Втратьте обхват талії на 10 см - ОТЕ, як це працює Як можна здорово схуднути
Як скинути 5 сантиметрів навколо талії
Коли ви готові втратити кілька сантиметрів від талії, відкладіть рулетку і одягніть тренувальний одяг: пора докласти серйозних зусиль. Ви починаєте здорову дієту та фітнес-програму, розроблену для того, щоб пролити кілька сантиметрів обсягу. Є лише одна фішка: ви не можете просто втратити сантиметри навколо талії. Ця програма вправ позбавить все тіло від зайвого жиру. Втратити 10 см окружності талії.
Порада:
Якщо ви хочете скинути сантиметри від талії, вам потрібно зробити дві речі - збільшити фізичну активність і перевести свій раціон на багату на поживні речовини їжу, яка, природно, допомагає контролювати споживання калорій. Втратити 10 см окружності талії.
Втратити 10 см окружності талії
Рецепт втрати сантиметрів
Незалежно від того, чи ви вимірюєте втрату ваги на дюйм або фунт, запорукою успіху є встановлення дефіциту калорій. Іншими словами, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви вживаєте. Хоча важко передбачити, де саме вага відійде від вашого тіла або скільки часу піде, поки цей дефіцит калорій зберігається (за винятком хвороб або інших виняткових обставин), він зникне. Втратити 10 см окружності талії.
Ви помічали, що не можете передбачити, куди йде вага від вашого тіла? Це тому, що ідея часткового зменшення жиру або цілеспрямованих вправ для видалення жиру лише з однієї частини тіла - це повний міф, який пропагують телевізійні рекламні ролики та люди, яким є що продати.
Натомість генетика та гормони відіграють велику роль у визначенні того, куди організм вкладає жир, а де його розщеплює. Просто майте на увазі мету цього дефіциту калорій, і ви втратите вагу і дюйми скрізь - включаючи талію. Втратити 10 см окружності талії.
Втратьте кілька сантиметрів від талії
Першим інгредієнтом, який вам потрібно втратити в сантиметрах від лінії талії, є вправи - багато їх. Не існує жодної вправи, яка чарівним чином зменшить лінію талії за два тижні. Натомість шукайте вправи, які є зручними та такими приємними, що ви насправді будете їх дотримуватися.
Першою гарною метою фізичної активності є відповідність рекомендаціям Міністерства охорони здоров’я та медицини США (HHS) щодо фізичної активності для американців. Ці рекомендації - починаючи із 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень - стосуються здоров’я, а не втрати ваги.
Якщо ви вже харчуєтесь адекватною, збагаченою поживними речовинами дієтою, цього може бути достатньо, щоб створити дефіцит калорій та ініціювати втрату ваги. Якщо ні, ви завжди можете скорегувати свій раціон та/або додати більше фізичної активності - в ідеалі обидва.
Як повинна виглядати ця поміркована або інтенсивна вправа? Усі кардіотренажери у тренажерному залі - це чесна гра (подумайте про бігову доріжку, еліптичну форму, підйомник по сходах та велотренажери), але це лише початок.
Ви також можете вийти на вулицю, побігати, покататися на велосипеді або роликових ковзанах. Сходити до озера або басейну, щоб поплавати. Замініть крісло перед телевізором на домашній тренажер. Приєднуйтесь до спортивного класу для дорослих із софтболу, футболу, фрізбі чи навіть квідичу (так, це річ); відчуйте пригоди на свіжому повітрі, такі як каякінг або піші прогулянки. Втратити 10 см окружності талії.
Бонусні бали за силові тренування
Рекомендації щодо фізичної активності HHS також рекомендують силові тренування основних м’язових груп принаймні два рази на тиждень - і ця фізична активність також може сприяти втраті ваги. За допомогою тренувань з обтяженнями ви не тільки спалюєте калорії, але й формуєте м’язову масу (в перекладі: м’язи), яка в чотири рази перевищує обмін речовин, ніж жир.
Тренування з обтяженням можуть означати або не означати відвідування тренажерного залу та накачування заліза або підняття тягарів. Варіанти включають вільні гирі (вдома або в тренажерному залі), вагові тренажери, еластичні стрічки опору та вправи на опір вазі тіла. Який би підхід ви не взяли, обов’язково націліться на всі основні групи м’язів.
Складені вправи, в яких одночасно використовується декілька м’язів, є більш ефективними з точки зору часу та калорійності та мають додаткову перевагу, імітуючи реальні рухи. Подумайте про присідання, випади, преси для ніг та тягу для нижньої частини тіла - і жими лежачи, віджимання, підтягування, розтягування лат, ряди та преси для верхньої частини тіла. Основна підготовка, така як дошки та хрускіт, також є корисною.
Втратити 10 см окружності талії
Їжте, щоб втратити сантиметри
Інший «чарівний» інгредієнт для втрати цих дюймів знаходиться прямо на кухні. Якщо ви - лічильник калорій, таблиця Орієнтовних потреб у калоріях HHS дуже корисна, оскільки вона розбиває ідеальне споживання калорій за віком, статтю та фізичною активністю. Наприклад, активний 30-річний чоловік повинен їсти близько 3000 калорій, тоді як активний 30-річній жінці потрібно лише близько 2400 калорій.
Хоча підрахунок калорій може бути корисним, для схуднення не обов’язково розбивати таблиці калорій. Натомість зосередьтеся на побудові свого раціону навколо ключових елементів здорового харчування.
Легенда "Ні«До рафінованих зерен та високооброблених харчових продуктів, які, як правило, мають високу калорійність, але з низьким вмістом поживних речовин.
Обмежте споживання доданих цукрів, натрію та нездорових насичених і трансжирів.
Зосередьтеся на вживанні великої кількості різнокольорових овочів та фруктів, а також цільних зерен, нежирних молочних продуктів, корисних насичених жирів та високоякісних джерел білка. Втратити 10 см окружності талії.
Втратити 10 см окружності талії
Поради щодо прискорення схуднення
Вимірювання окружності різних частин тіла (талії, стегон, рук тощо) є недорогим та ефективним способом відстеження втрати жиру, але не потрапляйте в пастку вимірювання лінії талії щодня. Натомість намагайтеся «вимірювати» (а не «зважувати») себе раз на тиждень або менше, щоб ви могли зосередити свою енергію на формуванні здорових звичок, що спричиняють цей дефіцит калорій, а не на вирішенні природних коливань ваги та затримки рідини працевлаштувати.
Ви також можете отримати кращий опік калорій - і, отже, більшу втрату жиру - для своїх витрат часу, включивши в тренування високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT). Цей метод тренування чергує спринтери високої інтенсивності та повільніші інтервали відновлення.
Мета-аналіз, опублікований у випуску журналу "Спортивна медицина" за лютий 2018 року, показав, що HIIT - це дуже ефективне спалювач жиру на животі. Іншими словами, тренування HIIT - це економічний за часом спосіб зменшення жиру в організмі, включаючи підшкірний жир на животі та вісцеральний жир, що швидко впливає на ваші виміри талії. Втратити 10 см окружності талії.