Вуглеводи Білки Жири Спортивне харчування
вуглеводи
Оскільки результати діяльності спортсмена тісно пов’язані з рівнем заповнення глікогенуЗберігання пов'язане з цим, достатнє споживання вуглеводів надзвичайно важливо для спортивних занять. Вуглеводи, таким чином, є найважливіше джерело енергії для спортсмена. Після того, як ці носії енергії розщеплюються в шлунково-кишковому тракті, вони всмоктуються в кров і транспортуються до органів-мішеней (мозок, м’язи тощо) і переробляються.
Вміст вуглеводів повинен змінюватися за видом спорту в 55-60% (до макс. 70%) загальне споживання енергії. Міжнародний олімпійський комітет (МОК) має абсолютне споживання 6-10 г/кг Рекомендована маса тіла. Для спортсмена вагою 75 кг це буде від 450 до 750 г вуглеводів на день.
В якості джерел слід відбирати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Окрім хорошого ефекту насичення, вони мають високу поживну щільність. Їжа з низьким глікемічним індексом, як правило, багата вітамінами, мінералами, Розсіяні елементи і вторинні рослинні речовини, які позитивно впливають на обмін речовин і сприяють оптимальним спортивним показникам. На відміну від них, високоглікемічна їжа, як правило, забезпечує лише порожні калорії, а отже, не дає спортсмену жодної додаткової користі.
У наступній таблиці наведено огляд джерел вуглеводів, які є більш придатними та менш придатними для спортсменів.
| високовуглеводні та крохмалисті продукти - Зернові культури - цільнозернові продукти - Вівсяні, пшеничні пластівці - бобові - Картопля - Макарони, хліб, рис тощо. | Цукор та солодкі страви та напої - кондитерські вироби - Безалкогольні напої (кола, фанта, лимонади) - Фруктові ясна - Морозиво - торти та пироги - Пробки тощо. |
| свіжі та заморожені фрукти - Груша, яблуко, банан - Цитрусові фрукти - Ягідні фрукти - Ананас, ківі тощо. | Вироби, виготовлені з сильно подрібненого борошна - Вироби з білого борошна - Тост хліб, білий хліб, білі булочки - Печиво та хлібобулочні вироби |
| свіжі та заморожені овочі - Капустяні овочі (червонокачанна, цвітна та ін.) - Листяні овочі, салати - Помідори, перець, огірок - Морква тощо. | Консервовані фрукти (зазвичай з додаванням цукру) |
Табл.: Огляд придатних та непридатних джерел вуглеводів для спортсменів (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 & Weineck, 2010)
На додаток до рекомендації споживати переважно продукти з низьким глікемічним індексом, є також конкретні рекомендації щодо споживання вуглеводів безпосередньо після фізичних вправ (див. Харчування після тренування).
Білки
Для дорослі спортсмени-рекреатори або любителі, які є фізично активними 4 - 5 разів на тиждень протягом приблизно 30 хвилин із середньою інтенсивністю, - це добове споживання білка 0,8 г/кг та 1,0 г/кг відповідно Вага тіла достатня. Остання сума спрямована на задоволення потреб 98% населення і включає запас міцності.
Білки служать (у дорослих) головним чином для підтримки структур тіла (вимога у підтримці).
- Поновлення білків, що зношуються щодня (пілінг клітин тощо)
- Нарощування та розпад довготривалих та короткочасних структурних та функціональних білків (ферментів, гормонів тощо)
Конкурентоспроможні та високопродуктивні спортсмени На відміну від спортсменів-любителів та любителів, вони мають підвищену потребу в білках через надзвичайну фізичну напругу. Для Спортсмени на витривалість та силу стає джерелом 1,2-1,7 г/кг Вага тіла рекомендована (витривалість: 1,2-1,4 г/кг/сила: 1,2-1,7 г/кг), як ваш так званий Вимоги до енергії виходить за межі потреб утримання спортсменів. Це виражається, наприклад, за допомогою:
- підвищена потреба в регенерації через збільшення зносу структурних та скорочувальних компонентів м’язових волокон (актин, міозин)
- структурні зміни в організмі (особливо під час вправ на витривалість)
- втрата азотистих сполук через піт
- втрата білка через посилене окислення амінокислот (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аланін, глутамін)
У разі інтенсивних навантажень із вичерпанням запасу енергії амінокислоти можуть бути використані для отримання енергії, v. a. якщо дієта не забезпечувала достатньо вуглеводів. Потім глюкозу отримують з певних амінокислот (аланін, глутамін) (Цикл глюкоза-аланін). Для регенерації цих амінокислот використовуються інші амінокислоти (ізолейцин та валін). Це в кінцевому підсумку призводить до небажаного побічного ефекту: м’язова маса зменшується.
У силових спортсменів спочатку збільшується потреба в білках через накопичення нової м’язової маси. При регулярних фізичних вправах використання білка, швидше за все, покращиться з часом.
Спорт збільшує потребу в білках.
- з метою збільшення м’язової маси
- зі збільшеною тривалістю навантаження
- при класах ваги, оскільки зниження ваги зазвичай досягається за рахунок зменшення споживання вуглеводів
- які пов’язані з сильним психологічним стресом і, отже, мають підвищену активність циклу глюкоза-аланін (наприклад, окремі види спорту, такі як бадмінтон, дзюдо, карате, теніс)
Висока біологічна цінність і a мінімальний вміст небажаних супутніх речовин (Жири, холестерин, пурини) білків корисні для спортсмена. Обрані джерела білка також повинні бути багаті на незамінні амінокислоти.
Рослинна їжа, як правило, має нижчу біологічну цінність, ніж їжа тваринного походження, оскільки окрема рослинна їжа не містить повного спектру необхідних амінокислот порівняно з тваринами. Односторонній вибір їжі може призвести до вузьких місць в амінокислотах метіонін, лізин, треонін, триптофан, цистеїн, наприклад. Однак, завдяки розумному поєднанню рослинної та тваринної їжі, відсутні амінокислоти можна доповнити та підвищити біологічну цінність їжі. Підходить їжа з високим вмістом білка це нежирні види м’яса, ковбаси та сиру, молоко та молочні продукти, а також бобові, злакові або навіть картопля. Як уже зазначалося, спортсмену вигідно вживати нежирну їжу. Приклади економії жиру наведені в таблиці нижче.
Табл.: Варіанти економії жиру з різними джерелами білка
При збільшеному споживанні білка також супроводжується підвищеним навантаженням нирок від сечовини. Це продукт розпаду, який виникає під час розпаду білка. Ось чому збільшується з високим споживанням білка Вимоги до рідини.
Спортсмени зазвичай можуть покривати рекомендовану кількість білка за допомогою їжі. Однак для спортсменів, які переживають сильний стрес, може бути важко засвоїти необхідну кількість енергії та білка (див. Білкові добавки).