Втратити внутрішній жир на ногах - нарешті, стрункі ноги
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 1 листопада 2019 р
(Внутрішні) стегна - це проблемна зона, з якою борються багато жінок.
Але що потрібно робити, якщо ви хочете втратити внутрішній, зовнішній та середній жир на ногах?
У цьому дописі я покажу вам, як ви можете досягти своєї мети за допомогою ефективних вправ та здорового харчування. Дотримуючись порад, ви гарантовано назавжди позбудетеся від жиру на ногах.
Чи можна спеціально позбутися від жиру на ногах?
Місцева втрата жиру означає, що жир розщеплюється в певний момент. Наука досі не погоджується з тим, чи можливо це взагалі. Як це часто буває, деякі дослідження говорять за це, а інші проти.
Безперечно, однак, є те, що якщо ви хочете втратити внутрішній жир на ногах, вам доведеться знизити відсоток жиру в організмі. У той же час корисно також, якщо ви робите силові тренування для ніг. Це допоможе вашому тілу наростити м’язи, а ноги будуть виглядати твердішими.
Втрачайте жир на ногах завдяки ефективним вправам
Тим, хто хоче позбутися внутрішнього, середнього та зовнішнього жиру на ногах, не обов’язково дотримуватися складного плану тренувань. Для цього цілком достатньо ефективних і добре відомих вправ.
Наприклад, присідання тренує передні м’язи стегна, сідниці, внутрішню і зовнішню сторону ніг та задні м’язи стегна. Краще не може бути!
Тому в нашому плані тренувань присідання виконуються двічі на тиждень. Ми завжди поєднуємо їх з іншими вправами, спрямованими на конкретні ділянки м’язів ніг. Таким чином, навчання залишається ефективним, але воно не стає нудним.
План тренувань проти жиру на ногах
Всі вправи виконуються з вагою тіла. Тому ви можете легко робити це тренування вдома або на свіжому повітрі.
Важливо, щоб ви прогресували з часом. Це означає, що ти повільно збільшуєш кількість повторень. Отже, ви поступово збільшуєте навантаження і ваші м’язи знають, що вони повинні рости.
Наприклад, якщо ви можете зробити 3 підходи по 15 присідань протягом першого тижня, ви хочете зробити 3 підходи по 16 присідань протягом другого тижня. Це був би дуже хороший прогрес, який призвів би до нарощування м’язів.
Скільки тижнів вам потрібно пройти тренування, залежить від вашої вихідної позиції та ваших цілей. Зміна дієти, яку ми обговорюємо після плану тренувань, може бути здійснено постійно у дещо зміненій формі.
день 1
Присідання: 3 підходи по 15 повторень
Випад з кутом: 3 підходи по 10 повторень на сторону
Присідання: 2 підходи по 30 секунд кожен
день 2
День 3
Випадкові кроки з поворотом: 3 підходи по 15 повторень на сторону
Отримати вікна: 3 підходи по 20 повторень
Анотація: Нога, з якою ви встаєте або стаєте на коліна, повинна змінюватися з кожним повторенням.
Спалювач жиру для внутрішніх ніг: 2 підходи по 25 повторень
День 4
День 5
Присідання: 3 підходи по 15 повторень
Стрибки входу та виходу: 2 підходи по 20 повторень
Джек для стрибків: 2 підходи по 25 повторень
День 6
День 7
Розслаблене кардіо: біг протягом 30 хвилин у низькому темпі або 30 хвилин із середнім пульсом на велоергометрі. Цей кардіотренажер повинен мати регенеруючий ефект і не створювати додаткових навантажень на ваше тіло, тому спокійно!
Важливі примітки щодо навчання
Завжди слід мати на увазі наступні речі під час тренувань.
Добре розігріти
Перш ніж розпочати власне тренування, вам слід виконати 5-10 хвилин вправ на розслаблення та розминку. Це зменшує ризик отримання травм і готує ваше тіло до силових тренувань. Зробіть також кілька легких розминок для кожної вправи.
Зверніть увагу на виконання
Завжди переконайтеся, що виконуєте вправу чисто і контрольовано. Ваша спина повинна бути завжди прямою і ніколи не потрапляти в порожнисту спину. Схиленої спини також слід уникати. Якщо ви не впевнені, як це зробити, попросіть підказати кваліфікованого персонального тренера.
Налаштуйте інтенсивність відповідно до рівня ваших здібностей
Залежно від того, наскільки ви підготовлені, вам доведеться регулювати кількість повторень і підходів. Тренінг розрахований на середній рівень виконання. Новачкам слід трохи зменшити область дії, тоді як досвідчені користувачі можуть навіть трохи збільшити область дії.
Правильна дієта проти жиру на ногах
Дієта відіграє надзвичайно важливу роль у вашому успіху. Є кілька речей, на які слід звернути увагу, якщо ви хочете втратити жир на ногах.
Дефіцит калорій
Ви не можете втратити жир без дефіциту калорій. Я раджу вам мати середній дефіцит 25 відсотків.
Ви можете встигати за цим в довгостроковій перспективі, не отримуючи тяги. У той же час такий дефіцит є досить великим, щоб ви могли відносно швидко втрачати жирові відкладення.
Достатня кількість білка
Оскільки ви хочете захистити наявну м’язову масу і, в ідеалі, навіть наростити більше, вам доведеться їсти достатньо білка. Хорошим орієнтиром для здорових людей є 1,5-2,0 г білка на кілограм ваги в день.
При цьому обов’язково пийте достатньо.
Обов’язково ознайомтесь із нашим списком продуктів із високим вмістом білка, якщо ви не знаєте, які продукти містять багато білка.
Багато фруктів та овочів
Фрукти та овочі наповнюють вас і забезпечують важливими поживними речовинами. Я рекомендую мінімум 500 грам фруктів та овочів, багатих мікроелементами на день. При хорошій переносимості трохи більше.
Якщо ви хочете знати, на що ще слід звертати увагу при втраті жиру, ознайомтесь з нашим посібником з успішного схуднення. Звичайно, ви також можете скористатися нашими безкоштовними дієтами для схуднення.
Висновок
Завдяки ефективним тренуванням та правильному харчуванню впертий жир на ногах більше не має шансів.
Бажаю вам успіхів із порадами та вправами. Якщо у вас є якісь запитання чи відгуки, залиште коментар.