Втратити жир і набрати м’язи
Скажімо так, це виглядає легкодосяжно.
Однак будь-який серйозний практикуючий скаже вам, що неможливо зробити те й інше.
Що змушує нас задати собі таке питання:
Чому ми не можемо набирати м’язи і втрачати жир одночасно ?
В реальності, цілком можливо зробити обидва одночасно.
Я знаю, це може шокувати ...
Проте я запевняю вас, що можна одночасно набирати м’язи і втрачати жир.
Не потрібно запалювати 😉
Я не маю на увазі революційний метод або використання стероїдів.
Ось чому в тому, що я сказав, є невелика хитрість ...
Маленька добровільна неточність.
Що я тепер виправляю, що маю вашу повну увагу:
Ваша здатність втрачати жир і набирати м’язи залежить від вашої початкової м’язової/жирової маси, тривалості перебування під решіткою та багатьох інших параметрів.
Чому втрачають жир і набирають м’язи, вважається міфом ?
Причиною, чому її вважають легендою, є відношення до біосинтезу білка.
Щодня ваші клітини постійно підтримуються.
Пошкоджені або деградовані клітини видаляються, а потім замінюються новими клітинами.
Цей процес створення нових клітин - це біосинтез білка.
А тепер давайте подивимось, що для нас важливо, яка це м’язова тканина.
За нормальних умов здоров’я та дієти цикл створення та руйнування клітин у м’язовій тканині збалансований.
Ось чому кожен має стабільну м’язову масу.
"Так, але я тоді займаюся силовими навантаженнями?" "
Точно, ми приїжджаємо, не хвилюйтесь 😉
Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ви пошкоджуєте клітини м’язових волокон.
Як результат, ваш організм збільшує біосинтез білка, щоб відновити пошкодження.
Чим більша шкода завдана, тим кращий ремонт.
Людський організм дуже розумний і пристосовується до ситуації.
Результати гонок, нові клітини будуть накопичуватися в м’язових волокнах.
Так м’яз стає більшим і міцнішим.
Щоб мати більші м’язи, ваш синтез білка повинен бути вищим, ніж ваш білковий катаболізм.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Тепер, коли ви знаєте фізіологічні основи росту м’язів, давайте розглянемо втрату жиру.
Щоб схуднути - серед іншого жир - у вас повинен бути дефіцит калорій.
існує жодних винятків з цього правила, точка.
Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло адаптується: рівень вашого анаболічного гормону, а також синтез білка знижуються.
Як результат, ваша здатність нарощувати м’язи погіршується.
Тим більше, що під час дієти змінюється спосіб тренування.
І не обов’язково в бік збільшення м’язів.
Поєднайте все це, і у вас буде пояснення, чому набір м’язів і втрата жиру вважається міфом.
Але хто тоді дійсно може одночасно втрачати жир і набирати м’язи ?
Вище ми чітко бачили, що коли у вас дефіцит калорій, все проти вас набирати м’язи.
Хороша новина полягає в тому, що ви все одно можете одночасно набирати м’язи і втрачати жир.
Я кажу це, тому що, мабуть, ти все ще новачок у бодібілдингу.
Як повідомляється, досвідчений практикуючий перестав читати заголовок, сказавши, що це неможливо і баста.
Що абсолютно вірно для його випадку (і, до речі, для мого).
Щоб уникнути плутанини, у своїх зауваженнях я чітко зазначу:
Якщо ви досвідчений практик з досить великою м’язовою масою, ви не можете природно набирати м’язи і одночасно втрачати жир.
(Можливо, незначна невелика кількість м’язів порівняно з вашою нині сухою масою)
Дуже важко набрати м’язи і втратити жир, якщо ви вже використали значну частину свого генетичного потенціалу з точки зору росту м’язів.
Якщо ви новачок, то втрата жиру та нарощування м’язів цілком досяжна.
Як набрати м’язи і одночасно втратити жир ?
У найкращому з усіх можливих світів ви можете набрати стільки м’язів у ситуації з дефіцитом калорій, скільки в ситуації з надлишком калорій.
Але це не так !
Оскільки у вас буде дефіцит, ви не приймете так швидко, як при надлишку калорій.
До того ж, я не міг дати точної цифри, щоб підтвердити свої слова.
Точна кількість змінюється від людини до людини.
У будь-якому випадку можна впевнитись, що ви не можете набрати 1 кг м’яза на кожен кг втраченого жиру.
Якщо ми сказали вам інакше, то ми вам брешемо або не все говоримо (допінг).
Добре, повернемося до головного питання, а саме до методології, якої слід дотримуватися, щоб одночасно набирати м’язи та втрачати жир.
Щоб досягти цього, ви повинні забезпечити, щоб:
1) Підтримуйте незначний дефіцит калорій:
Умовою синекванону для втрати жиру є дефіцит калорій.
Однак якщо ваш дефіцит калорій досить великий, ви навпаки сприятимете м’язовому катаболізму.
Ось чому ваш дефіцит калорій повинен бути помірним.
"Помірний скільки?" Ми хотіли б цифри "
Щоб ви могли втрачати жир і не жертвувати м’язами, у вас повинен бути дефіцит калорій на 20-25% порівняно з вашим щоденним споживанням.
2) Фаворитне тренування з великими навантаженнями
Класична помилка новачка, який хоче схуднути, - працювати в витривалість.
Тому має сенс не мати можливості набирати м’язи, якщо ви тренуєте витривалість.
Слід віддавати перевагу поліартикулярним вправам з великими навантаженнями.
Якщо у вас є практичні запитання щодо вправ, ваги, підходів тощо.
Запрошую вас швидко поглянути на:
Ви знайдете повний путівник про те, як вам слід тренуватися.
3) робити HIIT замість класичного кардіотренування
Перш за все, знайте, що ви можете втратити жир, не роблячи ні хвилини кардіотренування.
З іншого боку, якщо ви хочете прискорити втрату жиру, ви повинні включити серцево-судинну діяльність.
Напевно, вам цікаво, чому саме HIIT ?
Ну, з кількох причин, HIIT:
- Підвищує базальний обмін протягом 24 годин після тренування
- Покращує чутливість до інсуліну в м’язах
- Покращує рівень окислення жиру
- Підвищує рівень секреції гормону росту (ГР)
- І так далі ...
Ви можете робити до 2 годин HIIT на тиждень за сеанс, що триває максимум 25-30 хвилин.
Вам не потрібно вводити години та години HIIT.
Робити більше буде згубніше для вас, ніж будь-що інше, враховуючи вашу мету.
Основна ідея в будь-якому випадку полягає в тому, що HIIT набагато ефективніший, ніж класичне кардіотренування.
4) отримати достатньо і повноцінного відпочинку
Якщо ви недостатньо відпочиваєте, недосип вплине як на втрату ваги, так і на збільшення м’язів.
Наукові дослідження це довели відсутність сну викликає падіння рівня гормону росту (GH) та соматомедину C (серед інших IGF 1 - інсуліноподібний фактор росту).
Ці гормони необхідні для підтримки м’язової маси, нарощування м’язової маси, а також для спалювання жиру.
Але це ще не все: через брак відпочинку ви ризикуєте збільшення гормону стресу кортизолу.
Ви побачите себе із затримкою води на додаток до порушення нарощування м’язової маси.
Обов’язково дотримуйтесь мінімум 8 годин сну на ніч.
5) приймати харчові добавки
Звичайно, якщо ви оволодієте харчуванням і дотримуєтесь бездоганної дієти, не потрібно обтяжувати себе харчовими добавками.
Якщо це не так, я запрошую вас зробити невеличку екскурсію тут:
Майте на увазі, що без ідеальної дієти вам буде дуже важко одночасно набирати м’язи та втрачати жир.
Існує правило, яке ви повинні абсолютно поважати:
Баланс білка (азоту) завжди повинен бути позитивним.
Тому доповнення білками є цікавим.
Якщо ви хочете знати все про білковий порошок, прочитайте це:
Втратити жир і набрати м’язи - висновок:
Всупереч поширеній думці, втрата жиру та нарощування м’язів абсолютно можливо, коли ви новачок.
Вам не потрібно дотримуватися «секретної» та складної програми, щоб туди потрапити.
Вам просто потрібно знати кілька фізіологічних основ про втрату жиру та ріст м’язів, щоб це відбулося.
Дотримуйтесь запропонованої методики, а потім нехай ваше тіло подбає про все інше.
Тепер ви можете взяти це на виріб і швидко отримати результати, ви повинні знати, де ви знаходитесь.
Тому що залежно від того, чи належите ви до тієї чи іншої категорії людей (залежно від статі, віку, типу фігури тощо), ви не повинні працювати однаково.
Ось чому ми підготували для вас невелику анкету заповнити, щоб ви могли визначити, над якими моментами вам доведеться працювати.
Це дуже просто: ти клацаєш на ті поля, які тобі найбільше підходять, і ти виявляєш моменти, над якими ти повинен працювати пріоритетно для досягнення своїх цілей.
Як тільки ви знаєте, з чого почати, ви можете вжити заходів назавжди ...
Для привабливого та сексуального тіла, насолоджуючись життям 🙂