм все одно потрібно все більше і більше енергії. Але оскільки ви нічого не змінюєте у своєму раціоні чи споживанні калорій, ви швидко потрапляєте в невеликий дефіцит калорій, і ваш організм починає використовувати свої запаси жиру як постачальник енергії. Результат - менше жиру, не потрібно менше їсти або обмежувати свій раціон
Переваги втрати жиру за рахунок нарощування більшої кількості м’язів
На відміну від втрати жиру за допомогою дієти, втрата жиру за рахунок збільшення м’язової маси завдяки тренуванню з гіпертрофії має ряд важливих переваг, про які я хотів би коротко описати вам тут
Перш за все, звичайно, мав би бути той факт, що ти не маєш нічого спільного зі своїм Харчування Потрібно змінити. Ви можете просто продовжувати їсти, як і раніше, і вам не доведеться турбуватися, чи споживаєте ви стільки калорій з кожним прийомом їжі. Це економить вам багато роботи з планування дієти і не змушує обмежуватися під час їжі. Дієти завжди вимагають великої дисципліни і, як правило, обмежені, а тому часто не пропонують довгострокового рішення. Це правда, що надлишок калорій необхідний для ефективного нарощування м’язів, але якщо ви хочете лише спалювати жир, достатньо переконатися, що у вас достатньо білка, щоб ваші м’язи могли повільно накопичуватися, і ви могли одночасно втрачати жир.
Ще однією важливою перевагою цього підходу є низька сприйнятливість до Ефект Джоджо. Якщо ви занадто скоротите споживання калорій, ваше тіло швидко почне знижувати свій базальний рівень метаболізму. Після того, як ви закінчите дієту і почнете її послаблювати, споживання калорій швидко перевищує потребу в калоріях, а запаси жиру швидко повертаються там, де вони були до дієти.
Третя причина на користь тренування нарощування м’язів, як спалювання жиру, полягає в тому санітарні але також В естетичний Переваги такого навчання. М’язи покращують не лише вироблення гормонів, але й те, як ви виглядаєте під одягом. Якщо ви хочете дізнатись більше про переваги збільшення м’язової маси, просто подивіться тут
Остання не обов’язкова причина - це стійкість. Ваші м’язи допомагають довго згоряти більше енергії. Щогодини та кожну хвилину вашого дня, будь то на роботі, вночі або під душем. Ваші м’язи спалюють все більше калорій і можуть захистити вас від накопичення занадто багато жиру.
Підводячи підсумок, можна сказати, що тренування нарощування м’язів доцільно всім, хто хоче ефективно і довгостроково втрачати жир. Звичайно, ви повинні знати, що тренування також вимагає великої праці і що жирові прокладки не проходять самі собою. Звичайно, ти не можеш раптово з’їсти те, що хочеш, і чекати, як м’язи спалять усі спожиті калорії, ніби за допомогою магії. Ніколи не повинно бракувати збалансованого та здорового харчування. Так само завжди пам’ятайте, що втрата жиру не означає втрату ваги. Отже, якщо ви раптом набрали вагу, бо наростили м’язи, це прогрес. Тому завжди вимірюйте відсоток жиру, адже ви можете набрати вагу і втратити жир в процесі
Ефект післяопікуВ
Можливо, у вас вже є щось із Ефект післяопіку почув. Ефект після опіку також називають надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC) означає, що загалом означає стільки, скільки збільшене споживання кисню після фізичних вправ. Ваше тіло потребує більше кисню протягом короткого періоду часу, ніж це зазвичай потрібно після фізичних вправ, і тому воно посилює метаболічну активність. Ця підвищена метаболічна активність в кінцевому підсумку також призводить до збільшення базової швидкості метаболізму або споживання калорій протягом цього періоду. За допомогою якого проводиться тренінг, але також рівень стресу під час тренування є важливим фактором, що впливає
Ефект післяопіку поділяється на такі три фази: В
Фаза 1: Відразу після тренування
Тут енергетичні запаси м’язів спочатку заряджаються. АТФ і креатинфосфат перезаряджаються і утворюється більше гемоглобіну та міоглобіну. Тим часом виділяються гормони стресу розщеплюються
Фаза 2: Через кілька годин після тренування
Тут організм починає синтез білка. Тіло перетворює білки в амінокислотні сполуки з метою оновлення та збільшення пошкоджених структур м’язів. Для цього теж знову потрібна енергія
Фаза 3: 1 - 2 дні після тренування
Навіть якщо м’язи були достатньо забезпечені білком, все одно спостерігається підвищена м’язова напруга. Це також означає, що спалюється більше калорій, а базальний обмін все ще трохи збільшується
Навіть якщо дуже важко зробити загальну заяву про те, скільки додаткових калорій заборонено ефектом післяопіку, оскільки це особливо важливо для людини Інтенсивність тренувань та інших факторів, ви можете значно збільшити свою потребу в калоріях за допомогою інтенсивних одиниць після періоду тренувань. Якщо ви дійсно хочете отримати користь від EPOC з точки зору підвищеного споживання калорій, то ви повинні регулярно включати дуже інтенсивні етапи у свій тренінг. Дійсно вимірний ефект післяопіку виникає лише в тому випадку, якщо м’язи також тренуються до виснаження
Висновок
Сподіваюсь, ви дізналися в цьому дописі, що завдяки високим енергетичним потребам м’язи можуть бути ідеальними помічниками у зменшенні відсотка жиру в організмі. Вони постійно спалюють більше калорій, роблять вас більш привабливим і покращують ваш гормональний баланс. Тренування з нарощування м’язів у поєднанні зі збалансованою та помірною дієтою - найкращий спосіб зменшити жир в організмі в довгостроковій перспективі та назавжди.
бібліографія
Якщо ви хочете прочитати більше на цю тему, я маю кілька пропозицій:
Марк Нойхофф (генеральний директор)
Марк здобув ступінь магістра спортивних наук у Кельні DSHS та в KIT. Його освіта для особистих тренерів та понад 14 років навчального досвіду додають йому знань.