Втратити вагу; Насолоджуйтесь здоров’ям

Це все питання енергетичного балансу

В основному це так дуже просто: Введіть a Дефіцит калорій і Ви худнете. Це означає, що ви вживаєте менше калорій, ніж споживає ваше тіло.

Як ви це робите, залежить від вас, і ви повинні бути повністю на своєму уподобання і особиста ситуація поважайте, високо думайте про це. Нижче наведено деякі найпопулярніші дієтичні методи, які в кінцевому рахунку пов’язані з дефіцитом калорій:

• низьким вмістом вуглеводів: Зниження/уникання вуглеводів
• Переривчасте голодування: Ви будете їсти лише за певний часовий проміжок (наприклад, метод "16: 8", коли ви постите 16 годин і їсте за 8 годин)
• Міні виріз: Коротка та інтенсивна дієта з високим дефіцитом калорій
• IIFYM: "Якщо це відповідає вашим макрокомандам" // "Якщо це відповідає вашому розподілу макроелементів". Розрахунок розподілу макроелементів відповідно до особистої мети (про це далі)

Перший крок повинен бути вашим Загальна потреба в енергії знати. Це складається з двох факторів:

1. Швидкість базального метаболізму: Споживання калорій у спокої. Споживання, яке організм витрачає на всі тканини, органи та обмінні процеси.
2. Повсякденна діяльність: Споживання калорій на всі рухи у повсякденному житті (наведення порядку, сидячи, працюючи, займаючись спортом тощо)

Ви можете легко визначити свою особисту загальну потребу в енергії за допомогою онлайн-калькулятора калорій. В Інтернеті є ряд постачальників, я можу порекомендувати Sjard Roscher. Просто введіть його в Google і введіть свої дані.

Наскільки високим повинен бути мій особистий дефіцит калорій?

Для вирішення, який дефіцит калорій використовувати для Мета втрати жиру без втрати м’язів вибирає, це також залежить від того, наскільки висока Відсоток жиру в організмі (KFA) є. Якщо у вас високий відсоток жиру в організмі, дефіцит калорій може бути більшим, ніж у людини з невеликою кількістю жиру. Рекомендація щодо дефіциту калорій від жінки Шярд Рошер для своєї жінки у своїй книзі "Жіночий фітнес Фібель" говорить:

• > 40% KFA: до 1000 ккал
• 30% KFA: до 500 ккал
• 25% KFA: до 300 ккал
• 20% KFA: Від 100 до 150 ккал

Я особисто думаю, що термін "Втрата жиру без втрати м’язів“Краще, ніж“ схуднення ”, тому що мета під час схуднення повинна бути завжди підшкірний жир до щоб зменшити, але там відсутність м’язів до втрачати. Навпаки, м’язи повинні рости, оскільки вони вносять цінний внесок у підтримку здоров’я, а також мають чудовий побічний ефект: М’язи спалюють калорії. Чим більше у вас є, тим вищий ваш особистий калорійний обмін речовин, тим більше ви “повинні” їсти. Я свідомо пишу тут "повинен", оскільки одне з моїх улюблених речень: Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти! Немає сенсу різко і масово економити калорії і забороняти собі все. Ніхто не може витримати в довгостроковій перспективі, і ризик того, що організм перейде в “голодний обмін речовин”, просто занадто великий. Джаспер Кейвен ідеально пояснив все це у своїй книзі "Метаболізм голоду - вибратися з пастки для схуднення".

Візьмемо для прикладу мою особу:

• Базальний рівень метаболізму Джулія: 1340 калорій
• Загальний оборот Джулії: 1850 калорій

Для фази схуднення я вибрав помірний дефіцит калорій у 300 калорій на день.

ціль	Вживання калорій
Схуднути (втрата жиру без втрати м’язів)	1550 ккал
Утримання ваги	1850 ккал
Набір ваги (нежирне нарощування м’язів)	2150 ккал

Як слід вибрати розподіл макроелементів?

Отже, ми тепер знаємо кількість калорій, яка нам потрібна для схуднення. Але як слід Макроелементи (білки, вуглеводи та жири) найкраще розподілити для досягнення оптимального результату? Щоб організм не втрачав м’язи під час дефіциту калорій, ми повинні давати йому достатньо білка приймати з їжею. Я дотримуюся рекомендацій Сярда Рошера і намагаюся під час дефіциту калорій 2,2 г до 2,4 г білка на кг ваги взяти до мене протягом дня. Це відповідає кількості 149г. Корисні жири повинні складати 35% від загальної кількості калорій, у моєму прикладі (див. таблицю нижче) це становить приблизно 61 г жиру на день. Решта калорій потім розподіляється на вуглеводи, в моєму випадку для досягнення мети в 1550 калорій залишається 412 калорій. Тож я можу споживати 103 г вуглеводів на день.

Калорійність	Настанова	Грам на день	Калорії
білка	1 грам = 4 ккал	2,4 г на кг маси тіла	149г	595 ккал
жиру	1 грам = 9 ккал	30-40% від загальної кількості калорій	61г	543 ккал
вуглеводи	1 грам = 4 ккал	відпочинок	103г	412 ккал
ВСЬОГО	1550 ккал

І звідки я знаю, скільки білків, вуглеводів і жирів міститься в моїй їжі?

Найкраще використовувати - принаймні протягом певного періоду часу - додаток, що дає вам дуже точний огляд калорій та макроелементів вживаних продуктів. Я спробував різні додатки, і в підсумку вийшовMyFitnessPal“Приземлився. Так, я справді вкладаю все, що з’їдаю протягом дня, і це має величезне Ефект навчання. Якщо це вас занадто дратує, ви можете зупинитися через кілька тижнів. Але тоді ви точно дізналися, що ви насправді їсте щодня. В основному це лише невелика робота на початку, але як тільки ви збережете улюблене - і деякі речі повторюються дуже часто - ви закінчите за допомогою декількох клацань. Потім я навіть переношу все це в таблицю Excel (хто мене знає, знає про мій фетиш в Excel), тому я маю повний огляд тижнів і мій баланс калорій. Я також там "відстежую" свою вагу та свої тренування, і ви можете побачити хороший вигин, якщо просто дотримуватись вказівок і підходити до справи дисципліновано.

Як виглядають типові дні зараз?

Я завжди починаю свій день однаково:

Я натискаю один Органічний лимон наповніть склянку теплою водою і випийте натщесерце. Я також приймаю таблетку Taxofit магнію 600 Форте (+ вітаміни В1, В6 і В12). Лимон посилює метаболізм, надає мені багато чого вітамін С і сприяє розвитку імунної системи. Оскільки я багато займаюся спортом, я також приймаю магній, оскільки він підтримує їх нормальне функціонування м’язів, Енергетичний обмін а також це Нервова система.

Далі я готую "Смузі для підсилення імунітету»(Рецепт див. У« Ранок », стор. 2) і пийте його, поки я готую власний сніданок.

"Ягідна чаша«У мене це щодня, раз у раз з різними невеликими варіаціями. Тому я здебільшого використовую грейпфрут у зимові місяці, а також мандарини. Я також часто міняю основу “мюслі” - іноді це просто 4-зернові суміші (Мюслі на органічній основі), один раз високобілкові мюслі, але ніколи не підсолоджував "хрусткий мюслі" або Варіанти з шоколадом, кукурудзяними пластівцями або великою кількістю сухофруктів. Ці продукти містять багато цукру і не є здоровою основою для сніданку.

Коли «чаша з ягодами» готова, вона потрапляє в холодильник (без основи "мюслі" та Skyr - вони додаються перед споживанням).

Зараз у програмі SPORT.

Залежно від того, що відбувається протягом дня, я починаю о 6:30 або 7:00 зі спортивної одиниці (наприклад,. ХІІТ або Силові тренування) протягом 30 - 60 хвилин. Деякі люди можуть запитати себе "Мовляв, Джулія робить вправи натщесерце?". Це не зовсім вірно, бо я це вже маю Лимонний сік і "Смузі для підсилення імунітету“П’яний. Разом ці напої доставляють приблизно 45г вуглеводів і вони помірно поповнюють спорожнілі за ніч магазини і дають мені достатньо енергії для мого тренування. Відразу після цього є "Шейк після тренування"(Рецепт див. Вранці, стор. 2) для забезпечення організму білком. Постачання білка після тренування зупиняє розпад м’язового білка і підтримує синтез білка, а отже, і розвиток м’язів. Після душу час нарешті прийшов, «ягідну миску» насолоджуються разом із чашкою кави з молоком в офісі, поки я читаю перші електронні листи або планую свій день.

Як уже писалося в розділі “Полудень”, я його розроблю Обідня закуска досить простий, з інгредієнтами, які легко приготувати. Найчастіше я "нюхаю" напередодні ввечері Смужки сирої їжі і приправа зернистий вершковий сир або я просто з’їдаю 1-2 скибочки Цільнозерновий хліб (бажано без борошна та дріжджів - їх також часто називають "білковим хлібом") с сир харцер або вареної шинки. Приготовлені Яйця також ідеально підходять для обідніх перерв.

Біля Єва тоді є одна гаряча їжа, переважно с овочі і салат, плоть, риба або Яйцяп. Я переконуюсь, що Найвищий вуглеводний прийом їжі за день сніданок є. Після цього я намагаюся скоротити вуглеводи просто тому, що це мені найбільше підходить. Ще одна причина, по якій я вибираю їжу з високим вмістом вуглеводів вранці, полягає в тому, що я добуваю її вранці Спорт зробити. Вуглеводи після тренування забезпечують швидке збільшення інсуліну і тим самим рано зупиняють протеоліз (розпад м’язових клітин).. Якщо ви хочете детальніше ознайомитися з науковими основами з цієї теми, прочитайте книгу «Жіночий фітнес Фібель» Шярда Рошера. Тут багато описано на тему харчування до і після фізичних вправ.

Нижче я покажу три приклади типових днів під час дефіциту калорій:

---