Втрата жиру на руці швидко стає можливою, дотримуючись цих 13 порад
Ви коли-небудь дивились на свою фотографію, руки, що звисають біля вас, лише для того, щоб зрозуміти, що ваші руки насправді ширші за тіло? Якщо це траплялося з вами раніше, знайте, що ви не самотні. Руки є одними з найбільш проблемних ділянок тіла, через що багато людей страждають, одягаючи довгі рукави влітку, щоб приховати свою невпевненість. І якщо у вас така сама проблема, то ви, мабуть, задавались питанням, чи є способи швидко втратити жир на руках.
Те, що зараз у вас немає рук своєї мрії, ще не означає, що ви ніколи не могли їх мати. Неважливо, чи хочете ви позбутися від в’ялих рук після великої втрати ваги, налаштуйте руки після набору ваги або тому, що тонус рук не був для вас пріоритетом у тренажерному залі, поради та підказки поради, які ми пропонуємо в цій статті, безсумнівно, будуть для вас корисними. Ці науково обгрунтовані поради та вправи для втрати жиру на руках дозволять вам швидко отримати руки, яких ви прагнете.
Вправи на біцепс можуть допомогти вам втратити жир на руках
Орієнтуйтеся на жир на руках за допомогою вправ на біцепс
Один з найпростіших способів втратити жир на руках - це тренування рук. Для цього включіть деякі вправи на біцепс у свій розпорядок дня у тренажерному залі. Просто підняття і опускання ваги в 180-градусному діапазоні рухів, починаючи з витягнутої вздовж вашої руки і повертаючи її назад до плеча, може дати дуже серйозне визначення руки дуже швидко. На щастя, ця вправа навіть не вимагає, щоб ти був членом спортзалу або навіть мав спортивний інвентар. Хоча знайти гантелі дійсно недорого недорого, ви також можете дуже добре використовувати речі, які вже є вдома, наприклад, пляшки, наповнені водою.
Білок важливий для набору м’язів
Збільште споживання білка, щоб збільшити синтез м’язів
Тонізування м’язів рук, без сумніву, дасть вам визначення тих рук, які ви шукаєте, але збільшення споживання білка у вашому меню дозволить зробити це ще швидше. Наукові дослідження, опубліковані в Journal of Nutrition, показують, що споживання більшої кількості білка збільшує синтез м’язів на 25 відсотків. Це означає, що ви могли б нарощувати сильніші м’язи, просто змінюючи своє щоденне меню.
Провали - відмінна вправа для приведення форми
Робіть занурення, щоб визначити трицепс руки
Ви хочете швидко втратити жир на руці? Тож спробуйте додати провали до щоденних вправ. Хоча машини для опору можуть допомогти вам виконати цю вправу, це також легко виконати за допомогою паралельних брусків або навіть міцного стільця вдома. Розставивши руки на ширині плечей від талії, візьміться за поверхню, на якій ви робите занурення. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, опустивши все тіло, і потягніться, щоб випрямити руки. Це не тільки допоможе вам побудувати міцніший трицепс, але також допоможе визначити ваші грудні м’язи. І так вся ваша верхня частина тіла буде виглядати і бути сильнішою.
Включіть бічну тягу у свою спортивну рутину
Вірите ви чи ні, але ви можете дуже добре тренуватися сидячи. Насправді, потяг за бік - одна з найкращих вправ для швидшого втрати жиру в руках. Використовуючи машину для бокового потягування, візьміть штангу, підтягніть до рівня грудей і знову підтягніть. За допомогою цієї вправи вам буде легко швидко побудувати біцепс і зміцнити та привести плечі в тонус. І це зробить ваші руки виглядають красивішими і стрункішими.
Втрачайте жир на руці, вживаючи дієту, яка допоможе вам схуднути
Проста відповідь, як схуднути з рук - це втрата жиру по всьому тілу. Найбільша проблема, яку ми часто маємо з зовнішнім виглядом рук, полягає не в нестачі м’язів, а в надлишку жиру. Отже, якщо ви хочете навчитися втрачати жир на руках, фактично не набираючи м’язи, відповідь полягає у втраті жиру в організмі. Це означає, що спосіб їжі настільки ж важливий у вирішенні проблеми з руками, як і вправи.
Хоча не існує жодної їжі, яка могла б допомогти вам схуднути, правда, перегляд дієти, щоб вона включала велику кількість жирних продуктів, може допомогти. Наприклад, лосось багатий білком, а також протизапальною омега-3, яка допомагає спалювати жир і худнути. Крім того, білки та корисні жири допоможуть уникнути почуття голоду та знизять тягу, що корисно для довгострокової втрати ваги. На щастя, коли ви втрачаєте жир, він зникає по всьому тілу. Тож здорове харчування може допомогти покращити ваші руки.
Включіть більше спортивних вправ у свої спортивні тренування
Хоча силові тренування допомагають вам мати більш чіткі руки, кардіо вправи продовжують залишатися головними, коли йдеться про позбавлення від жиру. Наукові дослідники з університету Дьюка вивчили 119 людей із зайвою вагою, які ведуть сидячий спосіб життя, і виявили, що люди, які виконували кардіо програму, втрачали вдвічі більше ваги, ніж ті, хто виконував програму силових вправ. Навіть незважаючи на те, що кардіогрупи витрачали на 47 хвилин менше виконання своїх вправ. Тож якщо ви готові перетворити жир на руці в напружений м’яз, обов’язково знайдіть час для кардіо-вправ.
Збільште кількість повторень, які ви робите
Може, ви не любите важкого підйому? Тож спробуйте замість цього зробити більше повторень із легшими вагами, і ви скоро прощаєтесь із жиром на руці. Дослідники з Університету МсМастер у Канаді досліджували групу чоловіків років двадцяти протягом 12 тижнів. Половина групи піднімала важку вагу з кількома повтореннями, тоді як інша половина піднімала меншу вагу з більшою кількістю повторень. Наукове дослідження з журналу прикладної фізіології виявило, що обидві групи збільшували свою силу та розмір м’язів приблизно одночасно. Отже, якщо ви відносно новачок у світі фітнесу, не відчувайте, що вам доведеться піднімати важкі тягарі відразу. Більш легкі ваги також допоможуть вам позбутися від жиру, дозволяючи набирати м’язи.
Віджимання будуть націлені на верхню жирову руку
Віджимання насправді не є видом спорту для всіх, але якщо ви намагаєтеся позбутися від жиру на руках, ця вправа може бути дуже корисною. Віджимання не тільки тонізують ваші біцепси та трицепси, але вони також є прекрасним способом побудови м’язів грудей, а також стрункості рук та покращення їх вигляду. Якщо думка про виконання традиційних вправ з дошки нервує, спробуйте робити ті самі рухи під кутом 45 градусів до стіни. Ви будете робити подібну вправу, але без інтенсивності, необхідної для традиційних віджимань.
Преси для трицепсів допоможуть зменшити жир
Позбутися жиру, що знаходиться під руками, насправді важко, але зробити натискання на трицепс частиною вашого режиму вправ тонізувати та зміцнити цю область. Коли ви сидите, витягніть гантель над головою, тримаючи її двома руками. Потім зігніть лікті і віднесіть гантель за собою, поки вона не стане паралельною плечам, випряміть руки і підніміть вагу, і повторіть.
Почніть свої дні раніше
Починати свій день фізичних вправ може стати ключем до втрати жиру під пахвами. Дослідники з Університету Нортумбрії виявили, що у групі фізично активних чоловіків ті, хто відвідував тренажерний зал до сніданку, спалювали приблизно на 20 відсотків більше жиру, ніж ті, хто снідав перед тренуванням. Отже, якщо ви поспішаєте прийти у хорошу форму, тренування натще може допомогти вам це зробити. Завершивши ранкову зарядку, вам слід їсти найкращий сніданок для спалювання жиру, щоб ваш метаболізм працював безперебійно протягом дня.
Збільште споживання клітковини
Додавання трохи більше клітковини у свій раціон може допомогти збільшити вагу та втрату жиру. Клітковина повільно рухається по травній системі, збільшуючи час, необхідний для спорожнення шлунка, і змушуючи вас почуватися ситішими довше.
Згідно з науковим дослідженням, проведеним 252 жінками, кожен грам споживаних харчових волокон пов'язаний з 0,25 відсотками менше жиру в організмі та 0,25 кг ваги протягом місяців протягом 20 місяців. В іншому огляді збільшення споживання клітковини на 14 г протягом 4 місяців було пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10 відсотків та втратою ваги на 1,9 кг. Навіть не вносячи жодних інших змін. Фрукти, овочі, цілі насіння, горіхи, насіння та бобові - це поживні приклади продуктів з високим вмістом клітковини, які ви можете їсти здоровим раціоном.
Зменште споживання рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, які пройшли обробку, що призводить до отримання кінцевого продукту, що містить менше важливих вітамінів і мінералів. Зазвичай рафіновані вуглеводи дуже калорійні, але мало клітковини, що може швидше підвищити рівень цукру в крові і спричинити почуття голоду.
Хоча споживання цілих насіння пов’язане зі зменшенням набору ваги, споживання більш рафінованих зерен пов’язане зі збільшенням жиру в організмі. Приклади рафінованих вуглеводів, яким часто не вистачає поживних речовин, включають макарони, білий хліб, сухі сніданки тощо. Замість цих продуктів ви можете вибрати цільнозернові продукти, такі як лобода, гречка, ячмінь, сорго або борошно з спельти.
Складіть графік сну
Окрім змін у дієті та способі фізичних вправ, повноцінний сон є ще одним важливим фактором, який слід враховувати при спробі втратити жир на руках. Кілька наукових досліджень показали, що сон відіграє важливу роль у регулюванні апетиту, а також може покращити втрату ваги.
Наприклад, наукове дослідження дев'яти чоловіків показало, що розбещеність сну вночі спричиняла посилення почуття голоду та підвищення рівня греліну - гормону, який стимулює апетит. Ще одне невелике наукове дослідження показало, що учасники, які спали по 5,5 годин щоночі, втрачали на 55 відсотків менше ваги. Крім того, вони втратили на 60 відсотків більше сухої маси тіла порівняно з тими, хто спав 8,5 годин на ніч.
Спробуйте мати регулярний графік сну, лягаючи спати одночасно протягом тижня і уникаючи відволікаючих факторів перед тим, як заснути. Ви також повинні спробувати зменшити вплив таких стимуляторів, як нікотин і кофеїн.