Втратити 10 кг за один місяць - За допомогою цих 10 порад!
Як скинути 10 кг за місяць:
Втрата ваги може бути неймовірною проблемою, незалежно від того, хочете ви схуднути на 2 або 10 фунтів. Це вимагає не тільки зміни дієти та способу життя, але також вимагає великого терпіння. На щастя, використання поєднання перевірених стратегій може полегшити та пришвидшити схуднення.
Ось 10 найкращих способів піти За місяць схудніть на 10 кг може:
1. Підрахунок калорій
Це може здатися простою думкою, але підрахунок калорій - це один з найпростіших і найефективніших способів швидкого схуднення. Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, або через зменшення споживання, або через збільшення фізичної активності.
Хоча самостійне зниження калорій зазвичай не розглядається як стійкий спосіб схуднення, підрахунок калорій може бути ефективним інструментом для схуднення в поєднанні з іншими змінами в дієті та способі життя. Відстеження споживання калорій може допомогти підвищити обізнаність про те, що ви кладете на тарілку, і надати вам знання, необхідні для здорового вибору.
Цікаво, що огляд 37 досліджень показав, що програми схуднення, які включали підрахунок калорій, призвели до втрати ваги на 3,3 кг більше, ніж ті, які не включали підрахунок калорій. Спробуйте відстежувати споживання калорій за допомогою програми або журналу їжі.
2. Пийте більше води
Збільшення споживання води - це простий спосіб сприяти зниженню ваги з мінімальними зусиллями. Одне дослідження показало, що поєднання низькокалорійної дієти з підвищеним споживанням води перед їжею призвело до 44% більшої втрати ваги за 12 тижнів.
Дослідження показують, що вода може покращити втрату ваги, збільшуючи обмін речовин і тимчасово збільшуючи спалювання калорій після їжі. Згідно з дослідженням з 14 дорослими, споживання 500 мл води збільшило обмін речовин на 30% через 30-40 хвилин. Вживання води під час їжі також може допомогти вам почуватися ситим. Для досягнення найкращих результатів випивайте не менше 2-3 літрів води на день, щоб максимально знизити вагу.
3. Збільште споживання білка
Навколо За місяць скиньте 10 кг Щоб зробити це, абсолютно необхідно включати в свій раціон більше продуктів з високим вмістом білка. Вживання дієти з високим вмістом білка пов’язане зі зменшенням жиру в животі, а також підтримкою м’язової маси та метаболізму під час схуднення. Білок також може допомогти зменшити апетит і зменшити споживання калорій.
Дослідження, проведене на 19 дорослих, показало, що збільшення споживання білка лише на 15% посилює відчуття ситості та значно зменшує споживання калорій, жиру на животі та маси тіла. Інше дослідження показало, що вживання сніданку з високим вмістом білка знижує рівень греліну, гормону, що викликає голод, набагато більше, ніж сніданок із високим вмістом вуглеводів.
М'ясо, морепродукти, птиця, бобові, яйця, горіхи та насіння - це деякі корисні джерела білка, які ви можете включити у свій раціон.
4. Зменште споживання вуглеводів
Ще одна корисна стратегія для прискорення схуднення - зменшення споживання простих вуглеводів. Зазвичай вони мають високий глікемічний індекс, що означає, що вони швидко засвоюються і всмоктуються. Швидке травлення призводить до стрибків і падінь рівня цукру в крові з подальшим посиленням голоду. Споживання високих рівнів рафінованих вуглеводів також пов’язано із збільшенням жиру в організмі та збільшенням ваги.
Наприклад, дослідження, проведене на 2834 людях, показало, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів було пов’язано зі збільшенням жиру в животі, тоді як більше споживання цільних зерен було пов’язано з меншим вмістом жиру на животі. Ще одне невелике дослідження мало подібні результати і повідомляло, що повноцінна дієта зменшила як масу тіла, так і споживання калорій порівняно з рафінованою дієтою, орієнтованою на зернові.
Просто поміняйте рафіновані зерна, такі як макарони, білий хліб, крупи та фасовані продукти, на здорові цільнозернові альтернативи, такі як кускус, кіноа, коричневий рис або ячмінь, щоб розпочати.
5. Почніть тренування з обтяженнями
Додавання силових тренувань до свого розпорядку може допомогти вам спалити жир та активізувати ваш метаболізм, щоб спалити більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте. Один огляд показав, що 10 тижнів силових тренувань можуть збільшити обмін речовин на 7%, стабілізувати рівень цукру в крові у діабетиків і призвести до втрати жиру в 1,8 кг у дорослих.
Ще одне дослідження, проведене на 94 жінках, показало, що силові тренування зберігають м’язову масу та метаболізм після схуднення і дозволяють організму спалювати більше калорій протягом дня. Почніть із занять у тренажерному залі або виконання вправ з вагою тіла вдома, таких як присідання, дошки та випади.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина повільно і неперетравлюється по шлунково-кишковому тракту і уповільнює спорожнення шлунка, щоб ви довше почувались ситими. Дослідження на здорових чоловіках показало, що споживання 33 грамів нерозчинної клітковини, яка часто міститься в пшениці та овочах, ефективно зменшує апетит та споживання їжі. Ситний ефект клітковини може мати великі переваги в управлінні вагою.
В одному дослідженні повідомлялося, що збільшення споживання клітковини на 14 грамів на день було пов'язано зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 1,9 кг протягом чотирьох місяців, навіть без інших режимів харчування та способу життя . Крім того, 20-місячне дослідження, проведене за участю 252 жінок, показало, що кожен споживаний грам клітковини пов’язаний з 0,25 кг менше маси тіла та 0,25% менше жиру в організмі.
Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння - це чудові джерела клітковини, які є частиною здорової дієти для схуднення.
7. Встановіть графік сну
Немає сумнівів, що зміни режиму харчування та фізичних вправ є двома найважливішими факторами втрати 10 кг за місяць, але кількість сну також може зіграти свою роль.
Насправді дослідження 245 жінок показало, що як висипання щонайменше семи годин щоночі, так і якісніший сон збільшують ймовірність успішного схуднення на 33%. І так само, як достатній сон може підготувати вас до успіху, недосип може призвести до того, що фунти з часом повільно збільшуються.
Дослідження, проведене за участю 68 183 жінок старше 16 років, показало, що ті, хто спав п’ять годин або менше, набирали в середньому на 1,14 кг більше, ніж жінки, які спали принаймні сім годин на ніч. Інше дослідження показало, що навіть одна ніч позбавлення сну може підвищити рівень гормону голоду, що може призвести до підвищення апетиту та збільшення ваги. Спробуйте практикувати ліжковий ритуал щовечора, дотримуйтесь розпорядку дня та мінімізуйте споживання кофеїну перед сном, щоб налагодити здоровий цикл сну та сприяти зниженню ваги.
8. Візьміть відповідальність
Запорукою довгострокового успіху є відповідальність за власні цілі щодо схуднення. Для цього існує безліч різних способів.
Наприклад, щоденне зважування асоціюється із збільшенням втрати ваги та меншим ризиком набору ваги, ніж якщо ви важите менше. Дослідження також припускають, що ведення журналу їжі для самостійного відстеження споживання їжі та прогресу може допомогти вам схуднути більше і зберегти її довше.
Ви також можете спробувати зробити ставку з другом або приєднатися до інтернет-спільноти для схуднення, щоб підвищити свою мотивацію та досягти своїх цілей.
9. Додайте кардіо в свій розпорядок дня
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути на фунт або на 20, додавання кардіо до свого режиму є обов’язковим. Кардіо, також відоме як тренування на витривалість, є формою фізичного навантаження, що збільшує пульс і сприяє зміцненню серця і легенів. Крім того, це збільшує кількість калорій, які ваше тіло спалює, сприяючи зменшенню жиру та ваги.
Дослідження 141 учасників із зайвою вагою та ожирінням показало, що лише вправи на серцево-судинну систему можуть спричинити значну втрату ваги. Насправді, виконання серцево-судинних вправ, які спалювали 400 або 600 калорій п’ять разів на тиждень протягом 10 місяців, призвело до середньої втрати ваги 3,9 кг.
Ще одне дослідження дійшло до подібних результатів і повідомило, що шість місяців кардіо вправ зменшили вагу тіла на 9% у 141 людей з ожирінням у старшому віці. Щоб максимізувати втрату ваги, націлюйтеся на 150-300 хвилин на тиждень або близько 20-40 хвилин на день кардіо-вправ.
Ходьба, біг, стрибки зі скакалки, веслування та бокс - це кілька простих і приємних кардіотренувань, які можуть збільшити втрату ваги.
10. Їжте повільно і обережно
Уважність - це практика, при якій ви більше усвідомлюєте свої думки та почуття, переносячи фокус на даний момент. Повільне харчування та уважність можуть допомогти збільшити втрату ваги та зменшити споживання, одночасно насолоджуючись їжею.
Наприклад, одне дослідження показало, що вживання їжі повільно призводить до більшого збільшення гормонів ситості та почуття ситості, ніж швидке вживання їжі, а дослідження 30 здорових жінок показало, що прийом їжі повільно призводить до меншого споживання калорій та більшої ситості в порівнянні зі швидшим харчуванням.
Інший огляд 19 досліджень показав, що втручання уважності значно збільшило втрату ваги у 68% досліджень. Намагайтеся звести до мінімуму відволікаючі фактори під час їжі, ретельніше пережовуйте їжу і пийте воду під час їжі, щоб допомогти вам сповільнити швидкість та насолоди.
Підсумок: скиньте 10 кг за один місяць
Хоча схуднення на 10 кілограмів може бути непростим завданням, це можна зробити швидко і безпечно за допомогою кількох простих змін у вашому харчуванні та способі життя.
Для досягнення найкращих результатів вам слід поєднати та узгодити ці поради для покращення як зниження ваги, так і загального стану здоров’я. З невеликим терпінням і рішучістю цілком можливо схуднути на 10 кілограмів, щоб досягти своєї мети в найкоротші терміни.
Інші також дивилися на:
- Скільки можна схуднути за місяць?
- Найкраща вправа для схуднення
- Схуднути і наростити м’язи
