Вуглеводи - друзі чи вороги Мій дієтолог
Десь між дієтами з високим вмістом білка та здоровими жирами, вуглеводи стали ворогом номер один кілограмів. Коли ми чуємо про вуглеводи, нам хочеться бігти у зворотному напрямку. І це тому, що ми загалом думаємо про хліб, макарони та картоплю. Але вуглеводи - це більше, ніж це.
В реальності, Вуглеводи - наше основне джерело енергії і не повинно бути відсутнім у нашому щоденному меню. Для того, щоб функціонувати, тіло - особливо мозок - потребує значної кількості вуглеводів. Окрім споживання енергії, нам потрібні вуглеводи, які регулюють кров’яний тиск, травну систему та дихання. Якщо виключити з раціону вуглеводи, можна виграти боротьбу кілограмами, але наше здоров’я постраждає.
Вуглеводи діляться на дві категорії: простий і складний. Вони зустрічаються у різних формах: цукру, крохмалю та клітковини. Цукор зазвичай вважають простим вуглеводом, а крохмалі та клітковина - складними вуглеводами. Але ця класифікація може ввести нас в оману. Деякі крохмалі, такі як лобода, солодка картопля та бобові (сочевиця, горох, соя тощо), приносять нам багато харчових переваг, тоді як інші, наприклад, біле борошно, пов’язані з низкою дисбалансу та проблемами зі здоров’ям. . З іншого боку, не всі цукри мають однаковий вплив на наш організм. Оброблений цукор із солодощів, випічки та соків може негативно позначитися на нашому здоров’ї. Натомість фруктові та рослинні цукри відіграють важливу роль у нашому здоров’ї.
Тому більш прийнятною класифікацією є:
- прості вуглеводи: рафінований цукор та крохмаль, які після переробки стають бідними клітковиною та поживними речовинами. Це «порожні калорії», які втратили свою харчову цінність.
- складні вуглеводи: цільна їжа, необроблена: цільні зерна, фрукти та овочі. Вони містять велику кількість антиоксидантів, клітковини, вітамінів і мінералів.
Здорова дієта містить близько 50% вуглеводів. Щоб схуднути здоровим, щоб бути здоровим, не потрібно повторноми несемо кількість вуглеводів, але звертаємо увагу на їх якість.
«Хороші» вуглеводи
- цільні зерна: овес, ячмінь, пшениця, жито, гречка, лобода, коричневий рис.
- бобові: сочевиця, квасоля (біла, червона, чорна), горох, нут, соя тощо.
- овочі: солодка картопля, брокколі, зелена квасоля, морква, спаржа, баклажани та ін. Всі!
- фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини, ківі тощо.
- горіхи: мигдаль, арахіс, фундук, волоські горіхи тощо.
- насіння: чіа, льон, кунжут, гарбуз, соняшник та ін.
«Важкі» вуглеводи
- солодощі: цукерки, тістечка, пончики, варення тощо.
- газовані напої, солодкі фруктові соки, підсолоджені чаї тощо.
- рафіновані каші: білий хліб, макарони, хлібобулочні вироби, білий рис.