Втрата жиру та бодібілдинг

Втрата жиру та бодібілдинг - це дві взаємовиключні концепції у свідомості людей. Що це насправді? Чому це отримані ідеї.

Загалом люди, які хочуть схуднути, віддають перевагу серцево-судинним вправам і забувають або не знають, що підняття тяжкості може допомогти їм схуднути.
На жаль, багато тренерів у приміщенні стверджують, що кардіо спалює жир, а підняття тягарів лише формує м’язи; добре знаю, що це не зовсім правильно.
Дослідження американської лабораторії в Університеті Арізони свідчать про те, що тренування з обтяженнями спалює майже вдвічі більше калорій, ніж вважали раніше.

Як це працює:
Щоб втратити жир, організм повинен спалювати калорії, кажуть, що організм повинен активізувати або посилити свій метаболізм.
Метаболізм - це сукупність реакцій, що відбуваються в клітинах нашого тіла на:
1. Виробляти енергію
2. Синтезуйте елементи, необхідні для нормального функціонування наших клітин

Для простоти:
- Метаболізм - це загальні енергетичні витрати людини.
-Щоб втратити жир, потрібно збільшити обмін речовин.

Основний метаболізм:
Це мінімальна кількість енергії, необхідна нашому організму, щоб вижити. Це енергія, яку ми витрачаємо протягом 24 годин у стані спокою, щоб підтримувати температуру, роботу органів, травлення та оновлення клітин.

Наприклад, базальний метаболізм 35-річного чоловіка вагою 70 кілограмів і розміром 1,70 м становить приблизно 1640 ккал.
Жінки цього ж віку вагою 60 кілограмів і розміром 1 м 65 становлять 1370 ккал.

Навіщо піднімати важкі:
Підйом чавуну збільшує вашу силу. Цей приріст сили зумовлює збільшення гормонів, що спалюють жир.
Отже, працюючи з великими вагами, ви активізуєте свій метаболізм.

З іншого боку, коли ви піднімаєте тяжкості, ваші м’язи перебувають у стресі, що призводить до невеликих уражень або розривів (скутості). Період відновлення становить від 24 до 48 годин, і саме в цей період організм витрачає енергію на відновлення цих травм і відновлення м’язів.
Втрати енергії в бодібілдингу все ще тривають після сеансу, тоді як на кардіотренуванні (наприклад, біг підтюпцем) метаболізм збільшується лише під час тривалості вправи.
Тим не менше, поєднуючи силові тренування та кардіо в правильних пропорціях, ви можете значно збільшити свій метаболізм, так що набагато більше жиру споживається під час та після тренування, в тому числі під час сну.

Типовий сеанс:
Ось приклад тренування, заснованого на радянських методах, де поліартикулярні рухи (присідання, тяга, жим лежачи, веслування) мають привілейоване право на одній і тій же сесії, щось незвичне в нашій практиці.
Під час сеансу цього типу ми використовуватимемо максимальні навантаження, але кількість повторень буде низькою, щоб не потрапити в ситуацію невдачі і, отже, мати можливість повторювати рухи з низьким часом відновлення.

Ці методи призначені для поліпшення сили, і, як було сказано вище, це збільшення сили вплине на втрату жиру. Не хвилюйтеся, виконуючи кілька основних рухів за один сеанс, ви перевірите вас, але ваше тіло адаптується.
Робіть 2-3 заняття на тиждень відповідно до своїх можливостей, роблячи між ними не менше 48 годин відпочинку.

Новачок	Середній	Розширений
Вправи	Присідання Станова тяга Гребний бар	Присідання Станова тяга Лава	Присідання Станова тяга Зважена тяга Лава
Набори, повторення та інтенсивність	5 підходів по 5 повторень з 80% до 85% 1RM	5 повторень на 80% 5 повторень на 85% 3 повторення на 90% 3 повторення при 95% 1 повторення на 100%	5 підходів по 1 повторення з 95-100% (збільшення кількості підходів протягом тижнів) до 10
Перерва	1 'до 1'30 "	1 '	45 "або менше

Нагадуємо, 1RM = максимальне навантаження, яке практикуючий може перенести на повторення. Тож візьміть відсоток цього навантаження, як зазначено вище.

Щоб визначити 1RM або рівень міцності (для початківців, середніх або просунутих), зверніться до розділу тестів та оцінок.

---