Вуглеводи - джерело енергії вашого тіла; СТУДІЯ21
Сьогодні ми маємо справу з останнім макроелементом - після жиру та білка - з вуглеводами або сахаридами. Вуглеводи служать організму в першу чергу як енергія!
Види вуглеводів
Моно-, ди- та полісахариди разом з жирами та білками складають кількісно найбільшу засвоювану та неперетравлювану (клітковину) частину їжі. Вуглеводи складаються з молекул цукру. Загалом вуглеводи з довгими ланцюгами (полісахариди) є кращими для здорового харчування. Моно- та дисахариди, тобто коротколанцюгові вуглеводи, швидше доступні організму, але вони значно підвищують рівень інсуліну. Продукти, що містять їх (крім фруктів та овочів), практично не містять клітковини, а це означає, що ви довго не відчуваєте ситості.
Багато хто вважає вуглеводи відгодівлею, а складні вуглеводи (полісахариди) - ні. Це тому, що вони відносно низькокалорійні порівняно з ефектом ситості. Але цукор, як правило, відгодовує номер один, з насиченими жирами. На жаль, ці двоє часто об’єднуються у всіх смачних спокусах.
На малюнку ви можете побачити різні джерела вуглеводів
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для організму. На відміну від жирів, їх можна відносно швидко використовувати.
Прямою енергією для біологічних процесів є аденозинтрифосфат (АТФ), який, наприклад, приводить до скорочення м’язів. АТФ бере участь майже у всіх процесах, які мають якесь відношення до споживання енергії. Однак він присутній у клітинах лише у відносно низькій концентрації. Тому АТФ доводиться виробляти знову і знову в клітинах, використовуючи такі джерела енергії, як жири, вуглеводи або білки.
Безпосереднє енергозабезпечення організму в основному забезпечується розчиненою в крові глюкозою. Їх концентрація в крові, тобто рівень цукру в крові, зростає після прийому їжі. гормон інсулін сигналізує про це організму. Так званий глікемічний індекс (ГІ) використовується як міра підвищення або швидкості підвищення рівня цукру в крові. Тут посилаються на глюкозу з ГІ 100, причому все, що перевищує 70, оцінюється високим, 50-70 - середнім, а все, що нижче 50 - низьким.
Вуглеводи у вигляді фруктів! 🙂
Вуглеводи забезпечують енергією
Плоди, показані вище, мають дуже різні ГІ. Ківі та хурма є середніми, приблизно 50, тоді як чорниця має значення лише 25. Оскільки організм накопичує більше жиру, а не спалює його, коли рівень цукру в крові або інсуліну різко підвищується, важливо дотримуватися ГІ майже на кожній дієті. Однак загалом важливим є не індивідуальне значення ГІ, а загальна вартість страви. Тому що все з’єднується в шлунку.
Під час дієти ви ЗАВЖДИ повинні збалансувати ГІ. Тож якщо ви дозволяєте себе спокусити солодощами і не хочете, щоб спалювання жиру припинялося на кілька годин, з’їжте огірок до них або разом з ними (ГІ: 15). Отже, якби ви їли 100 г морозива (GI: приблизно 60) та 100 g огірка, то загальний GI становив би близько 38, і ваш рівень інсуліну не піднімався б надто сильно. Звичайно, найголовніше в дієті - це бути в дефіциті калорій, незалежно від того, що ви їсте, зрештою макроси повинні бути правильними, щоб успішно схуднути.
В Інтернеті є кілька списків із точними ГІ практично всіх продуктів, оскільки:
Увага! чи вважається їжа “здоровою”, часто не має нічого спільного з ГІ Диня медова роса має те саме ГІ як плитка шоколаду.
Чи впливає час на їжу?
До речі, насправді не має значення, коли ти щось їси. Ви часто чуєте, що ввечері вуглеводи роблять вас особливо жирним. Але це лише частково вірно. Тому що як коли ви заправляєте машину, неважливо, коли ви заповнюєте. Але скільки і якого виду палива. Однак вуглеводи перед сном непотрібні. Тому що вам потрібна енергія вдень, а не коли ви спите. Також є винятки: якщо ви тренуєтесь рано вранці натщесерце, хороша вечеря до цього може допомогти вам краще працювати. Але найкраще дотримуватися дистанції між їжею та сном. Таким чином ви спите краще і спокійніше.
Як бачите, вуглеводи - це дуже складна тема, але якщо у вас є якісь питання щодо харчування, наші компетентні тренери в студії і звичайно Oxana - ідеальні контакти.
низьким вмістом вуглеводів?
Будьте обережні з легкими продуктами! Підсолоджувач, який використовується замість цукру, змушує ваше тіло замислюватися: О, ось ось цукор! Але тіло не отримує жодного. Результат: тяга до солодкого! Наскільки шкідливі підсолоджувачі для здоров’я, ще остаточно і недостатньо з’ясовано. Однак часто легкі продукти все ще містять багато жиру або цукру. Звичайно, з низьким вмістом жиру багато цукру і навпаки. Але харчова таблиця не бреше! І на щастя, це має бути скрізь. 😉
Обережність також доцільна щодо передбачуваних цільнозернових продуктів. Прості булочки з білого борошна часто просто кольорові. Щоб полегшити читання переліку інгредієнтів, насправді додано трохи борошна з цільного борошна. Звичайно, краще ніж нічого. Але для вашого організму невелика кількість незначно відрізняється від білого борошна. Тільки ваше око може бачити це крізь барвник! На жаль, точна інформація про пропорції часто відсутня. Найкраще звернутися до пекаря, якому довіряєте. Будь ласка, не думайте зараз про пекарню самообслуговування чи щось подібне. На жаль, якість зазвичай коштує грошей, але це варте для вашого здоров’я.