Втратити попу жир 10 ефективних вправ; Благополуччя

У вас є приклад жиру, від якого ви хотіли б позбутися?

вправ

Прискоріть втрату сідничого жиру за допомогою вправ з спалюванням калорій. Виконуйте однотактні вправи для поліпшення визначення м’язів спини.

Поєднуйте свій план фізичних вправ зі звичками здорового харчування, щоб отримати бажану напругу. Виконуйте вправи з 1 по 5 у цьому списку для кардіотренувань з використанням калорійного факела. Поєднуйте їх із вправами 6 - 10 для силових тренувальних рухів.

1. Підніміться сходами

Тримайтеся подалі від ліфтів та ескалаторів! Піднімайтеся сходами щоразу, коли можете, щоб спалити калорії та поліпшити фізичну форму.

Дослідження Британського журналу спортивної медицини показало, що навіть невелика кількість сходів дозволяла групі молодих жінок відчувати користь для здоров'я.

Жінки піднімалися сходами зі швидкістю 90 кроків на хвилину приблизно дві хвилини щоразу. Вони піднімалися сходами раз на день, п’ять днів на тиждень, протягом першого тижня дослідження. До семи та восьмих тижнів вони піднімалися сходами п’ять разів на день, п’ять днів на тиждень.

Це все ще лише 10 хвилин вправ на день, але цього було достатньо, щоб змінити ситуацію.

2. Зробіть похід

Піші прогулянки пропонують подібні переваги для скелелазіння. Піднімання сходами та піші прогулянки спалюють приблизно однакову кількість калорій, якщо ви рухаєтесь з однаковою відносною інтенсивністю одночасно, згідно з калькулятором Get Moving.!.

Включіть підйоми у свою пригоду, щоб посилити вплив тренувань. Подумайте про кожен крок вгору як про ще один крок до стрункішої задньої частини.

3. Сходження

Шукаєте повне тренування, яке спалює сідниці?

Піднімання споживає майже вдвічі більше калорій, ніж одночасно піші прогулянки та сходження. Кімнати для скелелазіння у приміщенні забезпечують відносно безпечний спосіб навчитися лазити.

Як бонус, ваш розум теж тренується. Ви будете використовувати навички вирішення проблем, щоб визначити, як їхати по кожному маршруту.

4. Інтерактивне навчання високої інтенсивності (HIIT)

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) передбачає підключення ряду змінних видів вправ для швидкого тренування.

Вже чотири хвилини HIIT можуть змінити стан здоров'я та фізичну форму. Перемістіть цей час на 20 або 30 хвилин, щоб спалити більше сідничого жиру.

Включіть одну або дві вправи на кожну основну групу м’язів у свій розпорядок роботи з HIIT. Ваш розпорядок дня повинен мати від 12 до 15 вправ. Виконуйте кожну вправу з великим зусиллям протягом 30 секунд. Зробіть 10 секунд відпочинку перед початком наступної вправи.

Робіть цілеспрямовані вправи, перелічені нижче, для тренування, спрямованого на попи. Виконайте ще одну або дві вправи між кожною вправою сідниці. В рамках процедури HIIT спробуйте:

  • Стрибати
  • Насоси
  • Хрускіт
  • Перегони на місці
  • Піднімання ніг
  • Провали
  • Дошки

5. Йога для втрати сідничного жиру

Класи швидкої йоги або силової йоги зазвичай включають послідовності вправ, подібних до HIIT, для частини кожної практики.

Шукайте заняття йогою, яке включає щонайменше 15 або 20 хвилин стимулюючих, пов’язаних з ними рухів, які змушують вас пітніти.

Більшість занять йогою включають глибші розтяжки для поліпшення гнучкості та сприяння релаксації.

Прочитайте нашу статтю на тему Переваги йоги

6. Присідання для втрати сідничного жиру

Почніть з присідань з вагою тіла.

  • Почніть з ніг приблизно на ширині плечей.
  • Тримайте обидві руки прямо перед собою для рівноваги.
  • Повільно опустіть сідниці до підлоги.
  • Не дозволяйте колінам рухатися перед пальцями ніг.
  • Уявіть, що ви якомога повільніше сидите на стільці. Опустіть приблизно до кута 90 градусів у колінах. Не дозволяйте колінам поступатися центру; Тримайте їх на одній лінії з пальцями ніг.
  • Повільно вставайте на 1 повторення.

По мірі того, як ви стаєте сильнішими, тримайте гантелі біля себе, присідаючи, щоб збільшити виклик.

7. Поза стільця для спалювання сідничного жиру

Сидіння не підходить для зміцнення м’язів сідниць, якщо вам нічого не робити. Спробуйте цю вправу йоги, схожу на присідання вище, для сили:

  • Притисніть спину до стіни.
  • Розведіть ноги на ширині стегон.
  • Схрестіть руки, відриваючи їх від тіла.
  • Повільно просуньте спину вздовж стіни, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів. Не дозволяйте колінам проходити повз пальців ніг і тримайте коліна на одній лінії з пальцями.
  • Потримайте 30 секунд.

Ускладніть, роблячи цю позу без стіни. Це називається Поза крісла, або Уткатасана, в йозі. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон або трохи ближче. Проведіть руки прямо через вуха. Сідайте повільно на своє крісло у повітрі. Переконайтеся, що ви завжди бачите пальці ніг перед колінами.

8. Слот

Випад може здатися простим, але це ефективний рух, щоб спалити сідницький жир.

  • Встаньте ногами разом.
  • Зробіть великий крок назад.
  • Зігніть переднє коліно на 90 градусів.
  • Відпустіть заднє коліно до землі.
  • Підніміть задню п'яту так, щоб ви опинилися на м’ячі задньої ноги.
  • Пройдіться задньою ногою вперед.
  • Поверніться у вихідну позицію на 1 повторення.
  • Повторіть з іншого боку.

Ви можете збільшити інтенсивність, додавши по гантелі в кожну руку.

9. Бічна сходинка

  • Встаньте між двома стійкими лавками або платформами однакової висоти.
  • Підніміться на кожну лавку або майданчик, не повертаючись у бік лавки, так що ви ступите вбік.
  • Повертайтесь у середнє вихідне положення кожного разу перед тим, як переходити на іншу сторону.

Тримайте гантелі в кожній руці до боків, щоб збільшити опік.

10. Удар, щоб розтопити сідничний жир

  • Почніть на четвереньках.
  • Покладіть коліна під стегна, приблизно на ширині стегон.
  • Розставте руки приблизно на ширині плечей.
  • Вирівняйте складки зап’ястя нижче плечей.
  • Витягніть праву ногу назад пальцями ніг, спрямованими вниз. Підніміть ногу вгору, поки вона не стане на один рівень зі спиною.
  • Опустіть ногу на 1 повторення.
  • Зробіть 5 повторень з цієї сторони, а потім переключіться.

Висновок

Більшість дорослих повинні робити принаймні 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності або щонайменше 75 хвилин на тиждень більш важких аеробних вправ. Також рекомендується додавати вправи для зміцнення всіх основних м’язів два-три дні на тиждень.

Скелелазіння, HIIT та швидка йога для обох видів вправ. Вони стимулюють пульс і зміцнюють м’язи.

Спалювання більшої кількості калорій допомагає втрачати жир незалежно від того, де його приймає ваше тіло. Нарощування м’язів збільшує споживання калорій, одночасно додаючи більше чіткості до дупи.

Поєднуйте свої регулярні тренування зі здоровими харчовими звичками, щоб досягти тієї гідної мети, яку ви бажаєте.