Втрата жиру на животі 6 порад щодо схуднення сьогодні; шлунку
Насправді є багато людей із зайвою вагою, які мають прекрасне здоров’я. І навпаки, у багатьох людей із нормальною вагою проблеми з обміном речовин пов’язані з ожирінням.
Це тому, що жир під шкірою не становить великих проблем (принаймні не з точки зору здоров’я, це скоріше косметична проблема). Саме жир у черевній порожнині, жир на животі викликає найбільші проблеми. Якщо у вас багато жиру навколо талії, навіть якщо ви не дуже важкі, то вам потрібно буде зробити кілька кроків, щоб позбутися від нього.
Жир на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності талії. Це легко можна зробити вдома за допомогою простої рулетки. Все, що перевищує 102 см у чоловіків та 88 см у жінок, відоме як абдомінальне ожиріння. Насправді існує кілька перевірених стратегій, які, як було показано, спрямовані на жир у районі живота більше, ніж на інші ділянки тіла. Ось 6 доказових способів втратити трохи живота.
Не їжте цукор і уникайте солодких напоїв при плоскому животі
Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я.
Дослідження показують, що це особливо шкідливо впливає на метаболічне здоров'я. Цукор - це наполовину глюкоза, наполовину фруктоза, а фруктоза не може метаболізуватися печінкою у значній кількості. Коли ви їсте багато рафінованого цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир. Численні дослідження показали, що надлишок цукру, в основному через велику кількість фруктози, може призвести до збільшення накопичення жир на животі.
Деякі вважають, що це головний механізм шкідливого впливу цукру на здоров’я. Це збільшує жир на животі та жирі в печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та безлічі метаболічних проблем.
Рідкий цукор у цьому плані ще гірший. Рідкі калорії мозок не «зберігає» так само, як тверді калорії, тому, вживаючи солодкі напої, ви в результаті споживаєте більше калорій.
Дослідження показують, що солодкі напої асоціюються з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей на кожну щоденну порцію.
Прийміть рішення про мінімізацію кількості цукру у вашому раціоні та розгляньте можливість повністю виключити солодкі напої.
Сюди входять солодкі напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих плодів, які є надзвичайно здоровими та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.
Кількість фруктози, яку ви отримуєте з фруктами, незначна порівняно з тим, що ви отримуєте з дієти з високим вмістом рафінованого цукру.
Якщо ви хочете зменшити кількість цукру-рафінаду, вам слід почати читати етикетки. Навіть їжа, що продається як здорова їжа, може містити величезну кількість цукру.
Надмірне споживання цукру може бути головним фактором накопичення жиру на животі, особливо солодких напоїв, таких як газовані напої.
Вживання більше білка - чудова довгострокова стратегія схуднення
Білок - найважливіший макроелемент, коли мова йде про нього втрачати вагу.
Було показано, що він зменшує тягу на 60%, активізує обмін речовин на 80-100 калорій на день і допомагає їсти до 441 калорій менше на день.
Якщо вашою метою є схуднення, то додавання білка - це, мабуть, найефективніша зміна вашого раціону.
Це не тільки допоможе вам схуднути, але й допоможе уникнути повторного набору ваги, якщо ви вирішите відмовитись від своїх зусиль для схуднення.
Є також деякі докази того, що білок особливо ефективний проти жиру на животі.
Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка були в зворотному відношенні до жиру на животі. Іншими словами, люди, які їли більше і краще, мали набагато менше жиру на животі. Інше дослідження в Данії показало, що білок був пов'язаний зі значно зниженим ризиком збільшення жиру в животі протягом 5-річного періоду.
Це дослідження також показало, що рафіновані вуглеводи та олії пов’язані з підвищеною кількістю жиру на животі, але фрукти та овочі пов’язані із зменшенням кількості.
Багато досліджень, які показують, що білок є ефективним, містять 25-30% калорій. Це те, до чого ви повинні прагнути.
Тому докладайте зусиль, щоб збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цілі яйця, риба, морепродукти, бобові, горіхи, м’ясо, молочні продукти та деякі цільні зерна. Вони є найкращими джерелами білка в раціоні.
Якщо ви намагаєтесь отримати достатньо білка у своєму раціоні, то якісна білкова добавка (наприклад, сироватковий білок) - це здоровий та зручний спосіб збільшити загальне споживання.
Якщо ви вегетаріанець або веган, перегляньте статті про харчування, як збільшити споживання білка.
Бонусна порада: розгляньте можливість приготування їжі в кокосовій олії. Деякі дослідження показали, що 30 мл (приблизно 2 столові ложки) кокосової олії на день трохи зменшують жир на животі.
Вживання достатньої кількості білка є дуже ефективним способом схуднення. Деякі дослідження показують, що білок особливо ефективний проти накопичення жиру в животі.
Зупиніть вуглеводи зі свого раціону, щоб втратити більше живота
Обмеження вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення.
Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди скорочують вуглеводи, у них знижується апетит і вони худнуть.
Зараз понад 20 рандомізованих клінічних випробувань показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Це справедливо навіть тоді, коли групам з низьким вмістом вуглеводів дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як групи з низьким вмістом жиру обмежені в калоріях і голодують.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також призводять до швидкого зменшення ваги води, що дає майже миттєві результати. Основна різниця в шкалі часто спостерігається протягом декількох днів.
Є також дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, показуючи, що дієти з низьким вмістом вуглеводів конкретно націлені на жир у животі, а також навколо органів та печінки.
Тільки уникайте рафінованих вуглеводів (білого хліба, макаронних виробів тощо), особливо якщо ви підтримуєте високий рівень білка.
Однак, якщо вам потрібно швидко схуднути, розгляньте можливість випадання вуглеводів до 50 грамів на день. Це призведе ваше тіло до кетозу, вбиває апетит і змусить ваше тіло спалювати жир переважно для палива.
Звичайно, дієти з низьким вмістом вуглеводів, крім втрати ваги, мають багато інших переваг для здоров’я. Наприклад, вони можуть мати врятувальні ефекти у діабетиків 2 типу.
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для позбавлення від жиру в області живота, навколо органів та печінки.
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, особливо в’язкої клітковини
Харчові волокна отримують переважно з неперетравних рослин. Часто стверджують, що вживання великої кількості клітковини може допомогти при втраті ваги.
Це правда, але важливо пам’ятати, що не всі клітковини створені рівними. Здається, це в основному розчинна і в'язка клітковина, яка впливає на вашу вагу.
Це волокна, які зв’язують воду і утворюють густий гель, який «сидить» у кишечнику. Цей гель може значно уповільнити рух їжі через шлунок і тонкий кишечник, а також уповільнити травлення і засвоєння поживних речовин. Кінцевим результатом є тривале відчуття ситості та зниження апетиту.
Оглядове дослідження показало, що 14 додаткових грамів клітковини на день пов’язано зі зменшенням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 2 кг протягом 4,5 місяців.
У п’ятирічному дослідженні вживання 10 грамів розчинної клітковини на день пов’язано із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%, але це не вплинуло на кількість жиру під шкірою.
Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.
Найкращий спосіб отримати більше клітковини - вживати багато рослинної їжі, наприклад, овочів та фруктів. Бобові (бобові) також є хорошим джерелом, як і деякі зерна, такі як овес.
Тоді ви також можете спробувати приймати волокнисту добавку, таку як глюкозамін. Це одне з найбільш в’язких харчових волокон, і було доведено, що воно спричинює втрату ваги у численних дослідженнях.
Є деякі докази того, що розчинні харчові волокна можуть призвести до зменшення кількості жиру на животі, що повинно призвести до значного поліпшення стану метаболізму.
Вправи дуже ефективні для зменшення жиру на животі
Вправи важливі з ряду причин. Це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, якщо хочете прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.
Отримання всіх дивовижних переваг для здоров’я від фізичних вправ виходить за рамки цієї статті, але фізичні вправи, здається, ефективні для зменшення жиру на животі.
Однак майте на увазі, що я тут не кажу про вправи для живота. Скорочення плям (втрата жиру в один момент) неможливе, і нескінченна кількість хрускіт не призведе до втрати жиру на животі.
В одному дослідженні, протягом 6 тижнів тренувань, лише черевні м’язи не мали помітного впливу на окружність талії або кількість жиру в черевній порожнині.
Тим не менш, інші типи вправ можуть бути дуже ефективними.
В численних дослідженнях було показано, що аеробні вправи (такі як ходьба, біг, плавання тощо) призводять до значного зменшення жиру в животі.
Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю заважали людям відновлювати жир у животі після схуднення, а це означає, що фізичні вправи особливо важливі при збереженні ваги.
Вправи також призводять до зменшення запалення, рівня цукру в крові та всіх інших метаболічних відхилень, пов’язаних із центральним ожирінням.
Вправи можуть бути дуже ефективними, якщо ви намагаєтеся втратити жир на животі. Вправи також мають ряд інших переваг для здоров’я.
Відстежуйте свої продукти і чітко розумійте, що і скільки ви їсте
Те, що ви їсте, має значення. Це знають майже всі.
Однак, як не дивно, більшість людей навіть не уявляють, що вони насправді їдять.
Люди думають, що їдять «з високим вмістом білка», «з низьким вмістом вуглеводів» або що завгодно, але, як правило, різко переоцінюють або недооцінюють.
Думаю, для тих, хто дійсно хоче оптимізувати свій раціон, відстеження речей на деякий час є абсолютно важливим.
Це не означає, що вам доведеться зважувати і вимірювати все до кінця свого життя, але робити це час від часу кілька днів поспіль може допомогти вам зрозуміти, де вам потрібно внести зміни.
Якщо ви хочете збільшити споживання білка до 25-30% калорій, як рекомендовано вище, просто вживання більше їжі, багатої білками, це не зменшить. Ви повинні фактично виміряти та вдосконалити, щоб досягти цієї мети.
Відвідайте один із калькулятор калорій і список безкоштовних онлайн-інструментів та додатків для відстеження того, що ви їсте.
Особисто я роблю це кожні кілька місяців. Я зважую і вимірюю все, що з’їдаю, щоб побачити, як виглядає моя нинішня дієта.
Тоді я точно знаю, де внести корективи, щоб наблизитись до своїх цілей.