Втрата жиру зосереджена - покращуйте себе
Ви хочете зменшити жирові відкладення або визначити м’язи? Це означає, що вам потрібно змінити дієту. Простою мовою: Ви повинні зменшити споживання калорій. Чи потрібно вам також змінювати навчання, залежить від того, як ви тренувались до цього часу.
- Дотепер ви тренувались з акцентом на нарощуванні м’язів - тобто, чи проводили ви тренування з гантелями із відносно великими вагами і робили лише кілька повторень? Продовжуй! Немає необхідності зменшувати ваги. Це застаріле помилкове уявлення, що легка вага, висока повторюваність (> 12) є більш ефективною при втраті жиру, ніж велика вага, менша повторюваність.
- Ви ще не проводили тренувань з гантелями? Тоді вам слід розпочати зараз! Обмеження споживання калорій завжди несе в собі ризик того, що організм не тільки розщепить жир, а й м’язову масу, що негативно позначається на зовнішньому вигляді. Тренуючись на гантелях, ви протидієте втраті м’язів у дієті.
- Ви досі мало або зовсім не займалися кардіотренуванням? Час серйозніше підходити до кардіовправ! Ви можете втратити жир без кардіотренування - але з кардіотренуванням це набагато швидше.
Тренування кардіо: краще часто і коротко, ніж рідко і довго.
Дієта для втрати жиру: менше калорій - але не надто мало
Існує безліч дієт - кето-дієти, дієти з низьким вмістом жиру, періодичне голодування тощо - і кожна має свої певні переваги. Ви повинні самі з’ясувати, який тип дієти вам найбільше підходить. Зрештою, кожен працюватиме за умови, що ви з’їсте менше калорій, ніж використовуєте. (Врешті-решт, закони термодинаміки застосовуються незалежно від дієти.) Однак, щоб забезпечити дефіцит калорій, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій ви споживаєте щодня. Для цього існують різні онлайн-калькулятори, наприклад цей:
Такий калькулятор дає вам лише приблизне значення, але це "номер будинку". Наскільки високим повинен бути ваш дефіцит калорій? Почніть з дефіциту 500 ккал на день! У середньостроковій перспективі ви повинні втрачати 0,5 кг жиру на тиждень (середнє значення). Якщо ви втрачаєте значно менше ваги протягом декількох тижнів, ви збільшуєте дефіцит. Проте переконайтеся, що щотижнева втрата ваги не стає занадто великою. Якщо ви постійно втрачаєте 1 кг і більше на тиждень, є велика ймовірність втратити м’язову масу на додаток до жиру. Крім того, занадто швидке схуднення може спричинити проблеми зі шкірою в області живота або грудей, що згодом стає косметичною проблемою.
ЯКІ БАДИ можуть допомогти вам втратити жир?
Що стосується втрати жиру, то спалювачі жиру особливо допомагають - не дивно. Екстремальні спалювачі жиру стимулюють вашу центральну нервову систему і "штовхають" ваш метаболізм, завдяки чому споживання енергії у вашому організмі збільшується. Інші пропоновані нами спалювачі жиру забезпечують кращу мобілізацію власних жирних кислот в організмі під час кардіотренування. Амінокислоти також можуть бути корисними при втраті жиру - вони дозволяють забезпечити м’язи будівельними матеріалами під час дієти, не споживаючи багато калорій. Продукти, які полегшують засинання або покращують якість сну, також корисні. Ви можете знайти такі продукти в нашій категорії регенерації. Гормон HGH, який стимулює спалювання жиру, все частіше виділяється під час сну. Доведено, що недостатній сон або поганий сон заважають втраті жиру!
ОЧИСЛЕНІ ЯСНОСТІ: 5 МІФІВ ПРО "ВТРАТУ ТУРУ"
1. Не відбувається локальної втрати жиру (= втрата жиру лише в певних частинах тіла).
Незліченні посібники з дієти говорять, що локальна втрата жиру неможлива, але це неправда. Локальна втрата жиру не тільки можлива, це навіть правило: організм не зменшує свої жирові запаси рівномірно, а спочатку лише в певних регіонах. На жаль, ви не можете самостійно визначити, які це регіони. Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, ви, мабуть, почнете з багатьох інших місць - наприклад Б. на грудях або на обличчі - втрачайте жир, поки рулон живота зберігається. Причина: Для багатьох чоловіків область під пупком є пунктом збору так званого "жиру депо". (У жінок це стегна та сідниці.) Цей запас жиру тілом лише “простукується” дуже пізно. Щоб позбутися жиру з депо, вам доведеться наполегливо тривати довгий час. У якийсь момент подушки живота також розтануть.
2. Вуглеводи ввечері ускладнюють схуднення.
Якщо ви хочете схуднути, ввечері слід стримувати вуглеводи - цю рекомендацію слухають і читають знову і знову. Насправді саме кількість споживаних калорій визначає, успішна дієта чи ні. Час прийому їжі та розподіл макроелементів у певний час практично не мають значення. Недавні дослідження навіть показують, що велике споживання вуглеводів ввечері може сприяти втраті жиру, оскільки це покращує якість сну (і, отже, вивільнення гормону росту). 1
3. Вправи натщесерце особливо ефективні при втраті жиру.
Кажуть, що кардіотренування натщесерце, тобто перед сніданком, спалює багато жиру, оскільки на даний момент організм не має іншого джерела енергії, крім жиру. Звучить логічно, але неправда. Запаси глікогену в м’язах навіть до сніданку не спорожняються - якби це було так, жоден офісний жеребець ніколи не міг спринтувати до зупинки міської залізниці без сніданку. Доведено, що тренування натщесерце не призводить до кращої втрати жиру, ніж тренування в звичайних умовах (за винятком екстремальних спортсменів). 2 Натомість тренування натщесерце підвищує ризик втрати м’язів. Якщо ви хочете бігати без сніданку, вам слід заздалегідь прийняти принаймні кілька амінокислотних капсул.
4. Метаболізм може "заснути".
Ні, він не може. Часто кажуть, що тривала дієта сповільнює метаболізм, так що втрата жиру більше не відбувається. "Шкіряні дні" повинні принести поліпшення - дні, коли ви переборщуєте з споживанням калорій. Насправді, при дієті базальний обмін речовин майже не падає. Однак багато людей, які харчуються, втрачають м’язи через занадто високий дефіцит калорій, а менша м’язова маса, природно, означає менше споживання енергії і, таким чином, меншу втрату жиру. Рішення: зменшити дефіцит калорій, збільшити вміст білка в дієті, робити силові тренування!
5. Ви можете втратити жир без дефіциту калорій, наприклад, через періодичне голодування 16: 8.
Жодної втрати жиру без дефіциту калорій! Моделі періодичного голодування, в яких ви можете їсти насичено протягом короткого періоду часу, працюють лише тому, що за порівняно короткий час прийому їжі ви не можете з’їсти стільки калорій, скільки згоряєте під час посту. Ті, кому вдається залишатися на рівні калорій під час періодичного голодування (наприклад, лише вживаючи шоколад протягом 8 годин), теж не схуднуть.
1 Софер, Сігал та ін. (2011): «Більша втрата ваги та гормональні зміни після 6-місячної дієти з вуглеводами, що вживаються переважно за вечерею»
2 Шенфельд, Бред, MS, CSCS (2011): “Чи збільшує кардіо втрата жиру за одну ніч швидко?” Журнал міцності та кондиціонування