Втратити фізичну форму - скільки часу потрібно, щоб втратити форму

Втратити форму - скільки часу насправді потрібно, щоб вийти з форми?

Усі пропустили тренування. Ви втомилися, знесилені або просто повинні розставити інші пріоритети. Але всі ми знаємо проблему, що одна одиниця може швидко перетворитися на дві, потім 5 одиниць, а потім кілька тижнів. Тепер починається проклятий цикл:

“Я не був там так довго! Тоді я можу почати знову в понеділок! Це точно буде дуже виснажливо! Я повинен почати знову з хорошої дієти та легкої пробіжки "

Коли про спортзал забувають, а на передньому плані - почуття совісті, усі приходять до цього: скільки часу потрібно, перш ніж я втрачу свою фізичну форму?

Перш за все, вам повинно бути ясно, що свідомо індукована перерва, безумовно, корисна для організму та для мотивації тренувань. Хороша та інтенсивна програма тренувань на місяці означає стрес для організму. Робота м’язів виділяє той самий гормон, що і стрес. Він називається кортизолом (прочитайте ще одну статтю про це тут). Що стосується «втрати фізичної форми», це залежить від тривалості вашої перерви та вашого попереднього рівня результативності.

Наскільки важливим є регулярне тренування в контексті "втрати фізичної форми"?

Якщо ви регулярно тренуєтесь або навіть є професійним спортсменом, який має кілька років тренувального досвіду, втрата рівня фізичної форми не є такою великою проблемою. Їм набагато легше повернутися у форму, ніж спортсменам-рекреаторам. На відміну від спортсмена-любителя, м’яз (ефект м’язової пам’яті) професійного спортсмена краще запам’ятовує вивчені схеми рухів і робить їх швидше доступними для відновлення. Для досягнення тієї ж мети спортсменам-рекреаторам просто потрібно тренуватися значно більше. (Якщо це навіть можливо).

Втрата фізичної форми: Втрата сили - скільки часу потрібно для втрати сили?

Для більшості людей втрата фізичної форми починається вже через два з половиною-три тижні. Але це завжди залежить від того, яким є переривання навчання.

Коли хтось хворий, тіло перевантажується і через два-три тижні воно починає втрачати справжню силу та м’язову масу. Якщо ви не хворі і можете продовжувати рухатися і робити легкі фізичні вправи, може знадобитися три-п’ять тижнів, щоб «втрата фізичної форми» стала проблемою взагалі. Погляд на кілька досліджень, що стосуються змагальних спортсменів, показує, що навіть через місяць без тренування нічого не заслуговує на увагу Виявляють зміни м’язової сили є. Але ось проблема: хоча загальна сила за цей час майже не змінилася, деякі втрачають Типи м’язових волокон вже через 2 тижні максимальна потужність. Спортсмени на витривалість спочатку втрачають свої важко зароблені, домінуючі м’язи (повільні м’язові волокна - типи волокон ST (повільне посмикування)), тоді як спортсмени спочатку втрачають свої високошвидкісні силові м’язи (швидкі м’язові волокна FT (швидкі м’язи)). Логічно, тіло розвиває м’язи відповідно до потреб До речі, те саме відбувається зі спортсменами в області виступу.

Мускулатура, розвинена до максимуму, також є першою, яку організм відновлює, оскільки в “невикористаному” стані вони є злодіями енергії, які тілу взагалі не потрібні, якщо тіло зазнає надмірних проблем. І оскільки організм не хоче спалювати більше енергії, ніж потрібно у відпочинку та роботі, перше, що він робить, це зменшення непотрібних м’язів.

Втрата фізичної форми: Втрата витривалості - скільки часу потрібно, щоб втратити свою витривалість?

На жаль, ми втрачаємо свій стан в легенях і серці трохи швидше, ніж наші сили. Дослідження гоночних велосипедистів показало, що максимальне поглинання кисню, або коротше VO2 max (вимірювання: поглинання максимальної ємності кисню, транспорт і вихід невикористаної кількості), зменшується на 20% вже через чотири тижні без тренувань. Навіть 12 днів без фізичних вправ можуть зменшити максимальний V02max на 7%. Підбадьоритися - не панікуйте! Хоча показники витривалості втрачаються швидше, їх також можна швидше відновити. Тож - продовжуйте!

• Джерело: Вплив детринінгу на здатність до витривалості та метаболічні зміни під час тривалих виснажливих вправ. Медсен К., Педерсен П.К., Джурхуус М.С. та ін. Журнал прикладної фізіології, 1993 жовтня; 75 (4): 1444-51

Які перешкоди існують для початківців фітнесу?

Потіштеся своїм новим захопленням! Якщо вам уже довелося зробити перерву, слід продовжувати тренування дуже скоро, щоб не втратити форму. Зрештою, безперервність - це шлях до успіху. Після мотивації почати, ви повинні перетворити це на звичку. Наука говорить про щонайменше 17 одиниць поспіль або 30 днів, щоб це стало їхньою звичкою. Якщо ви зовсім новачок у спорті, майже не слід говорити про те, що тренувані ефекти, які ви щойно отримали, засвоюються організмом набагато швидше, тобто зменшуються. "Залишайтеся з нами, тоді успіх прийде сам собою" - ось девіз тут.

Втратити фізичну форму: новачки - занепад сил

Дослідження нетренованих людей, які зробили тритижневу перерву посеред 15-тижневої фітнес-програми, показало, що "переривачі" з однаковим рівнем сили завершили дослідження, як це зробила тестова група.

• Джерело: Вплив періодичних та постійних тренувань на опір на CSA м’язів та силу у раніше нетренованих чоловіків. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Клінічна фізіологія та функціональна візуалізація, 2011 вересень; 31 (5): 399-404.

Інше дослідження навіть показало, що через 4 місяці силових тренувань ви все одно можете відступити на 50% сили, набраної після подальших 6 місяців вправ.

• Джерело: Гіпертрофія м’язів і швидке перетворення типу клітковини у важких жінок, які тренуються в опорі. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J., et al. Європейський журнал прикладної фізіології. 1990; 60 (1): 71-9.

Тепер це стає трохи більш особливим. Третє дослідження, проведене на 13 випробуваних, які пройшли 3-місячну силову підготовку, показало, що після подальшої 3-місячної перерви учасники лише втратили концентричну м’язову силу, але не ексцентричну м’язову.

Концентричний: У класичному біцепсовому скручуванні це буде рух, який ми виконуємо згинанням ліктя, щоб підняти вагу.
Ексцентричний: При класичному закручуванні біцепса це буде рух, який ми виконуємо, щоб повернути вагу назад або повернутися у вихідне положення.

• Джерело: нервово-м’язові адаптації до детренінгу після тренувань з опору у раніше нетренованих суб’єктів. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P. та ін. Європейський журнал прикладної фізіології. 2005 р.; 93 (5–6): 511–8.

Втратити фізичну форму: Новачки: Втрата витривалості

На жаль, витривалість втрачається дуже швидко. Тут ми також підтверджуємо це хорошим дослідженням на тему "Втрата витривалості при припиненні тренувань". Підсумок: Якщо у мене за плечима 2 місяці тренувального періоду, а потім я припиняю тренування, я вже втратив прогрес, якого навчився і досяг через 4 тижні.

• Джерело: Кардіореспіраторні та метаболічні характеристики детренінгу у людини. Муджика І., Паділла С. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2001 р.; 33 (3): 413-21.

Інші фактори, які відіграють певну роль у втраті фізичної форми

Перш за все, слід сказати, що, звичайно, не тільки стартовий рівень спортсмена впливає на атрофію м’язів (витрата м’язів через зменшення стресу).

У цьому дослідженні ми супроводжуємо групу людей у ​​віці від 20 до 30 років і від 65 до 75 років. Результат тут точно такий, як очікувалося. Через не настільки активне оновлення клітин та ріст м’язів у літньої групи людей було встановлено, що вони втрачають свою фізичну форму майже вдвічі швидше, ніж молоді люди.

• Джерело: Короткострокове та довгострокове обмеження: чи є якась різниця між молодими та старими людьми? Британський журнал спортивної медицини, Тораман Н.Ф., серпень 2005 р .; 39 (8): 561-4.

І знову - причина перерви є одним із вирішальних факторів!

Вчені дали досліджуваній групі гормони протягом 28 днів, які організм виділяє, навіть якщо є травма або травма.
Результат: випробувані втратили 28% сили за 28 днів.
Чому? Введений гормон призначає «відпочинок» для організму. Це йде рука об руку з розладом м’язів, оскільки організм переходить в режим регенерації через підроблену травму (інакше не було б вивільнення гормону), і воно починає втрачати фізичну форму. Тут збереження м’язів класифікується як відновлення.

• Джерело: Атрофія та порушення синтезу м’язових білків при тривалій бездіяльності та стресі. Паддон-Джонс Д., Шеффілд-Мур М., Крі М.Г. та ін. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2006 грудня; 91 (12): 4836-41.

Підтримуйте фізичну форму завдяки постійним тренуванням

Засоби та способи “стежити за оновленнями”, щоб не втратити свою фізичну форму

Тут я даю вам 4 поради, щоб продовжити мотивацію до тренувань:

1. Регенеративні вправи

Заняття на свіжому повітрі та на сонці допомагають, крім того, що ми забезпечені утворенням вітамінів безкоштовно, для багатьох інших позитивних моментів. Ми також зменшуємо стрес, провітрюємо легені свіжим повітрям (особливо рекомендується в зимові та опалювальні місяці), і якщо ми не зазнаємо грипу і робимо швидкий крок, це допомагає нашій витривалості ще більше - навіть протягом певного періоду часу Травма - зберегти. У такому випадку менше - це більше. Регенерація в будь-якому випадку недооцінюється, враховуючи постійні стреси, яким ми зазнаємо на роботі. Адже травма, як правило, є ознакою прагнення організму до перерви!

2. Тренінг "навколо"

3. Здорове харчування та харчові добавки

Той факт, що організм потребує перерви, незамінний при вищезазначених захворюваннях. Однак це не причина відмовлятися від здорового, збалансованого харчування. Дієта, багата на вітаміни та білки зі збалансованою пропорцією корисних вуглеводів та жирів, достатньою кількістю солей та рідини (курячий бульйон), забезпечує швидку регенерацію імунної системи. У той же час вони добре підготовлені до повернення до тренувань, і для спонукального старту доступні необхідні матеріали.
Побічний ефект здорового харчування - ви швидше відновлюєтесь/оздоровлюєтесь, і збільшення ваги можна майже уникнути. Я б назвав це безпрограшною ситуацією. Моя порада: бджолиний пилок. На відміну від меду, вони містять білок! (Мед також може, але тільки якщо в ньому є пилок).

• Пилок бджіл містить неймовірний спектр:
  Білок/амінокислоти
  · Вітамін А
  Комплекс вітаміну B (B1, B2, ніацин, фолієва кислота, пантотенова кислота, B6, B12)
  · Вітамін С
  · Вітамін D
  Вітамін Е
  · Вітамін Н
  · Вітамін Р

Класичний мед також може зіграти свою роль у відновленні. Він має незначну протизапальну дію, знімає місцевий біль, має знижувальну температуру і позитивно впливає на процес набряку. Найкраща суперпродукт! До речі, мед використовують і для догляду за ранами! Але будьте обережні - наш мед із банки вдома для цього не підходить, оскільки він не стерильний. Медичний мед не містить мікробів (бактерії гинуть під впливом гамма-випромінювання, цілющі ферменти залишаються активними) і тому можуть використовуватися для догляду за ранами.

4. Мотивація

Багато спортсменів бачать проблему лише в такий момент, що скрупульозний план тренувань не може бути продовжений. Ви валяєтесь, робите перерву, спите замість виступу! На жаль, ти не відчуваєш себе могутньою частиною суспільства, а досить хворим і часом навіть марним у своєму бездіяльності.
Моя порада: спочатку подивіться на свою мету, а не на свою проблему!

Кожному потрібна перерва, і м’яз росте в період регенерації. Подумайте, як довго ви тренувались до цього часу у своєму житті? Невже ви вірите, що організм за кілька днів все це зламається або втратить? Можливо, ваш біцепс трохи стискається, можливо, шість упаковок не зовсім так визначено, але в підсумку ви робите щось хороше для себе та свого тіла. Вони заряджають свої батареї, щоб зламати наступний знак "Особистий рекорд" і повернутися ще сильнішим після регенерації. У цьому сенсі. Я зараз тренуюсь ...

Якщо ви хочете повернутися сильнішими, ніж будь-коли, матимете менше травм і низькі показники, я буду поруч із вами, щоб проконсультувати вас щодо 3 основ харчування, фізичних вправ та регенерації. Я з нетерпінням чекаю вашого запиту.

---