Вуглеводи, білки, мінерали та вітаміни - які поживні речовини важливі для спортсменів
Збалансований енергетичний баланс є головним пріоритетом спортсмена, оскільки брак енергії може значно знизити результативність. Дисбаланс може призвести до втрати м'язової маси та щільності кісткової тканини, а дефіцит енергії означає, що організм потребує більш тривалого часу регенерації. Високоінтенсивні навантаження, такі як змагання, також вимагають збільшення споживання енергії.
Вуглеводи: Оскільки вуглеводи можна швидко використовувати для забезпечення енергією, вони мають особливе значення для спортсменів. У контексті видів спорту на витривалість найбільша частка загального споживання енергії (принаймні 50%) повинна становити вуглеводи. Для спортсменів-аматорів це відповідає приблизно 4 г/кг/день. Тому 85-кілограмовій людині потрібно близько 340 г/день. Для протидії втомі під час фізичних вправ особливо важливі повні запаси вуглеводів, оскільки виробництво енергії з жиру займає набагато більше часу.
Білок: Загалом Німецьке товариство харчування рекомендує середнє споживання білка 0,8 г на кілограм маси тіла на день (г/кг/день), що відповідає приблизно 12-15% від загального споживання енергії. Оскільки вміст білка в звичайній змішаній дієті вже перевищує рекомендовану величину, подальше збільшення споживання білка не є необхідним. Отже, людині з вагою 85 кг не потрібно більше 68-85 г білка на день, навіть під час тренувань. Високоякісні джерела білка можна знайти в продуктах тваринного походження (з низьким вмістом жиру), таких як молоко та молочні продукти, яйцях та в рослинних джерелах, таких як бобові та соєві продукти. Білкові добавки не є ні необхідними, ні розумними для спортсменів-любителів, оскільки введені в організм білкові будівельні блоки (так звані амінокислоти) використовуються для виробництва енергії замість нарощування м’язів.
Жир: Жир є ідеальним резервуаром енергії для спортсменів, оскільки він забезпечує вдвічі більше енергії, ніж вуглеводів. В ідеалі частка жиру в загальному споживанні енергії становить максимум 30%. Нежирна дієта недоцільна, оскільки організм покладається на жирові компоненти.
Вітаміни: Популярні спортсмени не мають підвищеної потреби у вітамінах. Поки підвищене споживання калорій відбувається як частина здорової змішаної дієти, підвищена потреба у вітамінах автоматично задовольняється. Якщо у вас інша, наприклад, веганська дієта або є недоліки, бажано приймати полівітамінні препарати після консультації з лікарем або дієтологом.
Мінерали: Особливу увагу слід приділити кальцію та магнію, оскільки втрата поту створює підвищену потребу. Горіхи, насіння, цільнозерновий хліб та вівсяні пластівці мають високий вміст магнію. Потреба в кальції може бути добре задоволена молоком та молочними продуктами. Крім того, залізо втрачається через посилене утворення поту, а також через посилене утворення м'язів і крові. Залізо особливо міститься в зелених листових овочах та бобових. Високоінтенсивні навантаження можуть призвести до подальшого дефіциту корисних копалин.